Na raharahan-toetran-tsasatra, na fitrandrahana hafa, na toe-javatra hafa izay manery anao amin'ny fitiliana ho an'ny ankamaroan'ny fampiofanana, dia azo atao ny mampiofana trano ho an'ny fampisehoana 5K mahery. Ity fandaharam-potoana 5K (jereo eto ambany) dia natao ho an'ny mpihazakazaka 5K izay hanao ny ankamaroany na ny fanatanjahan'izy ireo amin'ny rindrina. Na dia tsy miofana amin'ny 5K aza ianao, ity fandaharam-potoana ity dia fomba mahafinaritra sy mandrisika amin'ny fiofanana mandritra ny volana maromaro mafana na mangatsiaka.
Tokony ho efa tokony ho folo kilaometatra isan-kerinandro ianao mba hanombohana ity fandaharam-potoana maharitra 8 herinandro ity. (Raha toa ianao ka mpihazakazaka vao manomboka mikasa ny hanao 5K amin'ny 6 herinandro miala, dia ampiasao ity fandaharam-potoana fanofanana 6 herinandro ho amin'ny 5K ity . Raha mpihazakazaka lavitra ianao, ampiasao ity fandaharam -pianarana 4-Week Advanced 5K ity .) Raha ianao 're vaovao vaovao amin'ny hazakazaka mihodina, jereo ireo toro-hevitra ireo ho an'ny hazakazaka mihodina .
Ity fandaharam-potoana 5K ity dia ahitana fiofanana maro samihafa izay hampifangaroina mandritra ny fampiofanana, mba hitazonana anao tsy ho menatra amin'ny fomba fitrandrahana. Azonao atao ny manosika ny fitetezam-paritra mba hametrahana ny fandaharam-potoananao manokana, fa manandrama tsy hanao asa lava na henjana mandritra ny andro maromaro.
Ireto ny filazalazana momba ny hazakazaka isan-karazany izay hataonao mandritra ny fampiofanana 5K anao:
- Naverin'i Hill ny toeram-piantsonana: Mora ny manao fiaramanidina eny amin'ny arabe, satria afaka manara-maso tsara ny halaviran-tany sy ny havoana ianao. Na dia mandeha fiara 5K aza ianao, dia handray soa amin'ny fampiofanana fiofanana havoana , satria manampy amin'ny fananganana tanjaka, haingam-pandeha ary fahatokisana. Hanao famerenana ny havoana indray ianao, aorian'ny fampitera-drano, dia ampitomboy ny firindranao amin'ny fotoana voatondro ary avy eo dia avereno indray amin'ny fotoana fohy. Avereno indray ireo havoana / fialan-tsasatra ho an'ny habetsahana voalaza.
- Sombin-tsofina: Mitsangàna amin'ny làlana maharitra 5 minitra na mandeha mora. Maka ny haingana amin'ny ezaka sarotra (misevina mavesatra) mandritra ny 30 segondra. Avereno amin'ny 90 segondra ny jogging mora. Avereno atao ny fotoana andehanana amin'ny fihodinana / famerenana amin'ny laoniny (8x, 9x, sns). Manaova fialan-tsasatra 5 minitra amin'ny fihodinana mora na mandeha mora. Asio fampakaram-bady ho an'ireny fiatoana ireny, satria mety hanomboka haingana haingana ianao!
- Ny fiasan'ny pyramida: aorian'ny hafanana 5 minitra dia mihazakazaha amin'ny tanjona 5K haingana mandritra ny 1 minitra, mahazo 1 minitra; mihazakazaka 2 minitra, mahazo 2 minitra; mihazakazaka mafy 3 minitra, mahazo 3 minitra, mandra-pahatongan'ny "tampony" amin'ny piramida. Avy eo dia ataovy ny lalanao amin'ny "piramida" ary mihazakazaka mafy 3 minitra, afaka 3 minitra, sns. Fenoy ny fampiofanana amin'ny famerenana 5 minitra.
- Ny Long Runs (LR) sy Easy Pace (EP) dia manao hoe: Tsy miofana amin'ny hetsika lavitr'ezaka lava ianao, fa ny fikolokoloana lava sy ny dingana mora dia hanampy anao hampivelatra ny faharetanao, izay zava-dehibe amin'ny 5K racing. Tokony hanao ny hazakazaka lava ianao sy ny fandehananao mandeha mora amin'ny hafainganam-pandehanao. Tokony ho afaka ny hiaina mora foana ianao ary hiteny amin'ny teny feno. Raha miaina mafy ianao dia mihazakazaka loatra. Mialà na mandehandeha.
- Ny fiofanana amin'ny fiofanana (CT): Ny fiofanana amin'ny fiofanana (CT) dia mety ho asa atao (ankoatra ny hazakazaka) izay ankafizinao, toy ny bisikileta, milomano, elliptical trainer, fiofanana matanjaka, yoga, sns. ireo mpihazakazaka satria manampy amin'ny fanaparitahana ny lozam-pifamoivoizana any anaty trano. Na dia tianareo aza ny mihazakazaka eo amin'ny hazakazaka, dia te hampifangaro ny fandaharam-potoana isan-kerinandro amin'ny asa hafa ianao.
- Ny fiofanana matanjaka dia manana tombony maro ho an'ny mpihazakazaka ary manana safidy azo antoka amin'ny fiofanana azo antoka. Tanjona ny hanao andro farafahakeliny amin'ny fiofanana matanjaka isan-kerinandro; 2 andro isan-kerinandro dia mbola tsara kokoa. Ny fampiofanana matanjaka dia tsy voatery ho mafy loatra, ary azo atao tsy misy lanja na milina, toy ny amin'ity fampiharana ity izay azonao atao rehefa mijery tele. Na dia tsy ampy 10 minitra fanofanana matanjaka in-droa isan-kerinandro ianao, dia hanomboka hitanao fa tsy mitovy ny fihazakazanao.
- Andro fialan-tsasatra: Amin'ny andro fialan-tsasatra dia azonao alaina ny andro na manao fampiofanana mora kokoa (CT).
Daty Fandaharam-potoana 5K 5K
Herinandro 1:
Andro 1 : 40 minitra na fitsaharana
Andro 2 : Miverina indray ny renirano: 10 min EP, [2 minitra @ 3.0 latsaka, 1 min @ 1,0 hetra] x 3, 10 min EP
Andro 3 : 30 minitra CT na fitsaharana
Andro 4 : Fialan-tsasatra: 5 minin'ny hafanana; [30 seconds hard effort / 90 seconds easy pace] x 8; 5-min Cooldown
Andro 5 : Fialan-tsasatra
Andro 6 : 4 kilaometatra LR
Andro 7 : 2 kilaometatra EP
Week 2:
Andro 1 : 40 minitra na fitsaharana
Andro 2 : Havo dia averina: 10 min EP, [2 minitra @ 3.0 ambany, 1 min @ 1.0 nitra] x 4, 10 min EP
Andro 3 : 30 minitra CT na fitsaharana
Andro 4 : Fialan-tsasatra: 5 minitra mafana; [30 seconds hard effort / 90 seconds easy pace] x 9; 5-min Cooldown
Andro 5 : Fialan-tsasatra
Andro 6 : 7 kilaometatra LR
Andro 7 : 3 kilaometatra EP
Week 3:
Andro 1 : 40 minitra na fitsaharana
Andro 2 : Fialan-tsasatra: 5 minin'ny hafanana; [30 seconds hard effort / 90 seconds easy pace] x 8; 5-min Cooldown
Andro 3 : 30 minitra CT na fitsaharana
Andro 4 : Fandaharana Piramida: 5 minitra mafana; 1 min @ 5K paix, 1 min mora; 2 min @ 5K paix, 2 min mora; 3 min @ 5K paix, 3 min mora; 3 min @ 5K paix, 3 min mora; 2 min @ 5K paix, 2 min mora; 1 min @ 5K paix, 1 min mora; 5 minitra
Andro 5 : Fialan-tsasatra
Andro 6 : 6 kilaometatra LR
Andro 7 : 3 kilaometatra EP
Week 4:
Andro 1 : 40 minitra na fitsaharana
Andro 2 : Miverimberina ny ala: 10 min EP, [2 minitra @ 3.5 ny fihodinana, 1 min @ 1.0 ny teboka] x 2; [2 minitra @ 4.5 hakiho, 1 minitra @ 1,0 hakiho] x 2; 10 min EP
Andro 3 : 30 minitra CT na fitsaharana
Andro 4 : Fialan-tsasatra: 5 minin'ny hafanana; [30 seconds hard effort / 90 seconds easy pace] x 10; 5-min Cooldown
Andro 5 : Fialan-tsasatra
Andro 6 : 7 kilaometatra LR
Andro 7 : 3 kilaometatra EP
Week 5:
Andro 1 : 40 minitra na fitsaharana
Andro 2 : Fialan-tsasatra: 30 [30 seconds hard effort / 90 seconds easy pace] x 9
Andro 3 : 30 minitra CT na fitsaharana
Andro 4 : Fandaharana Piramida: 5 minitra mafana; 1 min @ 5K paix, 1 min mora; 2 min @ 5K paix, 2 min mora; 3 min @ 5K paix, 3 min mora; 3 min @ 5K paix, 3 min mora; 2 min @ 5K paix, 2 min mora; 1 min @ 5K paix, 1 min mora; 5 minitra
Andro 5 : Fialan-tsasatra
Andro 6 : 6 kilaometatra LR
Andro 7 : 3 kilaometatra EP
Week 6:
Andro 1 : 40 minitra na fitsaharana
Andro 2 : Miverina indray ny renirano: 10 min EP, [2 minitra @ 3.5 hakiho, 1 min @ 1,0 tsinjara] x 5, 10 min EP
Andro 3 : 30 minitra CT na fitsaharana
Andro 4 : Fandaharana Piramida: 5 minitra mafana; 1 min @ 5K paix, 1 min mora; 2 min @ 5K paix, 2 min mora; 3 min @ 5K paix, 3 min mora; 3 min @ 5K paix, 3 min mora; 2 min @ 5K paix, 2 min mora; 1 min @ 5K paix, 1 min mora; 5 minitra
Andro 5 : Fialan-tsasatra
Andro 6 : 6 kilaometatra LR
Andro 7 : 3 kilaometatra EP
Week 7:
Andro 1 : 40 minitra na fitsaharana
Andro 2 : Fialan-tsasatra: 5 minin'ny hafanana; [30 seconds hard effort / 90 seconds easy pace] x 8; 5-min Cooldown
Andro 3 : 30 minitra CT na fitsaharana
Andro 4 : Fandaharana Piramida: 5 minitra mafana; 1 min @ 5K paix, 1 min mora; 2 min @ 5K paix, 2 min mora; 3 min @ 5K paix, 3 min mora; 3 min @ 5K paix, 3 min mora; 2 min @ 5K paix, 2 min mora; 1 min @ 5K paix, 1 min mora; 5 minitra
Andro 5 : Fialan-tsasatra
Andro 6 : 6 kilaometatra LR
Andro 7 : 3 kilaometatra EP
Week 8:
Andro 1 : 30 min
Andro 2 : Rest
Andro 3 : 1 kilaometatra @ EP; 1 kilaometatra @ 5K; 1 mile @ EP
Andro 4 : Rest
Andro 5 : 3 kilaometatra EP
Andro 6 : Rest
7 : 5K Ras!
Fanomanana ny Andron'ny Hazakazaka
Na ity no lalao 5K voalohany anao na mpilalao matihanina amin'ny baolina kitra ianao, dia zava-dehibe ny mieritreritra sy miomana amin'ny hazakazaka ao anatin'ny andro manaraka. Mahazoa torohevitra amin'ny zavatra tokony hatao amin'ny andro mialoha ny hazakazaka 5K ary hahalalanao ny fomba hisorohana ny fahadisoan'ny 5K . Raha tsy azonao antoka izay tokony hohaninao alohan'ny hazakazakao dia mahazo torohevitra sy hevitra sasantsasany eto .
Zavatra iray tokony hotadidinao momba ny fampiofanana ho an'ny hazakazaka an-dàlambe ho an'ny hazakazaka ivelan'ny aterineto, fa ny fitsangatsanganan-drivotra mihetsiketsika mety tsy mety ho an'ny toetrandro eo amin'ny toetr'andro. Ohatra, raha nampiofana tao anaty trano fandroana ianao ary nipetrahan'ny tafo nandritra ny ririnina mangatsiaka, dia mety mila mitafy akanjo samihafa amin'ny hazakazaka ianao. Ny "tsy misy vaovao momba ny hazakazaka amin'ny andro firaisana" dia mihatra eto. Ataovy azo antoka fa mamantatra ny hazakazaka fiara ianao mandritra ny fampiofanana iray farafahakeliny alohan'ny hazakazakao, noho izany dia tsy manana zavatra tsy ampoizina ianao ( fanesorana , tsy fahombiazan'ny fiara, sns) mandritra ilay hazakazaka.
Teny iray avy amin'ny
Ny fampiofanana ho an'ny hazakazaka amin'ny hazakazaka dia mety henjana ara-tsaina, fa manolotra fanamby ara-batana ihany koa ho an'ny hazakazaka amoron-dalana. Raha oharina amin'ny hazakazaka ivelan'ny trano, mihazakazaka mihazakazaka amin'ny hazakazaka ianao dia mora kokoa amin'ny vatanao satria ariana eo ambanin'ny tongotra ny tany ary tsy misy rivotra manohitra. Mitady bebe kokoa ny vatanao ivelan'ny vatanao satria manenjika ny vatanao ny ezaky ny fandrosoana. Amin'ny rindrina iray, ny tsy fahampian-tsakafo kely amin'ny tongotrao ambany dia tsy voatery hiasa mafy. Ny mpihazakazaka sasany dia mahita fa mahatsapa ny fanaintainan'ny ombilahikely, ny shin-jiro , ny Achilles tendonitis, ary ireo olana hafa rehefa mihazakazaka any ivelany izy ireo rehefa avy mihazakazaka amin'ny rindrina mandritra ny volana maromaro.
Raha manao ny ankamaroan'ny fampiofanana amin'ny rindrina ianao, dia tokony hitandrina ianao raha vao miverina mitsotsotsa-bidy. Tokony ho tsara ianao raha mihazakazaka ny hazakazaka 5K eny an-dalana, fa aza manao fanatanjahan-tena henjana fotsiny ivelan'ny trano. Manomboka amin'ny dingana kely eo amin'ny lalana indray mandeha na indroa isan-kerinandro alohan'ny hanombohanao hirotsaka ivelan'ny fotoana. Aoka ho azo antoka fa mihazakazaka, indrindra ny zanak'ombinao, rehefa avy mihazakazaka.