Amboary ny programanao amin'ny tanjonao
Ny fametrahana sy ny famerimberenana (reps) dia manome ny fototry ny programa fampiofanana mavesatra.
- Ny rep - repoblika dia ohatra iray amin'ny fanatanjahan-tena - sombin-koditra marefo amin'ny humbell amin'ny ohatra.
- Ny fametrahana dia famerimberina maromaro tanterahina amin'ny manaraka ary matetika tsy mihoatra ny segondra eo anelanelan'ny fiverimberenana (na dia mety amin'ny fandaharana sasany aza).
Ny vanim-potoan'ny fialan-tsasatra eo anelanelan'ny andiany dia matetika eo amin'ny 30 segondra ka hatramin'ny 2 minitra, saingy mety ho fohy kokoa na lava kokoa miankina amin'ny tanjona iray manokana.
Sets sy Reps mba hifanaraka amin'ny tanjonao
Ny zavatra manaraka tokony hodinihinao dia ny fomba hanamboarana ny mari-pamantarana ny fametrahana sy ny filokana mba hahafahan'izy ireo manitsy ny tanjonao. Andeha hojerentsika ny tanjona fampiofanana matanjaka. Mba hahazoana tari-dalana momba ny lanjan'ny lanjany amin'ny toe-javatra tsirairay dia jereo: Ny fomba hahafantarana hoe manavesatra ny fiakaran'ny vidim-piainana sy ny famerenana ny fampiofanana mavesatra, ny fitiliana fanofanana tsara indrindra .
Fiofanana ho an'ny fitantanana ankapobeny
Ny fandaharanasa fanatanjahan-tena fototra dia tokony hifantoka amin'ny tanjaka sy ny fanorenana. Rehefa manapa-kevitra amin'ny reps sy ny fehezanteny, any amin'ny faritra hafa ao anatin'ny andian-dahatsoratra 8 ka hatramin'ny 15 ho an'ny 2 ka hatramin'ny 4 dia mihoatra ny 8 hatramin'ny 12 fampiharana dia mahitsy. Eo am-piandohana, dia aza misintona loatra na maivana loatra, fa ahazoana fototra tsara alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena manokana.
Fampiofanana ho an'ny tanjaka
Ny fiofanana momba ny tanjaka, indrindra fa tsy amin'ny fanorenana vatana na vatana dia mitaky kely kokoa ny famerimberenana sy ny enta-mavesatra.
Ohatra, ireo mpampiofana matanjaka dia afaka mampiasa rafitra 5x5, izany hoe 5 isa 5 ny famerenana. Amin'ny tranga tsirairay, ny entana faratampony dia hampiasaina ary ny fialan-tsasatra dia tsy maintsy ilaina. Ny rafi-pitiliana neuromuscular dia mamaly amin'ny enta-mavesatra mavesatra amin'ny fampitomboana ny fahaizanao mampiakatra entana mavesatra. Raha ilaina ihany koa ny hozatry ny hozatra, ny fiofanana ho an'ny hozatra dia tsy voatery manatsara ny tanjany.
Fanofanana hozatra
Ny muscle dia mitaky fitoniana amin'ny metabolika mba hampitombo ny habeny. Midika izany fa miasa amin'ny hozatra ny toerana misy ny lactate ary manjaka ny fahasimbana anatiny. Ny fitomboan'ny habaka dia mitranga rehefa miala sasatra, mihinana araka ny tokony ho izy ary manamboatra ny hozatra - ao anatin'ilay dingana mihombo kokoa. Izany karazana fampiofanana izany dia mitaky mihoatra ny isan'ireo famerimberenana ao amin'ny taranjam-pandaharana tsirairay mba hanandrana io teboka io, indraindray antsoina hoe "fampiofanana amin'ny tsy fahombiazana." Ny fomba fambolena karazana iray dia mety ho 3 fampiharana 12, amin'ny entana izay mahatratra ny teboka tsy fahombiazana (na akaiky) amin'ny fiverimberenana farany.
Fampiofanana amin'ny hery
Ny "hery" dia ny fahafahana manetsika zavatra amin'ny haavo faran'izay haingana. Ny hery dia mitovy amin'ny masaka amin'ny famenoana raha tianao. Ny fampiofanana matanjaka dia mitaky ny hampiakatra ny ampahany amin'ny fiakaran'ny fiakarana, ny fitsaharana, ary ataovy indray. Amin'ny fampiofanana herinaratra, manandratra ny mavesatra mavesatra ianao, manantona ny hetsika voalohany mifantoka amin'ny fanatanjahantena, dia mialà sasatra tsara mba ho sitrana alohan'ny hanaovana izany rep na na hiverina indray. Mila miantoka fa ny fanosehana na ny tifitra tsirairay dia atao amin'ny haavo haingana.
Fampiofanana amin'ny fiaretana
Ny fanofanana amin'ny fiofanana momba ny fiofanana dia mitaky ny famerimberenanao bebe kokoa amin'ny andiany tsirairay, angamba hatramin'ny 20 na 30, miaraka amin'ny lanjany maivana kokoa. Azonao atao ny mieritreritra hoe nahoana ianao no mila manao izany.
Inona no andraikitry ny andro tiana mitaky ny fiaretana hozatra? Ny fampiharana io asa io dia mety ho fomba fampiofanana ambony kokoa noho ny fanofanana mavesatra. Ohatra, mihazakazaha ho an'ny tongotra, milomano na andalana ho an'ny fitaovam-piadiana.
Fampiofanana ho an'ny Lalao Olaimpika
Ny fiakaran'ny Olympika dia mitaky hery sy hery. Misy ny fanamafisana fampiofanana maro samihafa, ary ny mpihazakazaka Olaimpika dia manofana hanao fiofanana roa fotsiny: ny madio sy ny tadio, ary ny fandrika. Ny fotoam-panofanana dia matetika ahitana setroka misy 6 na latsaka kely. Tsy liana amin'ny fampiofanana fitaovam-piadiana sy tongotra izy ireo miaraka amin'ny famerenana indray. Amin'ny sehatra sasantsasany, izy ireo dia hanao ny fiaramanidina Olaimpika ihany.
Amin'ny sehatra hafa dia misy ny fiovan'ny toetr'andro sy ny fihoaram-pefy ary ny fandrika. Amin'ny tranga rehetra dia zava-dehibe ny haavon'ny fiakarana; ary mazava ho azy, amin'ny farany, ny lanjany manontolo.