Manararaotra ny asanao
Na ny tanjonao dia ny fahaverezan'ny fahaleovan-tsakafona , ny fahazoan'ny muscle na ny fikarakarana , ny fihinanao alohan'ny fampiasana dia afaka manova ny fahasamihafana misy eo amin'ny energetic, mety na dia ny kely aza, ny fampiofanana ary ny reradreraka, mijery ny fiaranao-minitra dimy minitra . Araho ireo toro lalana fototra ireo ny sakafo tena tsara indrindra ho an'ny fahavoazana sy ny fanatanjahan-tena.
- Quiz: Inona no lazain'ny sakafo momba anao?
Munchies maraina
Raha tianao ny manao fampisehoana maraina (alohan'ny handraisan'ny vatanao hetsi-panoherana), miezaha hikorontana amin'ny zavatra iray mba hisorohana ny fahasosorana sy ny hanoanana. Ny fanatontosana amin'ny vavonin'ny vazivazy, na dia tsaho aza, dia tsy midika mihitsy hoe manaintaina bebe kokoa, indrindra raha hanoanana ianao.
Ataovy azo antoka fa avelao ny fotoana ampy handoavanao mba hisorohana ny tetezana, na, ratsy kokoa, ny mando. Andramo ireto manaraka ireto:
- Raha mampiasa herinaratra ianao rehefa mifoha, dia mihinana kaloria 100-300. Andramo ny lambam-pandriana, ny jabora-granola parfait, ny afon-tsakafo, raha tsy afaka mamono betsaka ny maraina ianao, manandrana sokatra jaspera na fisotroana fanatanjahan-tena
- Aza matavy be na proteinina loatra , satria ela vao mihinana. Ny siramamy tsotra (toy ny sira) dia mihintsana ny haingana indrindra, saingy mety miteraka haingana sy latsaka amin'ny siramamy amin'ny ra, izay mety hahatonga anao ho reraka.
- Ny fihetsika tsara indrindra ho an'ny sakafo maraina : Sakadia feno voankazo, ravina, akondro, na ranom-boankazo toy ny fisotroana fanatanjahan-tena na zava-pisotro misy alikaola. Ny ankafiziko indrindra: Barazy maina misy ronono miaraka amin'ny menaka fihinana menaka 30 minitra alohan'ny diako maraina. Mety hieritreritra ianao fa ny menaka manitra dia mihandrona, fa ny tavy monounsaturated dia tsara ho an'ny vatana ary hitazona anao feno, izay manampy amin'ny fahavoazana mavesatra.
Fiasana amin'ny alina
Amin'ny fiaraha-misakafo maraina dia mety ho fahatsiarovana mahavariana ny sakafo maraina. Mba hisorohana ny fahantrana sy ny fahaverezan'ny hanoanana mandritra ny fanatontosana ny atoandro, andramo ity:
- Ora iray na roa alohan'ny handehananao , mihinana sakafo voalanjalanja izay manodidina ny 300-400 calories.
- Averina indray, mialà amin'ny sakafo matavy sy / na proteinina ambony , ary mifangaro amin'ny zavatra izay misy carbage 60%, 20% proteinina ary 20% matavy.
- Ny tsara indrindra : ny fihinanana ranon-javatra dia mihozongozona na bara, yogora, voankazo (fresh na maina), aviavy na sandwich sandoka. Ny ankafiziko indrindra: Jogora voapoizina miaraka amin'ny voankazo ary voatango amin'ny granola. Yum!
- Raha toa ianao ka misakafo eo anoloan'ny fampiofanana , dia ataovy azo antoka fa mihinana sakafo voalanjalanja ianao aorian'ny fanatontosanao mba hanamboarana ny vatanao ary hamerina ny herinao.
After Work
(Manoaka). Mankao amin'ny gym ianao ary dia noana. Moa ve ny kodiaran-kodianao hitarika ny fiaranao amin'ny lalana mankany amin'ny King Burger akaiky indrindra? Izany dia satria ny sakafo antoandro dia efa ela be ary ny vatanao dia tsy mahazo gazy. Andramo ity:
- 2-3 ora alohan'ny handaozanao asa, hihinana sakafo kely voalanjalanja izay manodidina ny 400-500 calories.
- Ny tsara indrindra : Cheese and crackers, cheese cottage and veggies, fruit with a muffin whole grain, or a snickers bar (oops ... how'd get there ??). Ny ankafiziko indrindra: Mamono trondro miaraka amin'ny tratry ny trondro matavy ary misy tavoahangin -tsakafo mandarin.
Aorian'ny Fampiharana
Rehefa tapitra ny fampiasanao, dia mila manolo ny rano sy ny solosaina ianao mba hahafahan'ny vatanao mahazo miala amin'ny asanao. Ny fandalinana siantifika dia mety mampisafotofoto ny zavatra tokony hohanina, nefa manoro hevitra fa ny fihinanana kobam-pandaminana, proteinina sy ny tavy ao amin'ny sakafo fanatanjahanao dia hanampy amin'ny fampodiana anao.
Ny Torolàlana ho an'ny Medizin'ny Fanatanjahantena dia manana ny zavatra rehetra ilainao hahafantarana momba ny sakafo aorian'ny fikarakarana sakafo sy ny fisotroana fisotroana .
Source:
Mpikambana Amerikana momba ny fanatanjahan-tena. ACE Personal Trainer Manual, Fizarana fahatelo . San Diego: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena, 2003.