Fampiofanana sy toro-hevitra amin'ny Marathon ho an'ny mpangataka

by Christine Luff

Miezaha hamita ny Marathon voalohany

Ny tetik'asa marathon dia tanjona mahatalanjona ho an'ny mpihazakazaka, fa ny fampiofanana marathon ary ny hazakazaka dia tsy zavatra tokony hohamaivanina. Raha mieritreritra aho fa ny olon-drehetra salama izay vonona ny hanolo-tena amin'ny fampiofanana dia afaka mameno marathona, tsy tadidiko fa ireo mpihazakazaka dia mitsambikina mankany amin'ny halavirana marathon (26.2 miles na 42K). Raha tsy nampiofana anao amin'ny karazam-paharetana rehetra ianao, dia tokony hiasa amin'ny fananganana orinasa tsy miankina iray mandritra ny enimbolana, fara fahakeliny alohan'ny hanombohanao hieritreritra momba ny fampiofanana ho an'ny marathon .

Raha vantany vao tafapetraka fahazarana mihazakazaka ianao ary mihazakazaka 3-4 andro isan-kerinandro, hevitra tsara ny hametrahan'ny tongotra amin'ny fihazakazahana hazakazaka lavitra kokoa, toy ny 5K (5 km) na 10K (6.2 miles) Ireo mpihazakazatra dia tia manao hazakazaka maromaro alohan'ny handehanana amin'ny lalao marathon. Ny fahazoana traikefa hafa dia ny fiomanana tsara ho an'ny marathon ary hahatonga anao ho faly amin'ny fanombohana ny fampiofanana anao.

Hitady Marathon

Raha vantany vao afaka enim-bolana ianao (efa taona tsara kokoa) sy karazan'olona vitsy kokoa noho ny fehikibo, dia afaka manomboka mieritreritra ianao hoe iza no maria tianao hampiofanana. Maro ny marathon misafidy. Tsy maintsy manapa-kevitra ianao raha te hanao hazakazaka lehibe na kely, ary raha te-hivezivezy any amin'ny tanàna iray hafa (mety ho toerana iray iraisam-pirenena mihitsy) na hanakaiky ny trano. Tsindrio amin'ny lisitra sy ny fanamarihan'ny marathons ao amin'ny MarathonGuide.com mba hahazoana hevitra sasany izay mety ho tianao hotratrarina.

Raha mitady marathon amerikana ianao, jereo ireto lisitra ireto:

Ahoana no hanombohana fampiofanana?

Alohan'ny hanombohanao amin'ny fampiofanana marathon, dia misy fomba tokony hiomananao:

Fitsaboana ara-pahasalamana: Na dia efa nihazakazaka aza ianao, tsidiho ny dokotera ary avelao izy hahalala ny drafitrao mba hampiofanana sy hanaovana hazakazaka.

Mitantana kiraro, akanjo sy fitaovana: Raha tsy mila mividy lafo vidy be ianao, dia tena fampiasam-bola be ny kiraro ankavanana . Ny fanatanjahanao kiraro izay mety amin'ny fomba fiainanao, ny karazana tongotra, ary ny haavon'ny traikefa dia hanampy anao hihazakazaka amim-pahalemena sy tsy misy fahasimbana. Ny fitadiavana ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena ihany koa dia tena zava-dehibe amin'ny vehivavy ny mijanona ho mendrika rehefa mandeha. Ny fanaovana akanjo akanjo vita amin'ny lamba ara-teknika (tsy kodiarana) izay mamihina ny hatsembohanao dia hanampy anao ho maina sy hafanana. Ilainao ihany koa ny tavoahangin- tsakafo tsara na ny fehikibo fandroana ho maina mandritra ny hazakazaka.

Toerana: Ho lasa fampiofanana mandritra ny vanim-potoana sy karazana toetrandro ianao. Makà fotoana kely handinihan-tena amin'ny zavatra mihetsiketsika ao amin'ny toetr'andro mafana, mangatsiaka, na orana
Torohevitra momba ny fandehanana any amin'ny toetrandro mahery
Torohevitra momba ny fandehanana any amin'ny hatsiaka
Torohevitra momba ny fandehanana any amin'ny orana

Marathon Training Schedule

Raha vantany vao nametraka fototra iray eo amin'ny manodidina ny 15 kilaometatra isan-kerinandro ianao, dia afaka manomboka amin'ny Drafitry ny Training Marathon Beginner . Ny fandaharam-potoana dia mifantoka amin'ny mpihazakazaka vao manomboka izay ny tanjona dia ny hamaranana fotsiny ny maraton.

Raha tianao ny hampiasa tetikady mihazakazaka / mandeha amin'ny fampiofanana sy ny famitana ny maratonanao, ampiasao ity fandaharam-potoana fianarana Run / Walk Marathon ity .

Tsy mpangataka? Raha mahita ireto drafitra fanofanana amin'ny marathon ireto ianao ho mora kokoa amin'ny lanjanao, dia jereo ny mariazy fampiofanana marathon. Yasso 800s dia fiasa malaza eo amin'ireo mpihazakazaka izay miezaka ny hanatratra tanjona marathon manokana.

Sakafo sy fitrandrahana

Raha efa mihinana sakafo mahasalama ianao, dia tsy mila miova be loatra ianao rehefa manomboka ny fampiofanana amin'ny marathon. Ny toro-marika ho an'ny mpihazakazaka lavitra dia tsy mitovy amin'ny torolàlana momba ny sakafo ho an'ireo tsy mpihazakazaka.

Maro ny marathon-fampiofanana mahagaga raha ilaina ny mitondra vinaingitra na vitaminina mandritra ny fiofanana, saingy tsara kokoa ny mahasalama ny sakafo avy amin'ny sakafo rehetra fa tsy ny fanampiana. Azonao atao ny miresaka amin'ny dokotera mba hahalalanao raha manana fahalemena izay mila fangatahana ianao.

Ny fihinanana sakafo alohan'ny sakafo: Zava-dehibe ny hahazoana antoka fa ianao dia natsanganao ho an'ny hazakazakao mba hahazoana ny ankamaroan'izy ireo. Andramo mihinana sakafo na sakafo maivana eo amin'ny 250-300 calories eo ho eo amin'ny 1 1/2 na 2 ora alohan'ny hanombohana azy. Ny fihinanana tsy tapaka alohan'ny fampidinana dia mety hitarika ho amin'ny tebiteby, ary mihazakazaka amin'ny vavony foana dia mety hahatonga anao tsy handia hery.

Misafidiana zavatra avo lenta amin'ny kôbio-hydrates ary ambany amin'ny tavy, fibre ary proteinina. Ohatra sasantsasany amin'ny solika mialoha ny fanatontosana: ny kitapo miaraka amin'ny menaka manitra; banana ary baoron'ny angovo; na sotro kotsa mangatsiaka miaraka amin'ny kaopy ronono. Aza mihinana sakafo matavy be na manja be, na mety ho voan'ny gastrointestinal. Jereo koa: sakafo tsara indrindra sy ratsy indrindra alohan'ny sakafo

Ny sakafo mihinana: Rehefa avy mihazakazaka, indrindra raha lava dia mila manamboatra angovo haingana araka izay tratra ianao. Ny fianarana dia naneho fa ny fihinina dia tena mandray tsara ny fanarenana ny glycogène (voatahiry glucose) ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fampiharana. Raha mihinana tsy ho ela ianao, dia mety hampihena ny fahamendrehana sy ny hatezerana.

Te-handevona karba aloha ianao, fa tsy miraharaha proteinina. Ny fitsipika tsara amin'ny ankapobeny ho an'ny sakafo mitohy dia ampahany amin'ny proteinina 1 grama amin'ny karba 3 grama. Ny bara fisakafoanana, toy ny baran'ny Power na Luna bar, dia safidy mety. Ny ohatra hafa dia ny bagel miaraka amin'ny menaka manitra na ny smoothie vita amin'ny voankazo sy yogourt.

Fihinanan-trondro lava : Ny dian-tongotra lava dia manana ny sakafo manokana sy ny fepetra hitrandrahana , mba ho azo antoka fa efa voaomana ho any amin'ny hazakazaka lava ianao. Ohatra, mila ilainao antoka fa misotro toaka fanatanjahan-tena ianao mba hanoloana ny sodina very noho ny hatsembohana mandritra ny hazakazaka mandritra ny 90 minitra.

Tsy maintsy mandany kalorie koa ianao mandritra ny lavadrano lava sy marathôna hatramin'ny nandefasanao ny fitehirizana ny glycogène. Ny fitsipika ankapobeny dia ny tokony handefa kaloria 100 eo ho eo aorian'ny ora iray mihazakazaka ary avy eo kalozia 100 isaky ny 40-45 minitra aorian'izay. Mety mila bebe kokoa noho ny habeny sy haingam-pandeha ianao, ka azo antoka fa mikasa ny hitondra sakafo fanampiny na giles ianao. Raha mahatsiaro ho noana na ambany ny angovo ianao dia afaka mihinana "tsy fandaharam-potoana".

Fanatanjahantena momba ny Marathon

Ny fampiofanana ho an'ny marathon dia mitaky ny hery ara-batana sy ara-tsaina fotsiny, fa ny fanoloran-tena tsy manam-petra, indrindra rehefa manatanteraka ireto fanamby manaraka ireto:

Long Runs: Ny fampiofanana manan-danja indrindra isan-kerinandro dia ny hazakazaka lavitra anao, izay mety ho azo atao ianao isaky ny asabotsy na alahady. Hampitombo tsikelikely ny halaviran'ny hazakazaka lavitr'ezaka isan-kerinandro ianao, matetika tsy mihoatra ny iray na roa kilaometatra isan-kerinandro, mba hahazoana antoka fa matanjaka ara-batana sy ara-tsaina ianao amin'ny halavirana ary misoroka ny loza mety hitranga. Ho an'ny ankamaroan'ny mpihazakazaka, ny fihazakazahany lava indrindra dia 20 kilaometatra . Ny fihazakazaka lava kokoa dia mety hiteraka fahasahiranana ara-tsaina sy ara-batana, saingy eto ny toro-hevitra sasantsasany hanampy anao hampitombo ny halavanao.

Ny tanjona lehibe amin'ny lava-mitohy dia ny hanorina ny fiaretanao, ny fandaniana fotoana betsaka amin'ny tongotrao, ampianaro ny vatanao handorana ny tavy toy ny solika ary hanangana tanjaka ara-batana sy ara-tsaina amin'ny fiomanana amin'ny maraton. Araho ireo toro-hevitra lavitr'ezaka ireo mba hanampy azy ireo ho mora kokoa sy ho mora kokoa ary hahatonga ny ankamaroan'ny hazakazaka lavitra.

Areti-mifindra sy aretina: Mety tsy halain'ny kiraro mety ny ankamaroan'ny ratra, ka tsy ho ela loatra . Na izany aza, na dia eo aza ny ezaka tsara indrindra amin'ny ezaka fampihenana ny lozam-pifamoivoizana, dia mety tsy maintsy hiatrehanao ny sasany amin'ireo fahavoazana iombonana. Ny vaovao tsara dia hoe be dia be no mandaitra amin'ny fitsaboana tena .

Mijanona ho tony: Ny fampiofanana amin'ny Marathon dia dingana lava, ary indraindray ny antony manosika anao hivoaka sy hivoaka dia tsy ampy. Araho ireo torohevitra fanentanana mihazakazaka ireo mba hanampy anao hitohy.

Fikarakarana ara-tsaina: Ny zavatra iray mety ho renao avy amin'ireo mpihazakazaka marathon veterana dia hoe ny ankamaroan'ny hazakazaka dia ny saina. Eny, sarotra toy ny fanamby ara-batana ny lafiny ara-tsaina amin'ny fihazakazahana 26.2 miles. Ampiasao ireo torohevitra fikarakarana ara-tsaina ireo mba hanampy anao hamakivaky ny 26.2 miles. Raha misy tebiteby mialoha amin'ny hazakazaka aloha, dia andramo ny sasany amin'ireto paikady ireto mba hijerena ireo jetters taloha .

Marathon Tapering

Ny vanim-potoana mihelina dia ampahany manan-danja amin'ny fampiofanana marathon anao. Mandritra ny roa herinandro farany amin'ny fampiofanana anao dia zava-dehibe ny handanilanao, na hanapaka ny mileageo, hanome vatana sy saina anao hialana sasatra, hiomana sy hiomana amin'ny marathon. Araho ireo torolalana amin'ny ankapobeny ho an'ny roa herinandro alohan'ny marathon.

Fiomanana androany Marathon

Ny andro mitarika ho amin'ny andro marathon dia mety mitebiteby. Raha tsy ao an-tanàna ny hazakazakao, dia zava-dehibe ny manomboka mipetaka aloha, noho izany dia azonao antoka fa tsy manadino na inona na inona ianao. Araho ity lisitra fanangonana marathon ity ho an'ny mpitari-dalana amin'ny zavatra rehetra ilainao. Ny fampidirana am-piandohana ary manomboka mahazo ny zavatra rehetra vonona dia hanampy hanamaivana ny fanahianao.

Mpihazakazaka marobe maromaro no manahy ny hatory alina alohan'ny hazakazaka. Miezaha tsy hisalasala momba izany - raha mbola matory tsara ianao amin'ny herinandro mitondra mankany amin'ny hazakazakao, ary indrindra indrindra alina roa talohan'ilay hazakazaka, dia hajanona tsara amin'ilay hazakazaka ianao. Raha manana tsy fahitan-tory ianao, mandry eo am-pandriana ary manery ny tenanao mba hialany amin'ny vatanao. Tsy ilainao ny mihazakazaka ny andro mialoha ny hazakazaka, na dia misy mpihazakazaka aza manao fanandramana miadana, mora mandeha 20 minitra, mba hijanona fotsiny. Tokony hitsahatra ianao ary hiala amin'ny tongotrao araka izay azo atao. Ny andro mialoha ny marathon dia tsy fotoana koa hanandramana sakafo vaovao izany. Tsindrio eo amin'ny tantaram-pitsapana efa tranainy efa ela ianao, ka tsy hisy zavatra tsy ampoizina amin'ny andro marathon. Ny marainan'ny andro marathon dia mety ho fadiranovana manokana.

Ataovy azo antoka ny hanome anao fotoana betsaka hanombohana ny fanombohana, noho izany dia manana fotoana ianao hampiasa ny trano fidiovana, hijerena ny kitaponao ary hametrahana araka ny tokony ho izy. Mihoatra ny: Inona no atao ny marainan'ny marotokao Manamarina fa ny namanao sy ny fianakavianao dia ao an-tsainao mba hanomezana anao fanampiana tsara amin'ny marathon. Omeo dika mitovy amin'ilay sarintan-tsarimihetsika izy ireo ary lazao azy ireo ny paikadinao, ka ho fantatrao ny fotoana hanantenany anao. Zarao ireo toro-hevitra sy marathon ireo mpilalao marathon ho marika famantarana ny marathon miaraka aminy.

Racing Strategies

Ny fanamboarana ny marathon dia fanamby manan-danja ara-tsaina satria mitaky anao hanosika ny sakana ara-tsaina sy handraisana fanapahan-kevitra hentitra sy hentitra amin'ny alàlan'ny hazakazaka. Iray tamin'ireo maritiora goavana voalohany nataon'ireo marathon dia ny manomboka haingana ny hazakazaka. Tena hahatsapa tsara ianao mandritra ireo kilaometatra vitsivitsy voalohany, ka miezaka mafy hanosika ny haingana. Fa ianao kosa handoa izany any aoriana any. Ireto misy toro-hevitra momba ny fomba hisorohana ireo toro-làlana haingana sy haingana hafa mba hisorohana ny fandresena ny rindrina , ary koa ny fahadisoana hafa amin'ny fiara mba hisorohana.

Marathon Recovery

Ny fanarenana ny rivo-piainana dia manomboka ny faharoa izay miampita amin'ny tsipika fahatelo. Ny fomba hikarakaranao ny tenanao amin'ny ora manaraka ny hazakazaka dia afaka mamaritra hoe haingana ianao no hiverina. Ohatra, zava-dehibe ny hanetona anao sy hihinana zavatra tsy ho ela aorian 'ny fiampitanao ny andalana farany. Te-handeha ihany koa ianao mandritra ny 10 minitra farafaharatsiny mba hampidinana ny tahan'ny fialana sasatra ary tsy hikorontana ny rà eo amin'ny tongotrao. Miezaha manohitra ny faniriana hiantsoroka avy hatrany amin'ny tany - henjana ny tongotra raha tsy izany. Araho ireo toro-hevitra fanampiny hanampiana amin'ny fampivoarana ny marathon.