Ny fomba fihinanana tsara ny fahasalamana tsara sy ny fahombiazana
Amin'ny maha mpihazakazaka azy dia zava-dehibe ny sakafo sy ny sakafo ho anao, tsy ho an'ny fahasalamana tsara, fa koa ho fampiroboroboana ny fahombiazan'ny vokatra . Ny sakafo mahavelona sy ny fitrandrahana dia afaka manamboatra na manapaka ny asany na ny hazakazaka, ary misy fiantraikany be koa amin'ny fomba tsapan'ny mpihazakazaka, miasa ary mieritreritra.
Ny sakafo voalanjalanja ho an'ny mpihazakazaka tsara dia tokony hampidirina ireo zava-dehibe ireo: karbonina, proteinina, tavy, vitamina, ary mineraly.
Ireto misy toro-lalana fototra momba ny sakafo mahasalama sy salama.
Karazam-borona - Ny loharanon-tsarimihetsika tsara indrindra an'ny mpandresy
Ho mpihazakazaka, tokony hiakatra 60 ka hatramin'ny 65% amin'ny tsimokaretin'ny kôlôria ny kômity. Tsy isalasalana fa ny karba no loharanon'ny angovo ho an'ny atleta. Ny fikarohana dia nampiseho fa noho ny angovo vitamina sy maharitra, ny vatana dia miasa kokoa amin'ny karba noho ny ataony amin'ny proteinina na ny matavy. Sakafo tsara voankazo ny voamadinika feno voamaina, voankazo na voamaina, voamadinika, voankazo, legioma maitso, ary mofo iray manontolo.
proteinina
Ny proteinina dia ampiasaina amin'ny angovo ary ny manasitrana ny fahavoazana mandratra mandritra ny fiofanana. Ankoatra ny maha-sakafo mahavelona anao, ny proteinina dia mitazona anao hatrany hatrany, izay manampy anao raha miezaka ny mandany mavesatra . Tokony ho 15% hatramin'ny 20% ny tsimok'aretinao isan'andro ny proteinina. Ireo mpihazakazaka, indrindra ireo izay mihazakazaka lavitra, dia tokony handevona .5 hatramin'ny 75 metatra proteinina isaky ny lanjan'ny vatana.
Miezaha hifantoka amin'ny loharanom-pahalalana izay tsy matavy sy kôlesterôla, toy ny voankazo, trondro, vokatra tsotsotra faran'izay matavy, volon'ondry, voamadilo ary tsaramaso.
Fat
Ny sakafo matavy lehibe dia afaka mihinana haingana amin'ny livre, koa manandrama mba hahazoana antoka fa tsy mihoatra ny 20 ka hatramin'ny 25% isa avy amin'ny feta. Mitandrema amin'ny sakafo ambany ao anatin-tsakafo sy ny kolesterol.
Ny sakafo toy ny voanjo, solika, ary trondro mangatsiaka dia manome ny menaka ilaina antsoina hoe Omega-3 izay tena ilaina amin'ny fahasalamana tsara ary afaka manampy amin'ny fisorohana aretina sasany. Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manoro hevitra ny hahazoana 3,000 mg of omega-3 matavy isan'andro.
vitaminina
Ireo mpihazakazaka dia tsy mahazo hery avy amin'ny vitamina, fa mbola anisan'ny zava-dehibe amin'ny sakafony izy ireo. Ny fanazaran-tena dia mety mamokatra vovoka antsoina hoe radicale gratuit, izay mety manimba ny sela. Vitaminina C, E, ary A dia antioxidants ary afaka manalavitra ny radika malalaka. Ny fahazoana vitaminina avy amin'ny sakafo iray manontolo dia mety kokoa amin'ny famenoana; Tsy misy porofo matanjaka fa ny fampidirana fanafody dia manatsara ny fahasalamana na ny fahatsaran'ny atleta.
mineraly
Calcium: Ny sakafo kalitao dia ilaina amin'ny mpihazakazaka mba hisorohana ny odyoporose sy ny fery . Ny loharanon-tsakafo tsara dia ahitana ny vokatra azo avy amin'ny ronono matavy, ireo jiro misy kalzôma, legioma mainty, tsaramaso ary atody. Ny tanjonao dia tokony ho 1 300 ka hatramin'ny 1.300 mg of calcium isan'andro.
Iron: Mila an'io sakafo io ianao mba hanaterana oksizenina any amin'ny sela misy anao. Raha manana sakafo tsy dia mahafa-po ianao dia hahatsapa ho malemy ary ho reraka, indrindra rehefa mihazakazaka ianao. Ny lehilahy dia mikendry 8 mg vy isan'andro, ary mila 18 mg ny vehivavy. Ny loharanon-tsakafo voajanahary dia ahitana ny legioma mena, legioma maitso, voanjo, kalsiola ary menaka.
Sodôma sy elektrôlôjia hafa: Matetika ny sody sy ny elektrôlôjika sasany dia very noho ny hatsembohana mandritra ny fanatontosana. Matetika ny elektrôlôtika dia nosoloana raha manaraka ny sakafo voalanjalanja ianao. Saingy raha toa ianao ka maniry ny hanina sakafo masira, dia mety ho ny vatanao no milaza aminao fa mahazo sodium kokoa. Miezaha misotro zava-pisotro misy alikaola na mihinana voalavo aorian'ny fampiharana. Raha toa ka mihazakazaka mihoatra ny 90 minitra ianao, dia mila ilainao ny manolo ny sasany amin'ny elektrôlôtes izay very ianao amin'ny alalan'ny hatsembohana amin'ny fisotroana fanatanjahan-tena na ny fanasanao mandritra ny hazakazakao.
Source:
Torohevitra momba ny sakafo, US Anti-Doping Agency, 2014.