Matetika ny atidoha no mikarakara fifaninanana na fisehoan-javatra manokana ary manofana mihoatra ny fahaizan'ny vatana. Ny atleta dia matetika mandany fotoana sy sarotra kokoa mba hahafahan'izy ireo manatsara. Saingy raha tsy misy fitsaharana sy fitsaboana ampy, dia mety hamerina indray ireo fitsaboana ireo, ary hampihena ny fahaiza-manao.
Ny fitakiana dia mitaky fifandanjana eo amin'ny fahavoazana sy ny fanarenana.
Mety ho be loatra ny fiatraikany sy / na hitera-doza loatra ka mety hiteraka soritr'aretina ara-batana sy ara-tsaina amin'ny sendikan'ny otrikaretina.
Fanairana sy fampitandremana iombonana
- Fihetseham-pofona voadio, reraka, mihosotra, tsy misy hery
- Ny fahamendrehan'ny tongotra, ny fahavoazana ankapobeny, ary ny fanaintainana
- Fanaintainana amin'ny hozatra sy ny tady
- Tampoka ny fampisehoana
- mahita tory
- aretin'andoha
- Ny tsy fahampian'ny hery fanangonam-bola (fitomboan'ny isan'ny hatsiaka, ary ny fikolokoloana)
- Famaritana ny fahaiza-manaon'ny mpampiofana
- Moodiness ary mahatsiravina
- fahaketrahana
- Fialam-boly ho an'ny fanatanjahantena
- Fihetseham-po mihena
- Niharatsy ny ratra.
- Mila fampiharana
Fanandramana ny fifindran'ny aretina
Misy fomba maromaro azonao atao mba handrefesana marika famantarana ny fisintonana. Ny iray dia amin'ny fanoratana ny taham-pon'ny sainao amin'ny fotoana. Mitandrema ny foibe aerobic amin'ny fampiasana intensité manokana sy haingana mandritra ny fampiofanana anao ary soraty izany. Raha mihamitombo ny paikady dia mihamitombo ny taham- pitenenanao ary mihatra amin'ny soritr'aretina hafa ianao, ka mety hiverina amin'ny sendikan'ny fandrindrana.
Azonao atao ihany koa ny manara-maso ny fialan-tsasatra isa-maraina. Ny fampitomboana marika avy amin'ny fitsipika dia mety manondro fa tsy tanteraka tanteraka ianao.
Fomba iray hafa hitsapana ny fitrandrahana amin'ny fampiasana zavatra iray antsoina hoe test orthostatic fitsaboana, novolavolaina tamin'ny Heikki Rusko nandritra ny fiaraha-miasa tamin'ny mpitaingina an-tanety. Mba hahazoana io fepetra io:
- Mialatsiny ary miala sasatra mandritra ny 10 minitra isan'andro (maraina tsara indrindra).
- Rehefa tapitra ny 10 minitra, dia asehoy ao anaty tabilao isaky ny minitra ny taham-ponao.
- Mitsangàna amin'izay
- Rehefa afaka 15 segondra, dia alao fo amina feo iray isaky ny minitra.
- Aorian'ny 90 segondra dia alao ny tahan'ny fahatelo farafaharatsiny ao anaty batana isa-minitra.
- Rehefa afaka 120 segondra, dia alaivo fo amina feo isaky ny minitra.
Ireo atleta tsara aterina dia haneho ny taham-pitenenana miavaka eo amin'ny fandrefesana, fa i Rusko kosa nahita fitomboana marobe (10 beats / minitra na mahery) tamin'ny fanamarinana ny fihazakazahan'ny atleta 120 eo an-dalam-pandrosoana. Ny fiovana toy izany dia mety hanondro fa tsy nahavita ny fampiofanana teo aloha ianao, dia efa reraka, na misy fanamafisana hafa, ary mety hanampy amin'ny fampihenana ny fiofanana na fitsaharana iray andro mialoha ny fanatontosana asa hafa.
Ny tabilao fampiofanana iray izay ahitana fanamarihana iray momba ny zavatra tsapanao isan'andro dia afaka manampy anao hahatsikaritra ny fironan'ny fireneny sy ny fihenan'ny hafanam-po. Zava-dehibe ny mihaino ny vatanao sy ny fialan-tsasatra rehefa mahatsiaro reraka ianao.
Azonao atao koa ny manontany ireo manodidina anao raha mihevitra izy ireo fa mampihatra loatra.
Na dia misy fomba maro atolotra mba handinihana tsara ny fisorohana, dia ny mari-pahaizana sy ny soritr'aretina ary ny fiovaovan'ny toetran'ny atleta dia ny fisainana mazava sy mendrika indrindra.
Ny fahatsapana tsinontsinona ny fanatanjahan-tena ho an'ny fanatanjahan-tena sy ny fahatsapana fihetseham-po ratsy, toy ny fahaketrahana, ny hatezerana, ny fahatoranana, ary ny fahasosorana matetika dia miseho aorian'ny andro vitsivitsy amin'ny fisintonana mahery vaika. Ny fandalinana dia nahita ny fitombon'ny fampihorohoroana hitany nandritra ny fampihorohoroana taorian'ny telo andro monja taorian'ny fanodinana.
fitsaboana
Raha miahiahy ianao fa manongana dia manomboa amin'ny manaraka:
- Rest and Recover . Ampiheno na atsaharo ny fanatanjahantena ary mamela ny tenanao andro vitsivitsy miala sasatra.
- Mandrohy , misotro rano be dia be ary manova ny sakafonao raha ilaina izany.
- Mitadiava fanatanjahan-tena . Mety hanampy anao hamela anao ara-tsaina sy ara-batana izany.
- Atombohy amin'ny fanofanana lakroa Matetika izy io no manampy ny atleta izay miaro ny hozatra na ny fanaintainan'ny reraka.
Ny fikarohana momba ny aretina misoroka dia mampiseho ny fialan-tsasatra ampy tsara dia ny drafitra fitsaboana voalohany. Porofo vaovao milaza fa ambany ny fanatanjahantena, na ny fanarenana mavitrika , mandritra ny vanim-potoan'ny fitsaharana dia mitaky ny fanarenana indray, ary mampihena ny tsy fananana hery ny fanatanjahantena maoderina.
Ny fanarenana tanteraka avy amin'ny fandrindrana dia afaka herinandro maromaro ary tokony hampiditra sakafo ara-dalàna sy ny fihenan'ny tebiteby.
fisorohana
Matetika dia sarotra ny maminavina ny fisintonana satria ny atleta tsirairay dia mamaly ny fomba fiasa sasany. Zava-dehibe anefa ny miovaova mandritra ny taona sy ny fandaharam-potoana.
Raha mahatsikaritra ireo mari-pamantarana mipoitra ianao, dia zava-dehibe ny handrefesana ny fomba fampiofanana anao sy ny fanatsarana ny alahelonao alohan'ny handosiranao marary na maratra.
Sources:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Mampitombo ny fiantraikan'ny fampiofanana amin'ny volavolan-pandaminana sy ny fihenan'ny fo sy ny fihenan'ny fo. Fandrosoana sy fandresena amin'ny fanatanjahantena - Kongresy, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Ny fampiofanana mahomby amin'ny toe-tsaina, ny fitsipika mifehy, ary ny rafitra hematological. Int. Kongresy momba ny fikarohana ampiharina amin'ny fanatanjahantena, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Ny valin-kitsim-po ara-batana ho an'ny andro manaraka ny fampiofanana matanjaka amin'ny mpilomano mifaninana. Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahantena sy Fanatanjahantena 1988; 20 (3): 255-259.