Manao fanazaran-tena manokana ve ianao eo amin'ny andilanao? Manao ny hatsaranao amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana rehetra ve ianao ary mifantoka amin'ireo mpaka an-keriny sy ny hozatra fanampiny ? Raha tsy izany, mety tokony.
Ireo mpaka an-keriny sy ireo adihevitra dia manakiana ny fahamendrehana ny fiaraha-mikorana ary manangana fifandraisana matanjaka eo amin'ny vatany ambany sy ny torso. Izy ireo koa dia mila ampiasaina amin'ny alalan'ny fihetsiketsehana iray manontolo.
Raha toa ianao ka miasa ao amin'ny lalana iray (mankany aloha sy aoriana) amin'ny tongotra, mihazakazaka na mampiasa karazana cardio iombonana, dia tsy manangana tranokala ambany amin'ny hip na ny vatana manontolo ambany ianao.
Ireo tongolobe ireo, miaraka amin'ny kodiarana sy kofehy, dia mitana andraikitra lehibe amin'ny famelana ny patella (kneecap) hanaraka tsara araka ny tokony ho izy ny fiarahan'ny lohalika. Raha toa ka tsy matanjaka, mihelina ary mandanjalanja ny fantsom-panafody sy ny tafio-drivotra fanampiny, dia mety hitera-doza ny knee, toy ny aretin'ny patellofemoral sy ny ratra.
Hatsatohana mafy ny tongotra
Ny fanatanjahana sy ny fandanjana ny hozatra manodidina ny lohalika dia afaka manala ny tsindry amin'ny kôlônika ary mampihena ny habetsaky ny lanjany manontolo izay ateraky ny ligaments, meniscus ary ny cartilage amin'ny lohalika. Satria ny lohalika dia fiaraha-mikorontana ary mihetsika amin'ny lafiny iray ihany, ilaina ny mitazona ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana.
Ny fiaraha-mikorana, etsy ankilany, dia andian-tsambo sy socket izay miasa tsara indrindra rehefa manana fihetsiketsehana sy hery izy.
Ny hippiara dia fiaraha-miasa sarotra kokoa ary mila ampiasaina amin'ny làlana samihafa, ao anatin'izany ny fihodinana, mba hampitomboana ny fahamarinan-toerana amin'ny ankapobeny. Raha mihanoka ny hozatra izay manohana ny hipsy (quadriceps, mpihetsiketsika hipopotama, glides, tongotra, ary na dia ny hozatry ny foza aza) dia matanjaka ary mamela azy hanana fahazoana mifanentana, ny habetsaky ny tsindry sy ny akanjo ary ny riaka amin'ny hipoka, , dia mihena.
Ny fiheverana mety dia mampihena ny alahelo
Ny vatana mangatsiakan'ny vatany (ny hozatra, ny tendony, ny ligaments, sns.) Dia manampy amin'ny fitazonana ny fanandramana tsara ny taolana mandritra ny hetsika. Raha tsy mifanaraka tsara ny taolana rehefa mivezivezy amin'ny ankapobeny, dia mety hisy fahasimbana be, tsy fahampiana fahatoniana, fihenanam-pahefana ary fihenan'ny asa. Afaka mametraka atleta ho an'ny fahasimbana samihafa izany.
Ny fomba tsara indrindra hiorenana ny fahamarinan-toetran'ny biomechanika mandritra ny hetsika dia amin'ny alàlan'ny fandanjalanjana ny tanjaka sy ny fahalemena eo amin'ny fiarahamonina. Ny fiasan-tsiramamy miara-miasa (manjavona sy mpihetsiketsika) ary ny fitazonana ny fifandanjana ara-tanjaky ny tanjaka ao anatin'ireto paosy ireto dia mety hahitana fomba maro hisorohana ny fanaintainana sy ny ratra.
Atombohy amin'ny hafanana
Eritrereto ny fampiasana ny fiofanana fototra ho fampandriana mialoha ny fampiofanana matanjaka . Io fomba fanao io dia mamelona ireo stabilisers fototra rehefa manalefaka ny hozatra lehibe kokoa hiomanana amin'ny fampiofanana matanjaka mahery kokoa.
Fanazaran-tena ho an'ny hipaka sy lohalika mafy
Ity lisitra ity dia manome fampiharana goavana izay ahafahan'ny atleta avy amin'ny fanatanjahantena rehetra ao anatin'ny taranja fampiofanana mba hanampy amin'ny fihazonana ny hipnika sy ny lohalika araka ny tokony ho izy, mafy, matevina ary afaka manohitra ny firoboroboan'ny fanatanjahantena.
Beginner Exercises
- Clam Exercise
Ny medaly fototra glute fototra manatanjaka ny fihetsika. - Bridge Exercise
Fiarovan-tena sy fanamafisam-peo. - Fikarakarana ny plank
Io fampihorohoroana fototra io dia afaka manatsara ny biomechanika fototra.
Fomba fampisehoana mahazatra
- Side Plank
Ity fanamafisana fanamafisana ny fanabeazana hipika ity dia afaka manatsara ny fifandroritana. - Later Mini Band mandeha
Ity fampihetseham-poko tsotra ity dia afaka manatsara ny tanjaky ny medial glios, izay manampy ny valizy sy ny toetran'ny lohalika. - Tetezana tokana
Fomba misimisy kokoa hanatsarana ny fahamarinan-toerana. - Tendrombohitra
Mampitombo ny fitomboan'ny fototry ny tsimokaretina ny fery. - Mihamitombo ny dingana
Izany fampiharana tsotra sy mandaitra izany dia manatsara ny hery sy ny hery tsy misy fiakaran'ny adin-tsaina amin'ny lohalika na ny andilany.
- Squat
Ny fihadian-kira feno tanteraka dia ny fanamafisana ny fanatanjahantena manerantany. Ataovy azo antoka tsara ny manao izany marina.
Fanatanjahan-tena
- Walking Lung
Ny fihazakazahana, na amin'ny vatany, dia afaka manatsara ny hery sy ny fandanjana. - Lateral Plyometric Jumps
Fihetseham-po manerana ny faritra mba hanatsarana ny fahantrana sy ny tanjaka. - Mpitsabo mpanentana / mavesatra
Fanazaran-tena sarotra ho an'ny atleta. - Iray kisoa sy tongotra
Ity fanazaran-tena ity dia manatanjaka ny tanjaka sy ny fahamendrehana amin'ny vatany ambany sy ny fotony. - Tampoka eo ambony
Ampitomboy ny fahasarotan'ny kitroka ary ampio ny fahamarinan-toerana lehibe amin'ny fitazonana ny lanjany ambony. - Plyometrics
Ny plyometrics dia manangana tanjaka mipoapoaka ary manampy amin'ny fampihenana ny mety ho voka-dratsy eo amin'ny ligamento amin'ny ankapobeny raha toa ka mahomby.
Fihetseham-po amin'ny fiainana ho an'ny hape sy ny lohalika
Raha ny fisorohana ny lozam-pifamoivoizana, ny fampiasana fitaovana na "fomba fiasa" izay mampiasa ny hozatra isan-karazany ary manamboatra fihetsiketsehana tena izy dia heverina ho fomba tsara indrindra ho an'ny atleta hampiofana. Ny fihetsiketsehana toy izany dia ahitana fanatanjahan-tena toy ny lian-drongony, lunges, ary ny fihetsiketsehana aoriana. Ny fanatanjahan-tena izay manavaka ny hozatra iray manokana (toy ny fanitarana ny tongotra na ny biceps) dia manana toerana amin'ny fampiofanana ara-panatanjahan-tena, saingy matetika izy ireo no voatokana mba hanampy amin'ny fisorohana sy fihenanana ny hozatra iray taorian'ny fahasimbana na hibahana taorian'ny fandidiana. (Read More: Fampihetseham-batana sy fanasitranana )
Ny fanatanjahan-tena sy ny fihenam-bidy fototra
Raha manomboka amin'ny zero ianao na manenjika ratra, dia afaka manomboka manorina tanjaka sy fahatoniana eo amin'ny tadin'ny hipopody sy ny lohalika ianao amin'ny alàlan'ny miverina amin'ny fotokevitra ary mampiasa ireo fomba fampiasana tsotra.
- Fanatanjahan-tena fototra
- Hip Exercises fototra