Hatsarao ny fahaizanao mitaingina amin'ny fampiofanana haingana
Inona no azonao atao mba hampiofanana ny fitenenana rehefa mifantoka amin'ny fiaretana ny ankamaroan'ny fampiofanana azonao? Ny fampiofanana haingana amin'ny alàlan'ny haingam-pandeha dia fomba iray hanatsarana ny fahaiza-manaonao.
Sprint sy Speed Training
Saika ny fanatanjahan-tena rehetra dia afaka mandray soa avy amin'ny hafainganam-pandeha sy ny fiaretana, fa ny ankamaroan'ny atleta dia mandany ny ankamaroan'ny fotoana fampiofanana azony mifantoka amin'ny fiaretana. Miaraka amin'izany ao an-tsaina, ny familiana haingana dia fomba iray tsara handraketana ny fampisehoana vitanao.
Nefa misy fanabeazana.
Tsy maintsy ampiasaina fotsiny ny fanofana sprint sy haingana. Ny haavon'ny fitondran-tenanao amin'izao fotoana izao dia tokony hamela anao hihazakazaka mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra amin'ny fotoana iray ary tokony hanana farafaharatsiny mandritra ny telo volana amin'ny fanaovana atletika tsy tapaka alohan'ny fametrahana familiana haingana.
Ireo rindran-damina haingana, toy ilay voaresaka eto, dia mety ho anisan'ny fandaharam-pampianarana fanatanjahatena ary tokony atao mihoatra ny indroa isan-kerinandro, ary farafahakeliny roa indray ny fiterahana mandritra ny fiofanana.
Fomba fanofanana fanatanjahantena
Andeha hojerentsika ny famelabelaran-dresaka fanombohana haingana dia haingana miaraka amin'ny fiakaran'ny hafanana, ary mamarana amin'ny fofona mety.
Atombohy amin'ny hafanana tanteraka
Atombohy amin'ny fihazakazahana mandritra ny 10 minitra amin'ny haingana mora mora. Izany dia arahin'ny karazana fihetseham-po tsotra ho an'ny soroka, ny andilanao, ny kitrokely, ny tendanao, ny vavony ary ny lohanao. Mivoatra tsikelikely ary miaina lalina.
Mahaiza tsara
Ny tsara dia tsara dia ilaina mba hahazoana valiny ary tsy tokony hiteraka adin-tsaina amin'ny vatanao mandritra ny fanafody.
Ny endrika tsara dia midika hoe mihazona fihetsika mety ary mifantoka amin'ny fomba tsy handehananao amin'ny fomba haingana fotsiny. Mba hahazoana antoka ny mety, dia tsy tokony ho reraka ianao rehefa manomboka biriky. Raha mahatsiaro ho reraka ianao, dia tsara ny miandry sy manao ny fanafody amin'ny fotoana hafa rehefa mahatsiaro mamelombelona sy miala sasatra.
Ny endriny no zavatra voalohany hijaly rehefa reraka ianao. Ny fanamoriana dia tokony atao amin'ny fampiofanana fa tsy tebiteby.
Mba hihazonana ny endrika mety:
- Aza miondrika amin'ny tendany
- Atao amin'ny baolin'ny tongotrao (fa tsy tongotrao)
- Mifantoha amin'ny fahitana ny fahatongavanao
- Mitandrema ny tadim-piavonam-piaramanidina mandroso / miverina (tsy amin'ny vatana)
- Tandrintory ny tampony amin'ny halaviran'ny halavirany amin'ny vala (lehilahy) ary avy any amin'ny tratra ka hatrany amin'ny vala (vehivavy)
- Tokony ho 90 degre ny elbows amin'ny fotoana rehetra
- Arovy ny sandry sy ny soroka ary ny tananao
- Aza manadino na manodinkodina
- Mandrosoa haingana aloha fa tsy eo anilany
20 metatra
Ataovy in-2 na in-telo isaky ny fotoam-bavaka ireo fanazarana manaraka
- Fihodinana an-dàlambe: Mandohalika ny lohalika mankany ambony
- Fihazakazakazo ambony: Mitarika lohalika manakatra ny haavon'ny halatra
- hitsambikimbikina
- Crossovers: Jog mihodina rehefa mamakivaky ny tongotra havanana amin'ny tongony havia, avy eo dia mamela ny tongony havanana
- Manafoana ny hafanana: Raha toa ka manenjika ny tongotra amin'ny tongotra ny jogging amin'ny dingana tsirairay
- Fitaovana mandeha amin'ny lakolosy: Fifandraisana an-tongotra iray isaky ny efamira
- Plyometrics: Mitsambikina tongotra tokana, mifatotra, kitapom-bitsika, tuck jumps, hitsambikina hetsika
30 metatra
Ataovy in-2 na in-telo isaky ny fotoam-bavaka ireo fanazarana manaraka
- Hopitaly tongotra roa: Mialà eo amin'ny kibatra na marika hafa
- Zig Zag miposaka: Mandrosoa mankany amin'ny modely zig-zag
- Fehiny iray eo amin'ny habaka aoriana: Alefaso amin'ny ankilany ny tongotra iray, ary ny iray hafa
Speed Drills
- Ny 5 reps / 10 metatra / 100 isan-jato ezaka (feno avy amin'ny dingana 4) dia miverina. Manaova fialan-tsasatra mandritra ny 5 minitra eo anelanelan'ny isa tsirairay.
- 5 reps / 20 metatra / 100 isan-jato ezaka (feno avy amin'ny dingana 3).
- 5 reps / 40 metatra / 100 isan-jato ezaka (feno avy amin'ny dingana 3).
- 2-3 reps nanidina 30 metatra mirefy 100 isan-jato ho an'ny fanaparitahana (natsangana mihoatra ny 20 metatra ary maherin'ny 30 metatra).
Mampangatsiaka
Afaka mandingana 10 minitra ianao raha te hilentana, ary miadana sy mihazakazaka, ary mamarana amin'ny vatana mangatsiaka manontolo. Maka fotoana kely hijerena ireo torohevitra 10 ireo mba haingana kokoa ny fanarenana aorian'ny fampiharana .
Toro-làlana ambany amin'ny fampiofanana amin'ny fantson-drivotra miaraka amin'ny fitaterana haingana
Raha ny ankamaroan'ny fanatanjahantena dia miankina amin'ny fifandanjana haingana sy ny fiaretana, ny ankamaroan'ny traikefa dia mifantoka amin'ny fiaretana.
Na dia manao izay tsara indrindra vitanao aza ianao, indrindra rehefa mitaky onjam-peo, dia zava-dehibe ny fiofanana izay mifantoka amin'ny haavo.
Ny famelabelaran-dresaka haingana dia afaka manampy anao hanao ny tsara indrindra, fa tokony hatao ihany raha efa tsara toetra ianao, efa niasa tsy tapaka nandritra ny telo volana farafahakeliny ary afaka mandeha mora foana mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra. Na dia amin'ny toe-batatra tsara aza ianao, dia tokony hosakanana ny familiana haingana raha mahatsiaro ho reraka ianao. Ataovy azo antoka fa hitazona endrika tsara ianao, ary asio fampakaram-bary mialoha, ary avelao hikoropaka tsara ny fanafody.
> Loharano:
> Nateraka, D., Zinner, C., Duking, P., ary B. Sperlich. Fampiofanana ny Sprint Multi-Directional dia manatsara ny fiovan'ny toetr'andro sy ny fahombiazan'ny fanatanjahantena ao amin'ny Mpitaingina Mpihazakazaka be mpilalao mahay indrindra> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., ary M. Moya. Ny fiantraikan'ny fanofanana amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny fanatanjahan-tena na ny fanofanana amin'ny fanatanjahan-tena lehibe amin'ny tanora mpilalao tennis. Journal of International Journal of Sports Physiology and Performance . 2017. 12 (1): 90-98.