Fomba 4 hifikirana amin'ny fitanana sy ny valin'ny fanontaniana momba ny lanjan'ny zaza
Ny fahaverezan'ny lanja aorian'ny maha bevohoka dia sarotra satria ny fananana zanaka dia manova ny fiainanao - ary ny vatanao. Mety ho gaga ianao hoe maninona ary manontany tena hoe nahoana no ela loatra ny kibonao no hitakemotra, ahoana no hamoy ny lanjan'ny zaza, ary ny vatanao dia ho toy izany foana.
Raha mijery ireo renim-pianakaviana malaza ianao, dia mety hihevitra ianao fa tokony hivoaka avy any amin'ny hopitaly toy ny hoe mbola tsy bevohoka mihitsy aza ianao.
Saingy, ny tena zava-misy dia tsy mitovy. Ny fananana zazakely dia misy fiantraikany amin'ny ampahany amin'ny vatanao ary, na dia eo aza ny zava-mitranga any Hollywood, dia afaka taona iray ny vatanao mba hahasitrana tanteraka. Fantaro izay azonao atao mba hanampiana ny vatanao hibebaka ary hamoy ny lanjany amin'ny fomba tsara.
Nahoana Aho no Mbola Kely Loatra?
Ny iray amin'ireo zavatra vao hitan'ny renim-pianakaviana vao teraka taorian'ny niterahany zazakely dia ny hoe mety mbola mibata vohoka mandritra ny volana maromaro izy ireo aorian'ny fotoana vao teraka. Ara-dalàna izany. Tadidio fa nanan-janaka nandritra ny sivy volana ianao. Hatramin'ny fotoana niterahanao, ny vatanao dia manomboka miasa mba hampihemotra ny kibonao hiverina any amin'ny tovovavy efa bevohoka, na zavatra iray akaiky azy, fa dingana mandroso. Mila herinandro eo ho eo ho an'ny tranon-jatovoo ianao mba hifanaraka amin'ny habeny ara-dalàna, ary vehivavy maro dia ho very eo amin'ny 8 ka hatramin'ny 20 kilao mandritra ireo tapa-bolana voalohany raha toa ka mihalany volo fanampiny ny vatana.
Haka fotoana ihany koa ny hipopotam-piraisana sy ny faritra miafina mba hiverimberina ao amin'ny tovovavy efa bevohoka, hany ka ara-dalàna ny zavatra tsy mety raha vao teraka. Afaka mahafantatra bebe kokoa ny zavatra tokony hitranga aorian'ny fanananao zaza ianao amin'ity lahatsoratra ity, Postpartum Recovery - Rebounding After Childbirth.
Ahoana no hamonoana an'io zaza io?
Na dia mety maniry mafy hitsidika fandaharam-potoana na fandaharam-potoana ianao, ny fanamaivanana ny fampiharana maivana dia tena zava-dehibe amin'ny fitazonana ny vatanao ho azo antoka sy tsy misy fahasimbana.
Na dia ny mametaveta mety aza dia mety manana olana amin'ny fampiasana azy indray. Raha ny zava-misy, ny fananana zaza tsy ampy taona dia zava-doza lehibe ary zavatra iray mila fotoana ahafahana miala. Mila fanafody avy amin'ny dokoteranao ianao, ary arakaraka ny karazana zaza teraka dia mety 4 ka hatramin'ny 8 herinandro alohan'ny ahafahanao manao fanatanjahan-tena.
Ny fampinonoana dia afaka manampy anao hitandrina mavesatra, ka mitaky 500 calories fanampiny avy aminao isan'andro ary manampy amin'ny fampihenana ny siramamy azonao mandritra ny fitondrana vohoka. Raha toa ianao ka mampinono, dia ataovy izay hanomezanao ny vatanao ny solika ilainy amin'ny angatahana angovo fanampiny. Tsy izao no fotoana hihinanana sakafo; Ny famerana ny kaloriao dia mety hampihena ny fikarakaranao amin'ny ronono, ary ny lanjany be loatra (mihoatra ny roa kilao isan-kerinandro) dia afaka mamoaka poizina izay mamoaka ronono.
Ny vaovao tsara dia afaka manohy manao fanatanjahan-tena ianao raha mampinono. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fampihetseham-panabeazana dia tsy hisy fiantraikany amin'ny famokarana ronono raha toa ka omena kalôria ampy ny vatanao.
Hetra vaovao hentitra
Mety ho maika hanary ny lanjanao ianao amin'ny fanatanterahana ny asanao, fa ny fampiharana dia mety henjana mandritra ireo volana voalohany aorian'ny fiterahana. Ny sasany amin'ireo olana mety hatrehanao:
- Fahanginana sy reraka - Ireo dia mahazatra rehefa teraka, indrindra fa raha mampinono, izay afaka manaparitaka ny herinao. Fantaro ny haavon'ny angovoo, ary ataovy izay azonao atao.
- Ny fandaharam-potoana ara-drariny - Ho an'ny herinandro vitsivitsy sy volana vitsivitsy aorian'ny fiterahanao dia mety hiova mandrakariva ny fandaharam-potoan'ny sakafo sy ny fandaharam-potoana ho an'ny zanakao, izay mahatonga azy henjana hanaraka ny karazan'asa mahazatra.
- Fepetra tsy maharitra - Mety ho hitanao fa minitra vitsivitsy ianao no hanatrika fampiharana. Raha izany no izy, dia manararaotra ny fotoana anananao, ary aza matahotra manaparitaka ny fiasanao mandritra ny andro.
- Ny fikorontanan'ny tovovavy - Rehefa miverina amin'ny ara-dalàna ny hormones, dia mety misy fiatraikany sy havaozina, mety hiatrika ny fahaketrahana aorian'ny fiterahana aza. Ny fanazaran-tena dia mety hanampy ny fihetseham-ponao, fa tokony hiresaka amin'ny dokotera momba ny fomba tsara indrindra ahafahana miatrika ny toe-javatra ianao.
- Famotsoran-keloka - Maro ireo reny mametaveta ho meloka rehefa maka fotoana ho an'ny tenany izy ireo mba hanao fanatanjahan-tena. Sarotra ny mampahatsiahy ny tenanao fa ianao dia ho tsara kokoa ny reninao raha mifantoka amin'ny fitomboanao. Hanome ohatra tsara ho an'ny zanakao koa ny fanaovana izany.
Fomba hanatsarana amin'ny fitantanana
Ny fanazaran-tena dia afaka manampy amin'ny sasany amin'ireto olana ireto, ary misy fomba ahafahanao mora kokoa amin'ny fampiharana ny fampiharana ny fiainanao:
- Ampisehoy ny fampiofanana anao - Ny fandefasana fotoana fohy mandritra ny andro dia mahomby toy ny fiasana tsy tapaka.
- Mahaiza tsotra izao - Raha minitra vitsy ianao raha mbola matory ilay zazakely, alao ny rindran-kira manodidina ny trano na mitsangatsangana sy midina ny tohatra. Tsy voatery ho sarotra ny fanaovana fanatanjahan-tena, fa tsy maintsy mihetsika fotsiny ianao.
- Mitadiava fanampiana - Miresaha amin'ny namana, ny fianakaviana na ny mpifanolo-bodirindrina momba ny fomba nandraisana azy ireo tamin'ny fananana zaza sy ny fialan-tsasatra. Ho gaga ianao amin'ny hevitra mamorona any.
- Mifantoha amin'ny zavatra manan-danja - Mora ny manalasala ny amin'ny fahaverezan'ny lanjany , indrindra rehefa miaina vatana izay tsy mitovy amin'ilay iray izay efa nomaninao ho an'ny ankamaroan'ny fiainanao. Hiverina amin'ny ara-dalàna ianao, na dia tsy mitovy ny vatanao. Omeo alalana ny halain'ny zanakao sy ny vatanao, na dia tsy ny fanantenanao izany aza.
Ny College of American Obstetrics sy Gynecology dia manoro hevitra fa, raha toa ianao ka mibaribary eo anatrehan'ny bevohoka sy manana fiterahana ara-pahasalamana tsy misy fanaintainana, mety ho afaka manomboka mandeha sy manao fanamafisana fototra ho an'ny abs, ny fonony ary ny valiny raha vantany vao tsapanao afaka. Raha manana C-sehatra ianao dia mety mila miandry herinandro maromaro alohan'ny hanombohana karazana asa.
Rehefa manomboka miaraka amin'ny fomba fiasan'ny traikefa ianao, dia te hifantoka amin'ny sehatra telo samihafa: hery matanjaka , karazana fiofanana sy fiofanana matanjaka.
1. hery mahery
Ny fahantrana dia mety hampihena ny faritra sasany amin'ny absa, tsy mahagaga raha heverinao fa misy zazakely mihosotra ao mandritra ny sivy volana. Mety haniry mafy ny hitsambikina amin'ny fandaharan'asa feno amin'ny crunches sy sit-ups ianao, fa ny absanao dia mila TLC raha vao voan'ny dokotera anao ny fampiasana azy.
Mety hanontany tena ianao hoe inona no fampiharana hatao, ary ny ankamaroan'izy ireo, mba hanampiana matavy amin'ny kibo. Zava-dehibe ny mitadidy fa tsy azonao atao ny manamarika ny fihinana fatotra avy amin'ny faritra sasany amin'ny vatanao miaraka amin'ny fampiharana manokana. Ny fandoavam-bosoka dia mitaky ny fahaverezan'ny vatana manontolo miaraka amin'ny fihenanam-po, fampiofanana matanjaka ary sakafo ara-pahasalamana. Na izany aza, mbola mety manana tavin-tavy kely manodidina ny kibo ambany ianao. Ity dia faritra maro vehivavy maro mitahiry tavy mavesatra, indrindra taorian'ny fitondrana vohoka , koa aza miezaka ny tsy hilefitra loatra amin'ny tenanao mba hahazoana kibo be.
Tsy midika izany fa tsy tokony hanao fanatanjahan-tena ianao, satria mila manamafy ny hozatra izay mihetsiketsika sy mety ho voan'ny herisetra mandritra ny fitondrana vohoka. Ny fampiharana fototra sasany azonao andramana dia ahitana:
- Pelvic tilts
- Ball Crunches
- Back extension
- Modified plank
- Boka maty
Ataovy azo antoka fa mahazo ny dokotera ianao alohan'ny hanaovana ireo fanatanjahan-tena ireo, ary manomboka amin'ny andian-tsokosoko 10 ka hatramin'ny 16 isaky ny manao fanatanjahan-tena 2 ka hatramin'ny in-3 isan-kerinandro, ary ampifanarahanao amin'izany izay mahatsapa tsara anao.
Afaka manampy tranga ianao na manandrana fampiharana sarotra kokoa amin'ny fotoana.
Tadidio fa raha manana diastase ianao, dia ny fisarahana ny roa halavan'ny rctus abdominis (ny kitapo enina hita maso), dia mila manova ny fampiharana ataonao ianao.
2. Cardio
Ankoatra ny hery fototra, te-hampiditra ny cardio amin'ny fahazarana ianao, saingy mety tsy afaka manao ny hetsika tahaka izany na ny habetsahana izay nataonao talohan'ny bevohoka ianao - farafaharatsiny, fa tsy fotoana fohy. Ny fampiasana ny fiantraikany mahery vaika, toy ny fihazakazahana na ny aerôbika, dia mety tsy ho sariaka rehefa miverina amin'ny vatanao ny vatanao. Rehefa manomboka fotsiny ianao:
- Hanomboka mora sy mora . Maro ireo reny vaovao mahita fa afaka mandefitra ny mandeha izy ireo, manomboka amin'ny 20 minitra isan'andro, 3 andro isan-kerinandro. Raha afaka misafidy bebe kokoa ianao, dia manandrama manao karazana asa isan-andro.
- Miezaha hiasa mafy. Raha toa ka tsy mahatsiaro tena tsara ny fampiharana mahery vaika, miezaha mandehandeha, milomano, miasa amin'ny mpanazatra elliptical na zavatra hafa izay tsy mikorontana amin'ny vatany sy ny kibony. Rehefa mandeha ny fotoana, dia ho mora kokoa ny handroso mankany amin'ny asa fiasa ambony kokoa.
- Mianara amin'ny fahaiza -mampitombo avo lenta , 5 ka hatramin'ny 6 eo amin'ny fe-potoana mampihoron-koditra . Avelao ny haavon'ny angovoo hitarika anao amin'ny fitetezam-paritra, manohana raha mahatsiaro sasatra na mifamaly ianao.
Rehefa miha-matanjaka ianao, dia azonao atao ny mampitombo ny fahatafintohinana miaraka amin'ny fampiofanana mandritra ny herinandro, izay afaka manampy anao handoro kaloria bebe kokoa. Azonao atao koa ny mampiditra karajia amin'ny mandeha an-tongotra, izay tsara ho an'ny fametrahana fanamby ary mamela anao handeha miaraka amin'ny zazakely .
Hitan'ny manam-pahaizana fa afaka mandoro 18 ka hatramin'ny 20% calories kokoa ianao raha mandeha eny an-tongotra. Ny fanosehana azy any an-tendrombohitra dia hiredona kaloraly bebe kokoa, ary misy ireo antokom-pihetseham-poko mahafatifaty izay afaka miaraka miaraka aminy, toy ny Stroller Strides, Baby Bootcamp, na Sara Holliday's Workout Routine ho an'ny Moms .
3. Fampiofanana matanjaka
Ny fampiofanana matanjaka dia ampahany manan-danja amin'ny fandaharam-piterahanao fahaverezan'ny vatanao, ary koa ny fanarenana anao.
Afaka manampy anao hanangana tana-ahidratsy mena izany, hanandratra ny metabolismao, ary hanome anao ny hery ilainao hikarakarana ny zanakao.
Tahaka ireo hetsika hafa dia te-hanomboka tsikelikely ianao, na dia manavesatra mialoha ny fahaterahana aza ianao. Ny vatanao dia mbola miverina indray, ary mety ho hafa noho ny tsaroanao izany. Azonao atao ny manomboka amin'ny fampiharana mba hanamafisana ny hozatry ny fo sy ny fihenanantany raha toa ka miasa ihany koa amin'ny fandanjalanjanao sy ny fahaizanao. Ity Basic Ball Workout ity dia fomba fanao malefaka izay mifantoka amin'ireo faritra rehetra ireo.
Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao, dia misafidiana fanatanjahan-tena izay miasa tsiranoka maro mba hanamafisana ny vatanao manontolo mandritra ny fotoana mahavelona. Ny fahazarana tsotra dia mety ahitana:
Ho an'ny fanatanjahan-tena tsirairay, manomboka amin'ny andiany samihafa 10 ka hatramin'ny 16, tsy mampiasa lanja na lanjany be loatra, miala amin'ny fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana. Rehefa miha-matanjaka ianao, dia afaka manampy sehatra maro kokoa, mampiasa lanja mahery ary / na manandrana fampiharana sarotra . Ireto misy fiasana vitsivitsy izay azonao atomboka:
Raha mamaritra ny zava-drehetra amin'ny toa tsy ho vita, dia tadidio ny hitazomana azy ho tsotra sy haka fotoana. Ataovy izay azonao atao rehefa afaka, ary manome alalana anao hankafy ny zaza vaovao sy ny fiainanao vaovao.
Sources
Anders, Mark. Wellness amin'ny kodiarana . ACE FitnessMatters. Nov / Dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, sy al. Ny reny mamono dia afaka mampihatra: vokatry ny fianarana momba ny fikambanana. Health Health Nutr. 2007 Oct; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen ary Cram, Catherine. Prenatal & Postpartum Exercise Design . DSW Fitness, 2003.