Miantso ny hozatra ny kibon'ny kavina
Ny fanatontosana ny plankao dia fihetsika tsy voamarina izay tsara ho an'ny fotony. Izy no mikendry ny hozatry ny hozatra (ireo eo an-damosin'ny vatana), fa rehefa atao tsara kosa, dia miditra amin'ny hozatry ny hozatra koa izy . Na dia hita matetika amin'ny kilasy yoga aza ity fampiharana ity, dia mahafinaritra mahafa-po amin'ny fampianarana fototra fototra rehetra izany .
Ny vatanao dia mihoatra noho ny hozatry ny hozatrao.
Ny ivontoerana dia ahitana ireo mpangalatra hipika, hip-adductors, hape flexors, ary ny hazondamosin'ny lomotra. Rehefa vita tanteraka, dia manangona ireo hozatra rehetra ireo ny tetezana fanodinana, ary koa ny glides sy ny tongolobe, ho an'ny fanatanjahan-tena feno tanteraka.
Ny fanatontosana ny plankeraly dia azo ampiasaina amin'ny fampiharana fihenam-bidy hanatsarana ny fihenam-bidy sy ny fihenan'ny tsimokaretina.
Ilaina sy fitaovana ilaina : Fampiharana ara-batana izay tsy mitaky fitaovana hafa ankoatry ny fanatanjahan-tena. Mila toerana malalaka ianao mba hanitatra manontolo ny vatanao.
Mianatra ny planko
Alohan'ny hanandramanao sombin-tserasera iray dia mety hanampy anao ny mianatra ny fototry ny teboka maromaro. Ny fomba fanaon'ny Pilates, ny plank dia fomba tsara indrindra hampivelarana ny hery fototra sy ny fahaiza-manaon'ny ankapobeny. Mifantoka indrindra amin'ny abdomen sy ny soroka izy io.
- Mianjera amin'ny matavy na amin'ny gorodona, ary mandehana ny tananao eo anoloanao. Atsofohy ao ambadik'izay ny tongotrao, ary ampifanarao ny fifandraisanao.
- Aingao ny kibonao hivoaka ny tany rehefa manitatra ny hazondamosinao.
- Miezaha hitazona ny sorokao tsy hikorontana, ka hifantoka amin'ny fialana amin'ny sofinao.
- Mitazona ny lohanao mifanaraka amin'ny hazondamosinao.
- Tazao ny tetezinao amin'ny fofona 10 na 30 segondra. Farany, miasa amin'ny fitazonana ilay tetezana mandritra ny roa minitra feno.
Ahoana no fanaovana fanatanjahan-tena?
Raha ny toeran'ny mpanodina, dia toy ny manonona anarana hoe: ny tohin'ilay tetezana dia manondro.
- Mipetraha eo amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao eo anoloanao.
- Apetraho ny palmieo, miaraka amin'ny rantsantanana manaparitaka, eny amin'ny tany kely kely sy any ivelan'ny andilanao.
- Mitsangàna eo amin'ny palmieo ary asandrato ny andilanao sy ny torso mankany amin'ny valindrihana.
- Jereo eo amin'ny valindrihana, tazano ny tongotrao, ary tazony avy hatrany ny sandrinao sy ny tongotrao.
- Ataovy matanjaka ny vatanao manontolo ary manamboara tsipika mahitsy avy eo amin'ny lohanao ho any amin'ny vatanao.
- Aripaho ny kibonao ary manandrana manongotra ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao. Tazony hatramin'ny 30 segondra ny toerana.
- Raha manomboka milaza na mihintsana ny andilanao, dia avereno aty amin'ny gorodona ianao.
Torohevitra ho an'ny fanodinana volon-doha
Mba hahazoana tombontsoa lehibe indrindra amin'ny tetezana fanodinana, mikasa ny hitazona tsipika mahitsy ary hihazona ho 20 ka hatramin'ny 30 segondra. Mety mila manomboka amin'ny alalan'ny fihazonana ny toerana mandritra ny segondra vitsy ianao raha manangana ny tanjanao. Azonao atao ny manomboka amin'ny andiany fahatelo miisa 10 segondra. Mariho fa tsara kokoa ny mihazona toerana tsara kokoa mandritra ny fotoana fohy kokoa noho ny mandeha ela kokoa amin'ny toerana tsy mety.