Ny gym dia manome karazany be dia be rehefa tonga amin'ny fanatanjahantena, fa miezaka mitsambikina ary manandrana izany rehetra izany. Tsy izany fotsiny, fa ny sasany amintsika dia miezaka ny maniry ny fotoana very amin'ny alalan'ny fanaovana fanatanjahantena ny vatantsika fotsiny dia tsy vonona.
Na izany aza, manatona ny fiasan-tsika izahay, misy ny fampiasana diso tafahoatra sasany mety hampitsahatra ny fampijaliana bebe kokoa noho ny fanampiana.
Ireto manaraka ireto misy torohevitra tsotra izay hanampy anao hahazo endrika tsy misy fanimbana na ratra.
1 - Hoatran'ny tsy ho ela
Raha manomboka amin'ny fanatanjahan-tena ianao, dia miezaka ny manandrana mandany fotoana maharitra amin'ny fanaovana ny zava-drehetra amin'ny indray mandeha. Ny olana amin'ity fomba fiasa ity dia hoe malahelo mafy ianao amin'ny andro vitsivitsy manaraka, afaka miala sasatra ianao.
Ny fahantrana sasany dia ara-dalàna fa raha tsy afaka miasa ianao dia lasa lavitra loatra. Soso-kevitra hanombohana:
- Mialà sasatra . Manomboka amin'ny 10-20 minitra fanatanjahan-tena, 3 andro amin'ny fiheverana maoderina , mampitombo tsikelikely ny fotoana hanamboaranao fiaretana.
- Ataovy tsotra izany . Na dia nampiakatra vatom-pandrika aza ianao, dia mila fotoana tokony hampifanarahana ny vatanao. Manomboka amin'ny 8-10 fampiharana ary manao 1 isaky ny repertoire 10-12 ho an'ny herinandro voalohany na izany.
- Rest . Raha mahatsiaro tena malemy ianao, dia manolora andro fanampiny. Mety mila herinandro vitsy amin'ny fampiharana tsy tapaka mba hanorenana fototra mafy orina ianao.
- Mitraka ary mangatsiatsiaka . Ny singa manan-danja amin'ny fitazonana ny fahasalamana sy ny fandriampahalemana dia ny hahazoana antoka fa ny vatanao dia vonona amin'ny fanatontosana lalina kokoa amin'ny fiakaran'ny hafanana mandritra ny 5 minitra farafahakeliny. Ny cooldown dia ahafahanao mitsinjaka, miala sasatra ary mahatsapa tsara ny asanao.
2 - Mitazona an-tsambo ho an'ny fiainana an-davanandro
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny labiera, dia ara-dalàna ny mihazona ny tady. Ny fehikibo mampihetsi-po dia mety hahatonga anao hahatsiaro ho tsy mahay mandanjalanja, ka raha ny marina dia tsara hevitra ny mitazona amin'ny voalohany.
Na izany aza, te hanasitrana ny tenanao ianao tsy hitazona ny arabe satria mety hampijaly ny tenanao. Ny fananana dia mametraka ny vatanao amin'ny toerana tsy araka ny natiora izay mety hampihenjana ny soroka. Mety hisy fiantraikany amin'ny fihetsika koa izany ary hampihenana ny kaloria hodorana.
- Raha fahazarana izany dia esorinao ny tenanao amin'ny alàlan'ny fanalana ny tananao isan-kerinandro, ary mampitombo izany fotoana izany isan-kerinandro.
- Raha mihazona izany ianao dia tsy hianjera, miadino . Mandingana loatra ny tanjona.
- Raha mahatsapa ho sahiran-tsaina ianao, andramo ny tànana iray ary alao sary an-tsaina izany, alao ny tanana hafa.
Ataovy ao an-tsaina fa tsy ny hazakazaka fotsiny. Ny fialana amin'ny làlana amin'ny milina hafa dia hanampy anao hanatsara ny fandanjana, hanatsara kaloria bebe kokoa ary hifindra amin'ny fomba voajanahary kokoa.
3 - Mampiasa ratsy
Ny fampiasana ny endrika ratsy dia tsy mampihatra ny asanao fotsiny ihany koa, fa mampidi-doza koa ny vatanao, mety ho lasa fanaintainana na ratra. Ny endrika ratsy dia tonga amin'ny endriny sy habeny maro, fa diso ny fahatsapana iraisana:
- Mandrehitra ny lohalika . Rehefa mitandrina na mametaka, dia atokàny eo anelanelan'ny rantsana ny lohalika. Ny fanoherana ny lohalika dia mametraka tsindry ny kibony ary mety miteraka ratra. Mba hisorohana an'izany, mianatra lesona mety amin'ny mpikiky sy ny havokavoka na hiasa amin'ny mpiasa matihanina .
- Manodidina ny lamosina . Rehefa miondrika amin'ny fanatanjahan-tena, toy ny lahatahiry lavalava, dia tazony ny lamosina na kely voadona mba hiarovana ny lamosin'ny ratra . Ataovy mora kokoa izany, manetsiketsika ny lohalika na manangana azy ireo mandra-panaovanao ny efitranony aoriana.
- Fampiasana haingana . Ny olana iray hafa dia rehefa misintona ny vatanao ianao na mampiasa ny vatanao mba hanampiana ny lanjan-jiro. Indraindray dia manao izany isika raha tsy mahatsapa izany. Andramo ny mijery ny tenanao ao amin'ny fitaratra mba hahazoana antoka fa mampiasa ny hozatry ny hozanao ianao.
Amin'ny ankapobeny, ny endrika tsara dia manome antoka fa ny ankamaroan'ny fanatanjahan-tena ianao dia mahavita azy.
4 - Manjaka loatra
Mety ho sarotra ny misafidy ny vatantsika indraindray indraindray, indrindra satria tsy mitovy ny andro tsirairay. Afaka andro maromaro ianao afaka manandratra mihoatra noho ny hafa.
Raha tsy misy mpilalao manakaiky eo akaikinao ianao, tsara kokoa ny mandeha tsara kokoa noho ny mavesatra loatra. Ny mavesatra izay mavesatra loatra dia mety hitarika:
- Hatsaravelatsihy na ratra
- Lasa mifehy ny lanjany ary mandatsaka izany
- Manosika ny lanjany hamenoana ny fampiharana, izay mampihena ny fahombiazan'ny fampiharana ary mety hitarika ho amin'ny fahasimbana
- Ampiasao ny endrika ratsy mba hahazoana ny lanja, izay mety hametraka ny lamosinao, ny soroka na ny lohalika atahorana ho ratra
Mianara bebe kokoa momba ny teknikam-pitandremana azo antoka sy ny fomba fisafidianana .
5 - Mitsambikimbikina rehefa mitsoka
Misy fomba maro samihafa hanapahana ny vatana. Ny tena mahazatra dia ny fitohizan'ny teti-bola, izay mitazona fitohanana mandritra ny vanim-potoana mba hampitomboana ny fahalemena.
Saingy, zavatra iray izay tianao halavirina dia ny fanoherana rehefa mihazakazaka ianao. Na dia azo ampiasaina ho an'ny mpihazakazaka sasany aza ny fampiasana labiera ho an'ny fampisehoana tsaratsara kokoa, ho an'ny ankamaroantsika, ny tsindry dia tsy misy.
Rehefa mamely ianao, dia manery ny hozatra tsy mihoatra ny fihetsika mahazatra, izay mety mitarika hozatra na tendron-kirany. Marina indrindra izany rehefa mangatsiaka sy mihatsara ny hozany. Mba hisorohana ny ratra:
- Miomano mialohan'ny hamolavolanao na hamonjy ireo dingana ho an'ny fanatontosanao.
- Mialatsiny ao amin'ny dingan-dava, mandeha fotsiny hatrany ny fahafahanao mamela azy. Ny fitsinjovana dia tsy tokony hampijaly na oviana na oviana.
- Miezaha hanitatra ampahany tsy tapaka amin'ny fomba fanaonao mba hihazonana ny fahalemena.
Miankina bebe kokoa momba ny fitenenana sy ny fivelarana .
6 - Manaova ny zavatra hafa sy mihoatra
Raha nanao toy izany ianao nandritra ny volana maromaro na taona, dia miteraka adin-tsaina mitovy amin'ny hozatra sy kofehy ary fifampikasohana ianao isaky ny mampihatra.
Tsy hoe mampieritreritra fotsiny ny sainao sy ny vatanao izany, fa mety hitarika ho amin'ny fampiasana ratra amam-pihetseham-po izany, toy ny ratra sy ny henatra. Ny voka-dratsin'ny maro amin'ny fampiasana tafahoatra dia ahitana tendonitis, shin splints ary ny lozam-pifamoivoizana.
Misy zavatra vitsivitsy azonao atao mba tsy hitera-doza:
- Andramo ny fanofanana fiofanana . Andramo ireo hetsika izay mampiasa ny hozatra sy ny hetsika samihafa. Ohatra, raha mihazakazaka ianao dia manandrana zavatra kely na tsy misy fiantraikany toy ny milomano.
- Hanova ny fahazarana . Manaova zava-mitranga amin'ny fanovana ny fandaharam-potoana amin'ny fandaharam-potoana , manandrana hetsika vaovao na manova ny fomba fampiofanana anao .
- Miaraha miasa amin'ny mpanazatra . Ny pro dia afaka maneho anao fomba samihafa hanamafisana orina ny vatana mba hiarovana azy amin'ny ratra.
- Andramo zavatra hafa tanteraka . Raha manao cardio matetika ianao dia andramo ny yoga amin'ny kitapo na Pilates. Ny vatanao dia hihahery kokoa amin'ny fomba samihafa, izay mety hiaro anao amin'ny ratra.
7 - Miposaka ny hafanana
Raha tsy ampy fotoana ianao, dia mety halaim-panahy ianao hitsipika ny hafanana ary hitsambikina avy hatrany any amin'ny fanatontosanao.
Fa ny fampakaram-bady dia iray amin'ireo lafiny manan-danja indrindra amin'ny fanatanjahantena . Amin'ny fanalefahana amin'ny fampihetseham-batana amin'ny hetsika maivana, dia afaka mampitombo ny taham-ponao ianao , mampitombo ny oksizenina amin'ny vatanao ary mampitombo ny rà mankany amin'ny hozatra.
Tsy vitan'ny hoe mampiadana kokoa ny tetezamita, fa manakana ny ratra koa amin'ny fampitomboana ny elasticité ny hozatra.
Alao foana ny 5-10 minitra fanampiny talohan'ny fampiofanana ary manafana kely amin'ny cardio kely. Manomboka amin'ny paikady mora ary mampitombo tsikelikely ny haavony mandra-pahatonga anao hiasa bebe kokoa amin'ny hamafin'ny hatsiaka.
Tsy vitan'ny hoe hahatsapa tsara ny vatanao fa hahatsapa tsara kokoa ny asanao.
> Source:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Ny fiantraikan'ny fampiroboroboana ny fahombiazana ara-batana: Famerenana rafitra iray amin'ny Meta-fanadihadiana. Ny Journal of Research & Stability Conditioning . 2010, 24 (1): 140-148. doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.