Fampiofanana ny fanatsarana ny Time Marathonanao
Rehefa avy nihazakazaka ny hazakazaka voalohany ianao dia mety hieritreritra fa te hanatsara ny fotoanao amin'ny marathon manaraka ianao. Raha manantena ny hanao hazakazaka haingana ianao, andramo ireto soso-kevitra ireto:
Manaova fampiofanana bebe kokoa amin'ny Marathon Pace
Ireo mpilatsaka an-tsitrapo dia mihazakazaka mihazakazaka amin'ny hazakazaka lavitr'ezaka, izay mahatonga azy ireo ho tsara amin'ny mihazakazaka lavitra sy lavidavitra. Saingy raha mitifitra mandritra ny vanim-potoana marathon ianao, dia mila mifantoka bebe kokoa amin'ny tanjonao ianao. Tsy tianareo velively ny mihazakazaka ny hazakazaka lavitr'ezaka mandritra ny marathon (MP), fa manampy amin'ny fandaminana ny 1/3 amin'ny 1/2 ny lavitr'ezaky ny hazakazaka ho an'ny marathon. Ny fihazakazan'ny MP amin'ny faran'ny hazakazaka dia fampiofanana tsara satria ianao dia manangona ny haingana rehefa reraka ny tongotrao. Ary raha afaka mihazakazaka amin'ny solombavambahoaka (na haingana kokoa) ianao ao anatin'ireny kilaometatra vitsivitsy farany iny, dia midika izany fa tena zava-misy ny tanjonao.
Ampitomboy ny mileage isan-kerinandro
Ny fandehanana kilaometatra maro isan-kerinandro dia manamafy ny fonao ary manampy kapila bebe kokoa hanaterana rà maro amin'ny hozatrao, manatsara ny tanjaky ny tongotrao ary manangana ny tanjonao ara-tsaina-izay manampy anao hihazakazaka haingana sy maharitra. Mitandrema fotsiny fa tsy mampitombo avo roa heny ny orinasanao mihoatra ny 10 isan-kerinandro. Ny fitifirana lehibe kokoa amin'ny milina dia mety miteraka ratra be loatra.
Mile Repeats
Ny famerimberenan'ny Mile dia iray amin'ireo fomba fiasa haingana indrindra azonao atao mba hanaovana hazakazaka haingana kokoa. Andramo averina indray mandeha isan-kerinandro ny fanaovana mile, manomboka amin'ny roa na telo miverimberina ary miasa mandritra ny enina enina. Tokony hivezivezy ianao eo amin'ny 10 ka hatramin'ny 15 segondra haingana kokoa noho ny tanjonao ho an'ny marathon ary ho tafaverina (amin'ny milina mora) mandritra ny antsasakadiny eo anelanelan'ny famerimberenana.
Mifidiana ny hazakazaka mety
Mety ho toa fahatsapana mahazatra izany, fa raha te hanao hazakazaka haingana kokoa ianao, dia makà marathon iray fantatra amin'ny hoe haingana . Ny mpihazakazaka sasany dia misafidy marathon fanta-daza toy ny Honolulu ary avy eo dia mahita fa tsy mandeha haingana ilay dia, na noho ny havoana, toetrandro na ny fepetra feno. Ataovy ny fikarohana ataonao ary fantaro ny halaviran-dalana, ny andro ratsy momba ny hazakaza-tsoavaly, sy ny hoe mety hahitan-dàlana ve ny vahoaka.
Manaova ny Sakafo sy ny Fiterahana
Ny marathon voalohany nataonao dia mety ho nopotehin'ny fiantsonana maro tao amin'ny seranana-a-johns. Mba hisorohana ny fandaniam-potoana hijanonan'ny lavaka dia ataovy azo antoka fa mihinana sy manadio araka ny tokony ho izy mandritra ny fampiofanana ianao mba tsy hanandrana zava-baovao amin'ny andron'ny hazakazaka. Manalavira ny sakafo izay fantatra amin'ny fampisehoana ny trondro mpihazakazaka ary aza misotro dia be loatra ka tsy maintsy mijanona tsy tapaka ny fandroana. Azonao antoka fa fantatrao ny fomba hanomanana ny andro mialoha ny hazakazaka .
Fantaro amin'ny fianarana
Halalino ny mombamomba ny fianarana ao amin'ny tranonkalan'ny marathon ary fantaro ny havoana marobe izay atrehanao sy amin'ny faran'ny miles. Raha fantatrao hoe rahoviana ianao no hanantena ny havoana eo amin'ny lalana, dia ho voaomana ara-tsaina ianao ary afaka mandrindra ny tenanao ho azy ireo. Raha toa ka mihazakazaka marathon eo an-toerana ianao, andramo ny fanaovana fampiofanana lava be eny amin'ny lalao marathon. Ankoatry ny fiomanana tsara ara-batana ho an'ny hazakazaka, ny fandehanana amin'ny fandaharam-potoana dia hanampy anao hahatsapa bebe kokoa.
Run Yasso 800s
Yasso 800s dia fiasa malaza eo amin'ireo mpihazakazaka izay miezaka ny hanatratra tanjona marathon manokana. Ny hevitra dia ny handraisanao ny tanjonao amin'ny ora marathon amin'ny ora / minitra ary avereno ao anatin'ny minitra / segondra izany (ho 3 minitra eo ho eo 10 minitra eo ho eo ny hazakazaka 10 minitra), ary avy eo manandrama manomboka 800 metatra miverimberina .
Raiso ny Tangentso eny amin'ny làlana
Na dia mazàna marina aza ny taranjan-tsarimihetsika, dia maro ny mpamonjy voina mihazakazaka lava kokoa (ary noho izany dia misy fotoana lava kokoa) amin'ny fanarahana ny lafiny rehetra eny an-dalana. Ny tanjon'izy ireo dia tsipika mahitsy izay manasongadina kara-panondro, ka ny tanjon'ny "mihazakazaka ny tangents" dia ny mihazakazaka lavitra indrindra amin'ny fandehanana mivantana avy eo amin'ny sisiny iray mankany amin'ny manaraka.
Mihazakazaka marathon amin'ny efatra ka hatramin'ny enim-bolana talohan'ny marathon
Ataovy fampisehoana marathon ny tapa-bolana herinandro vitsivitsy mialoha ny hazakazaka am-balan-tsoavinao dia fomba tena tsara hamaritana ny vanim-potoana marina ho an'ny marathanao. Azonao atao ny mampifandray ny fotoana fivoahanao amin'ny marathon ho toy ny kalkulatora momba ny hazakazaka ho an'ny hazakazaka ho an'ny hazakazaka, ary hahitana hoe inona no mety ho vitan'ny fifaninanana. Ny fahafantaranao ny paingam-pahefana tokony hitranga mandritra ny diabeo dia hanampy anao tsy hivoatra haingana be sy hitohy any amin'ny kilaometatra taty aoriana.
Aza misavoana andro fitsaharana
Mpihazakazaka maro izay mitifitra andro marathon haingana dia mihevitra fa saika isanandro no mihazakazaka mafy azy ireny. Ny fitsaharana dia manakiana ny ezaka fanarenana sy ny ezaka fampihenana ny fahasimbana , noho izany dia aza adino ny maka farafahakeliny iray andro farafahakeliny isan-kerinandro. Ny hozanao dia manangana sy manamboatra ny tenany mandritra ny andro fitsaharanao . Noho izany, raha mihazakazaka mafy ianao isan'andro raha tsy maka andro fitsangatsanganana eo anelanelan'ny fiasanao mafy, dia tsy omenao fahafaham-po ny fahasalamanao mba hahasitrana sy hanorenana ny vatanao.
Mandrindra ny fampiofanana anao
Ny Tempo dia manampy anao hampitombo ny fari-piainanao anaerobika , izay tena ilaina amin'ny fihazakazahana haingana. Manao fe-potoana iray ianao, manomboha ny hazakazaka mandritra ny dimy ka hatramin'ny 10 minitra amin'ny hazakazaka mora foana, dia manohy 15 ka hatramin'ny 20 minitra mihazakazaka eo akaikin'ny paikadinao 10K. Fenoy 5 ka hatramin'ny 10 minitra ny fofona. Raha tsy azonao antoka hoe inona ny paikadinao 10K, dia mihazakazaka haingana be "mahatsiaro ho mafy orina."