Ny fampiofanana Lactate (LT) dia fomba nentim-paharazana manatsara ny fahombiazan'ny fiaretana mahery vaika. Raha toa ka ny V02 Max dia mety manondro ny mety ho herim-pon'ny atleta sy ny fahaizana voajanahary, dia mety hitombo bebe kokoa amin'ny fandaharam-pianarana tsara ny taratr'izy ireo. Matetika ny atleta no mampiasa ny lakandranon'izy ireo, mba hamaritana ny fomba fampiofanana sy ny karazana paikady azon'izy ireo atao mandritra ny fanatanjahan-tena maharitra.
Satria ny fari-pahaizana laktate dia mety hivoatra be amin'ny fampiofanana, maro amin'ireo atleta sy mpanazatra no nanomana tetikasam-panofanana sarotra mba hampitomboana izany.
Inona no atao hoe laktasy?
Ny dian-drano laktate dia teboka iray mandritra ny fialana tanteraka, ny fanatanjahan-tena rehetra izay mahatonga ny laktate haingana kokoa noho ny vatana dia afaka manala izany. Ny metabolisma anaerôbika dia mamokatra angovo ho an'ny hetsika fohy sy haingam-pandeha (maharitra maharitra mihoatra ny minitra vitsy) alohan'ny hananganana laktate ny tokonam-baravarana izay tsy ahafahana mitombo intsony ary noho izany dia mitombo. Ity teboka ity dia fantatra amin'ny hoe làlam-pamokarana ary matetika dia mahatratra 50 ka hatramin'ny 80% an'ny VO2 max atleta.
Mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena maoderina, dia mety ho voakenda haingana ny lactate, saingy amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta, dia avoaka haingana kokoa noho ny vatana mety hakana azy io. Io sora-baventy io dia marihan'ny fihenan'ny pH (7.4 ka hatramin'ny 7.2) izay heverina ho mahatonga ny reraka sy hampihenana ny herin'ny fifindran'ny hozatra .
Amin'izao fotoana izao, ny atleta dia voatery miala avy hatrany na miadana. Azo inoana fa ny fanatrehana laktate avo kokoa dia midika fa ny atleta dia afaka mitohy amin'ny ezaka mahery vaika miaraka amin'ny fotoana lava kokoa handresena. Noho izany, maro no mihevitra fa LT dia fomba tsara haminavinana ny fahombiazan'ny atletisma amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika.
LT dia ampiasain'ny atleta maromaro ihany koa mba hamaritana ny drafitra fanofanana.
Fiatrehana laktatan'ny laktate
Ao amin'ny laboratoire, ny fitsapana amin'ny laktate dia atao amin'ny fomba mitovy amin'ny fitsapana VO2 Max ary ampiasaina amin'ny fanaovana bisikileta na bisikileta mipetraka . Mihamitombo ny hery fanatanjahan-tena mandritra ny 4-5 minitra eo ho eo ary misy santionany amin'ny rantsan-tongotra amin'ny faran'ny vanim-potoana tsirairay. Miaraka amin'ny fifantohana amin'ny lactate ra, ny tahan'ny fo, ny herin'ny herinaratra ary ny VO2 dia matetika no voatanisa. Mitohy izany dingana izany raha vao miha-mitombo ny fitomboan'ny rà laktate. Izany dia mitarika ho tsikera mazava eo amin'ny angon-drakitra. Satria ny dktam-pirahalahiana dia mihatra haingana kokoa noho ny VO2 max, dia matetika no isaky ny VO2 max. Ny atleta sy ny mpanazatra dia mandrindra ny vokatra herinaratra (matetika amin'ny watts / kg) ao amin'ny fari-piainan'ny saran-dalana, mba hanamboarana programa fampiofanana.
Manombana ny làlam-pandrosoana
Na dia tsy maro aza ny olona manana fepetra handrefesana ny mari-pamantarana misy azy, dia misy fitsapana manome tombony. Ny fomba tsotra hanombanana ny fari-piainanao dia ny famerenana fitsapana mandritra ny 30 minitra amin'ny dingana avo lenta sy maharitra. Ity fitsapana ity dia mifanentana amin'ireo atleta za-draharaha ary tsy tokony hozahan'ireo olona tsy manana endrika ambony.
Ny tanjon'ity fitsapana ity dia ny fanatontosana mandritra ny 30 minitra amin'ny ezaka ambony indrindra izay afaka hanohanana sy hanaraha-maso ny tahan'ny fo mandritra ny fitsapana. Ny salam-panahinao mandritra ny 20 minitra farany dia tokony hifanaraka amin'ny LT anao.
30 minitra miala amin'ny ora fohy hanombanana ny LT
- Afaka manao ity fitsapam-pahaizana ity ianao amin'ny alalan'ny hazakazaka, bisikilety, milomano, na manao fanatanjahan-tena hafa izay azo atokisana mandritra ny 30 minitra
- Mila foibem-pon'ny fo sy fomba iray hisintonana sivily ianao
- Mafana 15 minitra
- Manomboka manao fanatanjahan-tena ary miara-miasa amin'ny tampon-tsambonao, ary manam-pahaizana maharitra mandritra ny 10 minitra voalohany
- Amboary ny fo isaky ny minitra isaky ny 20 minitra
- Ampitahao ny taham-pon'ny sainao mandritra ny 20 minitra farany
- Ity tarehimarika ity dia ny taham-pon'ny sainao ao amin'ny faritra misy anao
Lactate Threshold Values
- Ny olona salama dia mahatratra ny LT ho azy amin'ny 60 isan-jaton'ny VO2 max
- Ny atleta atleta atody dia tonga any amin'ny LT 65-80 isan-jato ny VO2 max
- Ny atleta miantoka ny elite dia mahatratra ny LT ho azy amin'ny 85-95 isan-jato ny VO2 max
Ahoana ny fampitomboana ny fivoahan'ny laktat
Mitohy ny adihevitra mikasika ny siansa amin'ny sora-baventy laktate, na misy teboka toy izany, ary ny lanjan'ny fiezahana handrindra azy io. Ny vaovao mahafaly ho an'ireo atleta dia na dia mety ho tsy voamarina aza izany isa izany, dia naseho fa amin'ny fampiofanana ireo atleta dia afaka mandefitra fanatanjahan-tena ambony kokoa mandritra ny fotoana maharitra.
Fomba tsotra roa hanampy amin'ny fitomboan'ny LT anao dia ahitana:
- Fampiofanana tsara
Ny fampiofanana LT dia midika ho mampivelatra ny fahaizanao mampihetsi-po anao mba hampiofanana anao na hiakatra ny tahan'ny LT anao. Ity fampiofanana ity dia mety ho fampiofanana ho an'ny mpampiofana na fanofanana tsy tapaka- Fanelanelanana LT Interval
Fandaharam-potoana: roa herinandro dia manao farafahakeliny telo na dimy minitra eo ho eo amin'ny 95-105 isan-jato amin'ny LT ny fo mitoetra telo minitra miala aelanelam-potoana. - Fampiofanana LT tsy tapaka
Fandaharam-potoana: roa herinandro no mahavita ezaka maharitra 20-30 minitra amin'ny 95-105 isan-jato amin'ny tahan'ny LT ny fo.
- Fanelanelanana LT Interval
- Sakafo mahasoa
Mba hampitomboana ny LT anao mandritra ny fiofanana sy ny fifaninanana, mila miantoka tsara ianao afaka mampiasa fampitomboana avo lenta nefa tsy mihazakazaka ny glycogen stores. Izany dia mitaky fikarakarana sakafo ara-tsakafo fikarakarana sakafo, na eo am-pisakafoana mialoha sy mandritra ny fanatanjahan-tena .
Sources:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, ary Joseph A. Houmard, Fampitahana ireo fomba fiasa mba hanombanana ny fikajiana ny laktate amin'ny fiatrehana fifehezana matanjaka, 2005 Aug; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH sy Costill DL. (2005) Physiologie du Sport et Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics