Ahoana no hananana fanatanjahantena aorian'ny zaza?
Ny fanavaozana ny fampihetseham-panaovana fampihetseham-panaovana dia manana tombony maro, na dia mora kokoa noho izany aza izany. Izany dia noho ny fananana zazakely midika fanovana be dia be: ny fahaverezan'ny torimaso, ny fianarana ny fomba hitazonana ny olona madinika ary ny fiatrehana ny lanjany izay azonao nandritra ny fotoana maha bevohoka anao.
Rehefa miezaka ny miala amin'ny fahazarana vaovao ianao, dia mety ho toy ny zavatra toa anao no ataonao fanatanjahan-tena.
Saingy, ny maha-mavitrika azy ankehitriny dia manan-danja kokoa noho ny hatramin'izay satria manampy amin'ny fampiroboroboana ny metabolismy, ny lanjany manokana, manome hery be dia be, ary manampy amin'ny fihenanam-piainana sy ny fihenjanana,
Ny dokotera angamba dia nanandrana nanampy anao hitazona ny fahabetseham-bozakao eo amin'ny 30 eo ho eo, izay ara-dalàna ary heverina ho salama tsara. Amin'ny ankapobeny dia latsaka 18 ka hatramin'ny 20 ny salanisa mahazatra ao anatin'ny volana iray amin'ny fananana zaza, fa ireo kilao fanampiny izay mety ho sarotra ny hanaisotra raha manana 10 kilao ny ho very na mihoatra. Mety ho samy hafa ny vatanao aorian'ny fiterahana. Nefa, miaraka amin'ny faharetana kely sy fanatanjahan-tena tsy tapaka, afaka miditra indray ianao.
Inona no fanatanjahan-tena?
Efa fantatrao fa tokony hiverina tsikelikely ny fiverimberenana. Ny vatanao dia nandalo fiovana goavana ary mila fotoana hivoahana izany. Ny dokotera dia hanome anao ny dingana ho an'ny fotoana ahafahanao manao fanatanjahan-tena ary mety hanome fanazarana tsotra azonao atao mandritra ny roa herinandro aorian'ny nahaterahana.
Ireto misy soso-kevitra ireto:
- Fampiharana Kegel: Ny fampiharana ny kegel dia mitarika ny fihenananana kely amin'ny hozatra eo amin'ny rindrin'ny vaginal. Ireo fanatanjahan-tena ireo dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny fihinanan-kena, izay mety miteraka olana amin'ny bladder, izay mahazatra ny vehivavy.
- Mandeha . Ny lalana mora vidy dia afaka manampy amin'ny fanomanana ny vatanao mba hanaovana fampiharana matanjaka bebe kokoa, ary mahazo rivotra madio. Raha efa nampiasaina talohan'ny bevohoka ianao dia mety mila herinandro enina alohan'ny ahafahanao miverina any amin'ny zavatra nataonao teo aloha.
- Yoga : Ny yoga mety tsara dia mety ho fomba tsara ahazoana ny rà mandriaka rehefa mihena ny fihenjanana. Azonao atao ny miala amin'ny sasany (tahaka ny andininy), fa ny fihetsika fototra toy ny tetezana azo ampiasaina , ny miaramila I , ary ny pelvic tilts , dia toerana tsara hanombohana. Mety ho hitanao koa ny kilasy yoga postpartum ao amin'ny gym na klioba momba ny fahasalamana .
- Pilates : Amin'ny fanovana sasany, dia mety ho afaka manao fanazaran-tena fototra Pilates ihany koa ianao mba hanamafisana ny fotony ary hampitombo ny fahaizanao.
Ahoana ny momba anao?
Azonao atao ny manahy ny hiverenana amin'ny fampiharana raha vao azonao atao. Indraindray, mety mila fotoana vitsivitsy ianao vao afaka manao fiantohana fiasàna nentim-paharazana, indrindra raha manana fisarahana ianao amin'ny abs na diastasis.
Raha tsy manana diastase ianao, dia mety ho afaka hanomboka amin'ny fampiharana tsotra toy ny pelvic tilts sy ny tsimok'aretina isometrika.
- Pelvic tilts : Mialà eo amin'ny tany ary mihintsana ny tongotrao, tongotra mitsangana eo amin'ny tany. Mangataha tsikelikely ny fivavahanao ary asehoy ny valiny aminao. Mialà aina ary manandrana manomboka ny hetsika miaraka amin'ny fifehezana fa tsy hikorontana be loatra. Aza hadinoina ny hampihenjana ny tany amin'ny basikety rehefa manao pelvic tilts, satria mety hametraka tsindry azy io ary hamelatra azy bebe kokoa.
- Fifindran'ny isometrika : Fihetseham -po azonao atao amin'ny zanakao, raha tianao. Mialà amin'ny lohalika mandohalika sy tongotra mipetraka eny amin'ny tany, mametraka ny zaza eo amin'ny kibonao. Atsangano ary, raha manao izany ianao, dia esorinao ny ody, ary asehoy azy toy ny spaonjy ary atsangano ilay zazakely. Atsaharo ny zaza ka avereno aty aoriana. Avereno indray ny repetisyon 10 ka hatramin'ny 16.
Rehefa miha-matanjaka ianao, dia afaka mandroso amin'ny fampiharana sarotra kokoa. Tadidio fa raha manana c-sehatra ianao, dia mila fotoana bebe kokoa hamelomana ny vatanao. Alohan'ny hanaovana na inona na inona, andramo amin'ny dokoteranao ary miara-miasa aminy mba hampivelatra programa fanombohana.
Postpartum Workouts
Raha vao nahavita ny fitsaharan'ilay dokotera ianao ary mahatsapa ho vonona tsara ho an'ny fanatanjahan-tena, dia mety mila hevitra vitsivitsy momba izay tokony hatao ianao. Raha efa nampihatra teo aloha ianao, dia mety ho afaka hamerina hiverina amin'ny dikan-teny novaina amin'izay nataonao. Raha tsy nampihatra teo aloha ianao, dia maniry ny hanomboka miaraka amin'ny programa fanombohana hahafahana mamela ny fotoan'ny vatanao hampiasaina hampiasaina.
Ireo loharanom-baovao ireo dia hanampy anao hahita ny toerana hanombohana:
- Mandefa lahatsary fampahafantarana ny Postpartum. Ireo lahatsary pilates sy yoga ireo dia manome fomba malefaka ahafahana mahazo endrika rehefa manana zazakely ianao.
Ny zava-dehibe tokony hotsaroana dia ny fahalemem-panahy amin'ny tenanao ary manaraka ny baikon'ny dokotera. Ataovy azo antoka fa mihinana sakafo mahasalama ianao , indrindra raha mbola mampinono (izay mety miteraka mihoatra ny 500 fanampiny isan'andro). Mialà sasatra tsara ary aza kivy.
Ny fialana amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mety ho voatifitra na hadisoana rehefa manitsy ny fiainanao vaovao sy ny zaza ianao. Ataovy izay tsara indrindra azonao atao ary asidao ny herinao amin'ny fikarakarana ny tenanao sy ny zanakao.