Ampiasao ny fanamafisana ny fahaiza-manao mba hampitomboana haingana ny fanatanjahantena sy ny fandrindrana
Ireo atleta rehetra dia afaka mahazo tombontsoa avy amin'ireo fitaovana maotina ireo mba hanampy amin'ny fanatsarana ny fandrindrana, ny haingo, ny hery, ary ny fahaiza-manao manokana. Ampiasao ireo rindran-damina ireo mba hahatonga ny hafainganam-pandehanao ho vitanao ary hanatsara ny teknikanao fanatanjahantena
1 - Fitetezan'ny Plyometric Lateral
Ny fitsangatsanganan-tsokosoko avy amin'ny Lateral dia manampy amin'ny fananganana hery matanjaka, fandrindrana ary fandanjana amin'ny alalan'ny fampiasana mavesatra ny vatan'ny atleta. Izany fampiharana izany dia tsy maintsy atao ho an'ny atleta izay mila hery maharitra sy fandrindrana. Manomboka kely, ary tsikelikely manangana ny haavon'ilay sakana. Ity fampihetsehana ity dia tokony ho tanterahina rehefa avy misakafo tsara.
2 - Fitaovana fitiliana haingana
Ny laharana haingam-pandeha dia singa tsotra amin'ny fitaovana portable izay azo ampiasaina hanatanterahana ireto fanafody manaraka ireto:
- Fandrosoana, Famadihana lohalika : Ity fitaovana ity dia tsara ho an'ny fanatsarana ny haingam-pandeha sy ny fandrindrana ho an'ny atleta mpanao fanatanjahan-tena rehetra. Mihazakazaka amin'ny lohalika mivezivezy mamakivaky ny lohan-dàladrano, manohina ny toerana rehetra amin'ny tohatra. Mianjera amin'ny baolin'ny tongotra ary mandroso amin'ny sandrinao.
- Fomba fitaterana an-tserasera, fanaraha-maso an-dàlambe : Ny hetsika manaraka eto amin'ity fantsom-panafody ity dia tsara ho an'ny fitsangatsanganana ara-pitsarana ary manatsara ny toeran'ny lohalika sy ny tongotra. Asio lohasaha kely ambany ary atsangano eo amin'ny lafiny iray amin'ny tongotra iray ny tongotra iray isaky ny mandeha. Mikaroha amin'ny elanelan'ny elanelana amin'ny tongotra roa. Mianjera amin'ny baolin'ny tongotra ary avereno amin'ny ankavanana miankavanana ary havia havanana.
3 - Dot Drills
Ny Fitrandrahana Dot dia mampivelatra ny tanjaky ny tongotra ary hampitombo ny lohalika sy ny tanjaka ary ny tanjaka. Izany dia fanazavoana goavana ho an'ireo izay milalao eny an-kianja na fanatanjahantena na ireo izay mila manova haingana ny fitarihana sy ny fandehanana, toy ny mpitaingina sy mpilalao baolina.
Ahoana ny fomba fanaovana trosan-dahatsoratra?
- Mampiasà Dot Drill Mat na asio marika kely "X" miaraka amin'ny kasety eo amin'ny tany amin'ny laminin'ny Five amin'ny Dice.
- Atombohy amin'ny hafanana ary mitsambikina avy eo amin'ny teboka mandrapahafatesana amin'ny tongotra roa amin'ny fotoana iray.
- Fandrosoana ho an'ny tongotra iray hikapoka sy hanaraka lamina noforonina manokana.
4 - Plyometric Jump Box Drills
Ny baoritra mifototra amin'ny solika dia fomba lehibe hanamboarana hery mahery vaika sy haingam-pandeha. Ny fantsom-bolo tena mahazatra indrindra dia ahitana ny atody, ny fitsangatsanganana, ary ny hetsika mifatotra. Bolgary iray hafa malaza amin'ny bolo-tsoavaly no mitsambikina bisy iray ary mitsambikina avy eo amin'ny gorodona ary mankany amin'ny hafa, boaty ambony. Ireo fampiharana ireo dia matetika mitombo ny haavo sy ny hery ary manangana ny hery.
5 - Fandrosoana - Mitsambikina mitsitsy
Ny fampiofanana an'i Sprint dia fomba iray azo antoka hampivelarana haingana ny haingam-pandeha sy ny fahaiza-manaon'ny atleta rehetra izay mila haingana haingana sy haingana.
Ahoana no Handrosoanao - Sprints Miverina
- Manangana marika roa eo amin'ny 10 metatra miavaka.
- Aorian'ny fampirimana tsara, dia mandroso avy eo amin'ny kònina voalohany mankany amin'ny lava-bato.
- Atsaharo ny kofehy faran'izay lavitra ary mihazakazaha na mihazakazaka miverina any am-piandohana.
- Atsaharo haingana sy haingana haingana any amin'ny loharano miverina amin'ny lava-podiarana.
- Avereno in-10.
6 - Hetsiky ny fialan-tsasatra
Matetika mampiasa atleta mitsambikina ny atleta mba hananganana hery sy haingana, hanatsara ny fandrindrana sy ny fahaiza-manao, ary hanatsara ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena . Ny fampiasana andian-tsambo kely amin'ny fatorana amin'ny tongotra iray na amin'ny tongotra roa dia afaka manatsara ny fahalemena sy ny haingam-pandeha amin'ny atleta ara-panatanjahan-tena rehetra.
Ahoana ny fomba fampiasana fihenjanan-toetran'ny fahantrana
- Manangana hetsi-keloka vitsivitsy kely amin'ny dingana 2 metatra.
- Atombohy miaraka amin'ny elatra eo amin'ny tendron'ny soroka iray, mitsambikina ambony ary manilaka amin'ny alàlan'ny làlan-tongotra.
- Alao avy hatrany ny fitsangantsanganana, mitsambikina indray, mandroso amin'ny sandrinao.
- Avereno isaky ny famerimberenana.
- Avereno indray ny diany amin'ny tongotra havanana ary avy eo ny tongotra havia.
- Rehefa manatsara ianao, dia araho lavitra kokoa ny fihantsiketsika.
7 - Tuck Jumps
Tuck jumps dia fihodinana tsotra izay manatsara ny fahaiza-manao sy ny hery.
Ahoana ny fomba fanaovana tuck jumps:
- Mijoroa miaraka amin'ny tongotra miaraka amin'ny elatra afovoany ary atodiho kely ny lohalika.
- Miondrika ny lohalika ary mitsambikina avy hatrany, mitondra ny lohalika manoloana ny tratrao rehefa misakafo.
- Alao haingana ny lohalinao ary avelao handeha.
- Eo am-pandehanana, dia avereno avy hatrany ilay sidina manaraka.
8 - Ala mando
Na dia tsy fomba fiasa ara-batana ara-teknika aza, ny dingana mihazakazaka dia fomba lehibe hampivelarana haingana sy haingam-pandeha eo am-pamakaram- potoana tsara fanatanjahan-tena .
Ny fiakarana an-tokantrano dia manome tombony ho an'ny hozatry ny fo sy fihogo toy ny hoe mihazakazaka ary fomba iray lehibe hananganana hery mitam-piadiana. Ankamaroan'ny atleta miara- dalana amin'ny kianja iray misy tohadrano eo an-toerana miaraka amin'ny dingana 100 eo ho eo.
Atombohy amin'ny dingana iray isaky ny mandeha izany. Aza midina tohatra eo amin'ny toeram-piasanao voalohany na mety ho tsapanao ny faharetan'ny hozatra . Aza mihoatra ny roa andro aorian'ny fampisehoana mandritra ny herinandro. Amin'ny herinandro telo dia afaka manomboka mihazakazaka ianao, angamba dingana roa isaky ny mandeha. Ampiasao ny fiverenana any amin'ny farany ambany mandritra ny fotoana fitsaharanao, ary avy eo dia manaova setriny iray hafa. Miasa hatramin'ny 10 eo ho eo isaky ny fampiofanana.
9 - Mihodina ny onjampeo
Ny fandehanana an-tsambo dia fihetsika maoderina sy fampiasan'ny atleta ampiasain'ireo atleta izay milalao fanatanjahan-tena sy fanatanjahantena toy ny baolina kitra, hockey, basketball, ary tennis.
Ahoana ny fomba hanaovana ilay hazakazaka am-ponja:
- Manangana loharano iray misy marika roa eo amin'ny 25 metatra miavaka.
- Sprint avy amin'ny tsangambato iray mankany andaniny sy aoriana. Izany dia famerenana indray.
- Misy karazana fomba isan-karazany ny fanaovana ny hazakazaka amin'ny hazakazaka, anisan'izany ny hazakazaka lavitra ny lalana, ny hazakazaka lavidavitra kokoa, ary ny fiverenana mankany amin'ny fiverenana mitsidika.
Ny fihazakazak'i Shuttle dia fomba tsotra hanampiana ireo fanatanjahan-tena lehibe ho toy ny programa fanatontosana fototra raha toa ianao ka manorina haingana, faharetana ary fiaretana.