Fantaro ny fomba hanatsarana ny hafainganam-pandehanao sy ny fiaretanao
Fartlek, teny soedoà midika hoe "lalao haingana", dia endrika fanelanelanana na fampiofanana haingana izay mety hahomby amin'ny fanatsarana ny haingam-pandeha sy ny fiaretanao.
Ny fihazakazak'i Fartlek dia midika fa miovaova ny paosinao mandritra ny hazakazaka, manelanelana eo amin'ny segondra tapakila sy ny fihenan-tsasatra. Tsy toy ny fampiofanana mahazatra nentim-paharazana izay misy sehatra voafaritra manokana na voatokana, ny fartleks dia mbola tsy voatsara kokoa.
Ny fandaharam-potoana amin'ny fandaharam-potoana dia mety hiorina amin'ny fomba fahatsapan'ny vatana. Amin'ny fampiofanana fartlek, afaka manandrana amim-paharetana sy fiaretana ianao, ary hiaina fiovàna haingana.
Mpihazakazaka maro, indrindra ireo mpandrindra, dia mankafy ny fiofanana fartlek satria mitaky asa haingana. Fa mafimafy kokoa ary tsy mitaky toy ny fampiofanana mahazatra nentim-paharazana. Ny tombontsoa iray hafa amin'ny fiofanana fartlek dia tsy voatery atao amin'ny làlana iray izy io ary azo atao amin'ny karazam-borona rehetra, toy ny lalana, lalana, na havoana . Ny fampiofanana Fartlek dia mametraka fiantraikany bebe kokoa amin'ny rafitrao, amin'ny farany dia mitarika haingana haingana kokoa ary manatsara ny fari-piainanao anaerobe .
Ahoana ny fomba fanaovana Fartlek Workouts
Manao fikarakarana fartlek, andramo mampiditra fotoana fohy kely amin'ny dingana kely kokoa mankany amin'ny hazakazaka mahazatra. Tohizo ny haingana haingana amin'ny fotoana fohy na fotoana fohy, toy ny 200 metatra na 30 segondra. Ny fandaharam-potoana dia mety miovaova mandritra ny fampiofanana, ary afaka mampiasa marika toy ny lampihazo na foibe an-telefaona aza ianao mba hanamarihana ny segondrao.
Rehefa tapitra ny fizarana tapakila dia alamino ny dianao eo ambany latsa-painganao mandra-pahafatinao tanteraka ary miverina amin'ny ara-dalàna ny fofon'ainao. Avy eo dia miverena mihazakazaka amin'ny dingana ara-dalàna, ary mampiditra haingana haingana kokoa amin'ny fotoana manaraka eo amin'ny hazakazaka.
Sample Fartlek Workout
Ireto ny santionan'ny fanatanjahan-tena fartlek :
- 10 minitra mafana amin'ny haingana mora
- 1 minitra eo (haingana), 2 minitra eo ho eo (mora), 2 minitra eo, 1 minitra miala
- Avereno indray ny fartlek amin'ny 3 ka hatramin'ny inefatra
- 10 minitra miala amin'ny dingana mora
Ataovy ao an-tsaina fa ny fampiofanana ny fartlek dia natao ho maimaim-poana sy mahafinaritra. Raha mandamina fotoana ianao, dia fampiofanana fotsiny no ataonao. Eritrereto ireo mari-pamantarana misy eo amin'ny hazakazaka izay mety hahatonga ity karazana modely ity. Rehefa mihazakazaka miaraka amin'ny namanao ianao, dia eritrereto ny fifanakalozan-kevitra amin'ny fisafidianana mari-pamantarana hafa mba hampisy fiovàna bebe kokoa amin'ny hazakazaka fartlek.
Treadmill Fartlek Workouts
Rehefa tsy tianao ny mankafy ny haavon-tenanao milalao any ivelany, dia afaka manao fepetra fartlek fiasana ianao . Raha mijery tele mandritra ny fotoana fitrandrahana ianao, dia mety hampiasa dokam-barotra ho toy ny fotoana handehanana miditra. Ao amin'ny toeram-pandihizana, afaka manao ny lalao ianao ary manao ny sprintanao raha misy olona iray miditra na mivoaka amin'ny milina iray. Na mety hiroborobo mandritra ny hiran'ny hira ao amin'ny peo lisitra na rehefa misy hira sasantsasany. Izany dia afaka manampy amin'ny fanafoanana ny bontom-panafody.
Ny fepetra iray dia ny tokony hampiasanao ny bokotra eo amin'ny fitoeranao mba hampitomboana sy hampihenana ny haingana. Mety ho fahendrena ny mampiasa tata maharitra mandritra ny dingana tsirairay mba tsy hifaneraseranao amin'ny tontonana.
> Loharano:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Fampiofanana VO2max sy Fampiofanana ho an'ny Intensidity amin'ny Intensité amin'ny olona: Meta-Analysis." PLOS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Ny fiantraikan'ny fampiofanana fartlek amin'ny fampivoarana ny fiaretana amin'ny atleta." Gazety iraisam-pirenena momba ny fanabeazana ara-batana, fanatanjahantena ary fahasalamana. 2015; 2 (2): 291-293.