Ny fiasan'ny tobim-pandrosoana boot dia miasa amin'ny vatany, vatany ambany, vatany ambony ary kolejy fototra. Tsy mila fitaovana ianao, izay mahatonga an'io asa fanatanjahantena io ho an'ny toerana kely, fanatanjahan-tena, na ho an'izay rehetra maniry mafy ny hampiasa ny vatany.
fepetra
Jereo ny dokotera raha misy maratra, aretina na toe-pahasalamana hafa.
Mila fitaovana
tsy misy
Ahoana no
- Ataovy ny fampiharana any amin'ny faritra tsirairay, ny iray manaraka, miaraka amin'ny fehintsoratra eo anelanelany araka izay ilaina
- Manapaha tsiroaroa tsirairay avy amin'ny fizarana tsirairay ho an'ny fampiofanana kely kokoa, na avereno indray ny fizaran-tany tsirairay ho an'ny fampiofanana iray maharitra sy mahery kokoa
- Amboary araka ny haavon'ny toetranao ary asio izay fampiharana rehetra izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana
- Rano rano mandritra ny fampiofanana. Rehefa reraka ianao, mandehana any amin'ny toerana (aza avela miala)
- Mitandrema ny herinao - Ny RPE tokony ho eo anelanelan'ny 5-9.
1 - Famantaran-dalana 1: Miakatra - Tafio-bozaka sy rivotra
Windmills
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra malalaka, mivily mankany amin'ny lafiny roa ary mihodina amin'ny tany. Asandrato ny lohalavanana havanana ary atodiho eo amin'ny tongotra ny tanana havia. Avereno amin'ny ilany ilany kosa ny andilan-tsambo, ary atolory eo an-tongotra. Ny haingam-piasanao sy ny ambany no atahoranao, ny fahasarotany izany. Avereno 2 minitra
2 - Burpees
Burpees
Asehoy ny tananao eo amin'ny tany. Amin'ny hetsika henjana, mitsambikina indray ny tongotra ho any amin'ny toerany. Atsangano eo anelanelan'ny tanana ny tongotra ka mitsangàna. 16 reps. Raha mbola mandevona ianao, dia afaka mandeha tongotra indray ianao fa tsy mitsambikina. Raha te hanana sira bebe kokoa ianao dia ampio ny fitsangatsanganana amin'ny faran'ny rep.
3 - Lunges Front and Leares - No Weight
Front and Back Lunges - No Weight
Azonao atao ny mihazona mavesatra ho an'ny fanatanjahantena raha manana izany ianao. Raha tsy izany, tsy mila lanjany ianao raha tena miasa ny valim-bolo, ny glides ary ny feny . Atao amin'ny tongotra ny tongotra havia. Atsangano indray ny fanombohana, aintao ny lohalika havia mankany am-bala. Raiso ny tongotra iray ho toy ny lavaka fanindroany ary esory ny tongotra mba hiverina. Avereno ho an'ny reps 10 sy ny fiatoana.
4 - Triceps
Triceps Dips
Mipetraha eo amin'ny seza na banky ary mandanjalanja eo amin'ny sandrinao, ary mitazà fitaka eo akaikin'ny seza. Atolory ny elany sy ny ambany, mitazona ny soroka mandra-pahatonga ny elanelana amin'ny 90 degre. Mandrosoa ary avereno averina 15-25 reps.
5 - Toeram-piaviana mitandahatra amin'ny tongotra
Tetezana mitambatra miaraka amin'ny fiakaran'ny leg
Mipetraha, mitsangatsangana amin'ny rindrina havia ary ny hip-kavoana havia miaraka amin'ny lohalika manjavona, ny andilany, ny lohalika ary ny tongotra. Raiso ny sandriny havanana na mametraka ny tanana havanana eo amin'ny tany eo anoloanao mba handanjalanjana sy hampiasa, raha ilaina. Tsindrio eo amin'ny tendrom-bovoka ary esory ny kofehy mba hanandratra ny vala avy amin'ny mat. Amin'izay fotoana izay, aingao ny tongotra havanana amin'ny vitsika vitsivitsy, mifantoka amin'ny feny ivelany. Mitazona vetivety, manodina ny tongotra ary mivezivezy any amin'ny gorodona, manohina ny matso alohan'ny hanandrana indray ny valopy. Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
Avereno indray ny lakandrano na miala amin'ny faran'ny herinandro manaraka
6 - Famaranana 2: Mitotongana miaraka amin'ny Kicks
Tadiavo
Mialà eo amin'ny mpangalatra ary, rehefa miezaka ianao, dia atsipazo amin'ny tongotra havanana. Avereno, mihazakazaka ary mitaingina amin'ny tongotra havia. Tohizo ny zipo-drivotra mihodina ary mandefa mandritra ny 1 minitra.
7
Mpitarika ny kodiarana
Apetraho eo akaikinao ny seza iray ary mijoro eo anoloany. Arovy ny kitrokely mafy sy matanjaka rehefa mandohalika ny lohalika ary mialà aok'izany amin'ny seza. Raha vao mijery ny seza ianao, dia manamboatra 4 mpikorisa mavitrika, miakatra amin'ny antsasak'adiny. Mialà daholo ary avereno averina 16 reps.
8 - Miparitaka ny lalan-tsoroka
Fidio ny fifamoivoizana
Miaraka amin'ny tongotra fihantsam-basy, ny tendron-tsofina avy eo amin'ny vala ambadik'izany dia matevina ary mifanaraka amin'ny tany, akalana boribory. Atsofohy eo amin'ny lafiny roa ny sandriny, ary asio eo an-tampon'ny vala ny tanany. Asio kely volo eo ho eo ary atsangano eo an-tsorokao. Avereno ho 16 impulsa, mitsahara ary avereno.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Atomboy amin'ny toeran'ny plankao ary tsindrio ny tongotra midina mankany amin'ny soroka havia, mandondòna ny lohalika ary tongotra eo an-tanana ankavia. Alefaso amin'ny tebiteby ny tongotra ary tsindrio ny tongotra an-kavanana, mandondòna ny lohalika ary tongotra eo an-tanany havanana. Tohizo ny mitsambikina avy any andaniny ary miala sasatra 40 segondra.
Avereno indray ny lakandrano na miala amin'ny faran'ny herinandro manaraka
10 - Diariko 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Atombohy miaraka amin'ny tongotra miakatra ary mitsambikina, maka tongotra eo an-damosina rehefa mitifitra ny tampon'ny fiaramanidina ary mitety faritra. Mitsangàna ary mamerina ny tongotra miaraka, mifangaro ny fitaovam-piadiana. Toy ny fihazakazaky ny alim-pandihizana izy io, nefa mampiasa ny heriny rehefa manindrona ny tifitra. Avereno 60 segondra.
11 - Miontana amin'ny kofehy miaraka amin'ny fiarabe amin'ny tongotra
Nifanindry tamin'ny sambo niaraka tamin'ny fiaramanidin'ny leg
Miondrika miaraka amin'ny tanana any ambadiky ny lamosina, miala amin'ny abs. Raiso ny tongotra havia eo amin'ny sisiny, tongotra eo amin'ny gorodona ary alaivo ny lohalavanana havanana. Atsaharo ny tongotra havanana rehefa manandrana ny tongotra havia vitsivitsy eo amin'ny tany. Arovy ny hatsembohana, ny lohalika ary ny tongotra mifamatotra ary miatrika ny anoloana amin'ny efitrano. Avereno ho 12 reps ary manapaha ny sisiny
12 - Divebomber Pushups
Divubomber Pushups
Atombohy amin'ny rindrina ary alao ny elany, midina mankany amin'ny tany. Atsofohy ny vatany ary atsangano ao anaty alika ambony. Scoop niverina mba hanombohana sy hamerina ny repertoire 8-12.
13 - Fangatahana ny sandriny iray
Manaova ny sandriny iray
Mipetraha miaraka amin'ny tongotrao miondrika, mivereno havanana, ary maninjitra ny tanana eo anoloanao. Mialà eo amin'ny toerany iray izay tsapanao ny fifanarahana nanaonao, fa aza mihodinkodina na manenjika ny lamosina. Ampifanaraho amin'ny rivotra ny sombin-tsipìka ary aforeto ny sandriny havia havanana ary aorao ao anatin'ny fihodinan'ny antsasak'adiny, ka atodiho ny torso averina vitsy. Mipetraha ary avereno amin'ny andaniny kosa ny repetitive 16.
Avereno indray ny lakandrano na miala amin'ny faran'ny herinandro manaraka
14 - Famaranana 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Atombohy amin'ny toeran'ny lozam-pifamoivoizana ianao ary mitsambikina, manova ny tongotra eny amin'ny rivotra, mandehandeha miaraka amin'ny tongotra hafa ao anaty lavaka. Avereno averina 30 segondra, mandiniha ary ataovy 30 segondra bebe kokoa.
15 - Manerana izao tontolo izao Lunges
Manerana izao tontolo izao Lunges
Mandrosoa miaraka amin'ny tongotra havia ary midina ao anaty kiraro, mitazona ny lohalika eo ambadiky ny tongotra. Mialà haingana ary atodiho haingana avy eo amin'ny havia ho mpitsangatsangana (na lamosina). Miverena ary alaivo ny tongotra havia hiverina amin'ny lavaka fanindroany. Miverena mba hanombohana ary avereno indray ny repetitive 8 alohan'ny hamindrany ny tongotra.
16 - Pushups
Paompy
Mialà eo amin'ny toerany, eo amin'ny lohalika na lamosina, abs in-dibebaka. Atsoroy ny elany sy ny vatany ambany mankany amin'ny gorodona mandra-pifanakalozan'ny elbows amin'ny 90 degre. Miverena miverina ary avereno averina 16 reps.
17 - Mandrosoa mankany amin'ny tetezana
Pushup to Side Plank
Atomboy amin'ny toerana manosika, eo amin'ny tanana sy ny rantsantongotra (na eo amin'ny tanana sy ny lohalika, raha miova ianao). Manaova fanentanana ary, rehefa miakatra ianao, miavà ho any amin'ny ilany havia, alaivo ny sandriny havia ka mitsofoha mankany amin'ny valindrihana ary manodina ny tongotra ho any amin'ny toerana mipetaka. Avereno izany, miova amin'ny lafiny hafa ho 16 reps.