Raha misy fanaintainan'ny lohalika mandritra ny fanatanjahan-tena, ny fanamafisana ny hozatra izay manohana ny lohalika dia mety hampihena ny fanaintainana sy ny fanatontosana ary ny fihetsiketsehana isan'andro kokoa. Ireo fampiharana manaraka dia manome tanjaka sy tombontsoa ho an'ny kavina, kofehy, ny fehy anatiny sy ivelany.
Raha manana fanaintainan'ny lohalika ianao, dia tokony ho hitan'ny dokotera amin'ny toeram-pitsaboana iray ianao ary hialana amin'ny alàlan'ny fanandramana azy ireo, na ny zavatra hafa. Ny sasany amin'ireo fampiharana dia aseho amin'ny fampiasana andianà mpanohitra, fa tokony hanandrana ny fihetsika tsy misy azy ireo raha toa ianao ka mpandrefy. Azonao ampiasaina koa ny lanjan-tseroka amin'ny toerana misy ny tarika mpanohitra.
fepetra
Jereo ny dokotera alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahanao ity raha toa ianao ka misy karazana lohalika na tsy fahampiana.
Mila fitaovana
Dingana na sehatra, seza sy bandy (na kofehy)
Ahoana no
- Miomàna amin'ny 5-10 minitra amin'ny cardio - Ity dia mety ho mandehandeha , mandeha amin'ny toerana, na asa izay mahasalama ny fo ary miaro ny hozatrao
- Raha toa ianao ka mpandre ny kitapo, andramo 1-2 ary andramo ny fihetsika tsy misy lanjany mba hahatsapa ny fampiharana
- Ho an'ny mpihazakazaka lavitra kokoa, andramo 2-3 naoty miaraka amin'ny toerana fohy eo anelanelany
- Amboary ny fampiharana araka izay ilaina mba hahitana izay ilainao sy tanjonao manokana
- Aza avela hisy fanasitranana na fanaintainana ny ratra amin'izao fotoana izao
1 - Mitsangàna kely amin'ny dingana
Mitsangàna miaraka amin'ny sisiny ankavia amin'ny dingana na sehatra ary hametraka ny tongotra ankavia amin'ny dingana. Miezaha hizaha dingana kely mba hitraka kely ary hidina ambany. Tohizo ny dingan-dava, mandroso haingana, mandritra ny 30-60 segondra eo amin'ny tongotra havia alohan'ny hidinanao ankavanana. Avereno amin'ny andiany 1-3.
2 - Sita miorina
Mijoroa manohitra ny rindrina ary asio ambany ambany araka izay azonao (tsy ambany ambany 90 degre), ary asio antoka fa hijanona eo ambadik'ao ny lohalinao. Tazony ity toerana ity, mitazona ny lanjany ao anaty kirizy mandritra ny 15-30 segondra. Avereno amin'ny andiany 1-3.
3 - Fandresena ny fanoherana
Manaova andian-tsangambato mamakivaky lohahevitra mafonja mankany amin'ny gorodona ary mijoro miaraka amin'ny lamosinao, mamakivaky ny tarika.
Mialà eo amin'ny toeran'ny vatofantsika mba hampitombo ny fanoherana ary hijanonana amin'ny tongotra ny hateviny hipopady ary hitazona ny tarika amin'ny tanana tsirairay.
Soso-kevitra avy eo amin'ny vala, mitazona ny lamosinao hiverina sy ny sorokao hidina, mampidina ny torso araka ny fahafahanao mamela azy (azonao atao ny mitandrina kely amin'ny lohalika).
Mibebaha amin'ny lembenana mba hitsanganana, haka ny tarika amin'ny tongotrao. Alao sary an-tsaina hoe miala amin'ny andilanao ianao fa tsy ny sandrinao na ny lamosinao. Avereno indray ny andian-tsoratra samihafa 1-3.
4 - Fisolokiana amin'ny lohalika miaraka amin'ny Resistance Band
Manaova andian-tandroka manodidina ny kitrokelinao (fakan-kevitra), mamela toerana malalaka mba hahatonga ilay tarika manjary mafy rehefa mivelatra eo amin'ny tongotra ny tongotra. Atsofohy eo ambany feon-tongotra ny tarika ary mijanona eo amin'ny rindrina na seza mba handanjalanja raha ilaina. Asandrato ny lohalika havanana mandra-pivoakany amin'ny hip (na avo ambony araka izay azonao). Avereno ary avereno indray ny andian-drakitra 1-3 eo amin'ny lafiny tsirairay.
5 - Fikoranana amin'ny tady
Mitsangàna eo anoloan'ny seza iray mba handanjalanjana ary hanefy ny lohalika havanana, mitondrotra ny tongotrao ao ambadikao (toy ny manipy ny volonao manokana). Mialà sasatra ary avereno averina amin'ny andian-drakitra segondra 1-3 ny tongotra tsirairay. Ampidiro ny hafanana amin'ny fametahana andian-banditra manodidina ny tongotrao (aseho) na mampiasa vatokely.
6 - Fisolokoloana miaraka amin'ny Band
Mijanòna eo amin'ny seza na rindrina ho fanohanana ary afatory ny andiam-panohanana eo amin'ny kibonao (azo atao). Atsofohy eo amin'ny lafiny ny tongotra havia, ny tongotra mamolavola ary ny hatsembohana, ny lohalika ary ny tongotra mifanaraka. Miezaha manandratra ny tongotra nefa tsy mihodina amin'ny torso. Ambany ary avereno indray ny andian-tsoratra samihafa 1-3. Azonao ampiasaina koa ny lanjany amin'ny ankapobeny.
7 - Mamon-dramevina ao anatiny
Raha mipetraka amin'ny hatsembohana tsara dia apetraho eo amin'ny lohalika ny baolina iray na ny lamba totoina. Sasao ny baolina amin'ny fametrahana ny felana anaty sy ny famoahana kely - aza manafaka ny làlana - ary avereno averina amin'ny andiany 1-3 amin'ny reps.
8 - Mitsangatsangana mitsangana
Mipetraha lava miaraka amin'ny tongotra havia efa nafatotra ary ny tongotra havanana havanana, ny tongotra mamolavola. Aramino ny tananao eo amin'ny tongotra havia mba hanohana anao ary haka ny abs. Atsofohy ny tongotra havanana amin'ny tany, hitazona ny tongotra havanana (fa tsy mihidy). Aza miditra miverina, fa ampiasao ny fototrao sy ny tongotra havia mba hijanona ho marina. Esory ny tongotra, maneno moramora ny ety ary avereno averina amin'ny andiany 1-3 ny andriamby ary ampitombo ny lanjan'ny angatra raha ilaina.
9 - Fitroarana mihosin-doko
Mipetraha tsikelikely ary tanterao ny tongotra havia (afaka mipetraka amin'ny seza ianao ary manindrona ny tongotra eo amin'ny seza iray hafa), mitazona ny tongotra havanana amin'ny tany. Mandrosoa mialoha, mitazona ny torso mahitsy, mandra-pahazoanao fahatsapana malefaka ao ambadiky ny tongotra. Halalino mandritra ny 15-30 segondra ary avereno amin'ny 3 isa amin'ny lafiny tsirairay.
10 - Ny tavy
Mijoroa amin'ny toerana mihetsika, tongotra havanana ary tongotra hiverina (azonao atao ny mihazona rindrina mba handanjalanja raha ilaina). Asio elanelana ny lohalika ary asio tsimokaretina ny lamosina alohan'ny hahatsiarovanao tsikelikely eo amin'ny tendron'ny havokavoka havia. Halalino mandritra ny 15-30 segondra ary avereno amin'ny 3 isa amin'ny lafiny tsirairay.
11 - Mitsangàna kalesy
Mijoroa amin'ny toerana mihetsika, tongotra havanana ary tongotra hiverina (azonao atao ny mihazona rindrina mba handanjalanja raha ilaina). Asandrato ny lohalika manoloana ary miantsoa mankany am-pandehanana mandra-pahatapitry ny elatrao amin'ny tongotra havia. Halalino mandritra ny 15-30 segondra ary avereno amin'ny 3 isa amin'ny lafiny tsirairay.