Zava-dehibe ny mihinana proteinina ampy isan'andro mba handrakofana ny filàn'ny vatantsika. Misy fomba roa ahitan'ny olona iray ny zavatra ilain'ny proteinina. Ny habetsahatry ny proteinina isan-karazany ankatoavin'ny isan'andro dia isa 37 gram isaky ny lanjan'ny vatana (na 8 grama isaky ny kilao amin'ny lanjany). Na izany aza, ny zavatra ilain'ny tenanao manokana dia mety hiankina amin'ny toe-javatra maro, anisan'izany ny taonanao, ny asa aman-draharaha, ary ny tanjaky ny lanjany, aleo manomboka mora.
Io fomba voalohany amin'ny fikajiana ny filànao proteinina io dia mifototra amin'ny lanjanao.
Ity tabilao etsy ambany ity dia mampiseho ny isam-ponenana farafahakeliny mila ilainao eo amin'ny taharo .37 gram isaky ny petra-bolan'ny United Institute of Medicine. Ny atleta sy ny mpihazakazaka mavesatra dia tokony hampiakatra an'io vola io, ka tafiditra ao anatin'io tabilao io.
Misy Vahaolana Mahasalama ve?
Tsy tafiditra ao anatin'io tabilao io ny maximums satria ny ankamaroan'ny soso-kevitra natolotry ny isan-jaton'ny kaloria vidy amin'ny 35%. Izany dia tokony ho 170 grama ho an'ny olona iray mitondra kaloria 2000 isan'andro raha tsy lany ny lanjany (ny olona amin'ny fikarakarana mahazatra dia tsy tokony ho isan-jato). Raha ny marina, ny olona dia tsy dia manahy loatra momba io ambony io satria efa naverina imbetsaka fa ny olona dia hitsahatra tsy ho ela. Ny vatana dia tsy "maniry" proteinina ambony be ao amin'ny fihinanana, ary ny olona dia manomboka mahatsiaro marary (na farafaharatsiny arakin'ny proteinina) alohan'ny hahatonga azy ho be loatra.
Misy takelaka roa eto - raha mandanjalanja ny kilaoo ianao, midina mankany amin'ny tabilao manaraka.
| Vola amin'ny lbs. | Minimum Protein | Athletes Minimum |
|---|---|---|
| 100 | 37 gram | 74 gram |
| 110 | 40 gram | 80 gram |
| 120 | 44 gram | 88 gram |
| 130 | 47 gram | 94 gram |
| 140 | 51 gram | 102 gram |
| 150 | 55 gram | 110 gram |
| 160 | 58 gram | 116 gram |
| 170 | 62 gram | 124 grama |
| 180 | 65 gram | 130 grama |
| 190 | 69 gram | 138 gram |
| 200 | 72 gram | 144 gram |
| 210 | 76 grama | 152 gram |
| 220 | 80 gram | 160 gram |
| 230 | 84 gram | 168 gram |
| 240 | 87 gram | 174 gram |
| 250 | 91 grama | 182 gram |
| 260 | 95 gram | 190 gram |
| 270 | 98 grama | 196 gram |
| 280 | 102 gram | 204 gram |
| 290 | 105 grama | 210 gram |
| 300 | 109 gram | 218 gram |
| Weight in kg. | Minimum Protein | Athletes Minimum |
|---|---|---|
| 50 | 40 gram | 80 gram |
| 60 | 48 gram | 96 gram |
| 70 | 56 gram | 112 gram |
| 80 | 64 gram | 128 gram |
| 90 | 72 gram | 144 gram |
| 100 | 80 gram | 160 gram |
| 110 | 88 gram | 176 gram |
| 120 | 96 gram | 192 gram |
| 130 | 104 gram | 208 gram |
| 140 | 112 gram | 224 gram |
Lean Body Mass Method
Misy fomba iray hafa hamaritana ny habetsan'ny proteinina mila anao, arakaraka ny habetsaky ny vatanao sy ny habetsahan'ny asa atao. Ny manam-pahaizana sasany dia mahatsapa fa teknika marimaritra kokoa izany satria ny tanjaky ny vatantsika (izany hoe ny vatan'ny vatantsika izay tsy matavy) dia mitaky proteinina bebe kokoa ho an'ny fikojakojana noho ny tavy ary ny maha-mavitrika antsika koa.
Ny fomba hahazoana ny proteinina ilainao
Olona maro no misy proteinina. Ireto misy loharano sasany hanampy anao handany proteinina ampy ho an'ny vatanao:
- Lisitry ny sakafo avo lenta , miaraka amin'ny proteinina voatanisa
- Loharanon-tsakafo voajanahary ao anaty voankazo matsiro
- Loharanom-pahalalana momba ny voankazo matavy
Sources:
Ny fikarakarana sakafo ara-tsakafo ho an'ny angovo, ny tsiranoka, ny fibre, ny tavy, ny tavy, ny cholesterol, ny proteinina ary ny amino asidra (Macronutrients) (2005), ny Sakafo Sakafo sy ny Sakafo, Akademia Nasionalin'ny Siansa.
Lemon, PWR. (1996). "Mampitombo ny proteinina ilain'ny olona iray na mahasoa ny olona manana fomba fiaina ara-batana?" Nutrition Review 54: S169-S175.