March Madness is almost here! Satria ny mpilalao atleta tena tian'ny ankamaroan'ny onjam-peo hitifitra ny fitsarana mba hiady amin'ny làlana mankany amin'ny efatra farany, maninona no tsy manara-maso ny fitarihana azy ireo ary mamadika ny fampiofanana tsy tapaka ho an'ny sariitatra mahafinaritra ao amin'ny basketball? Mitaky fanatontosana matanjaka ny atletisma hianjera sy hidina any amin'ny fitsarana, manapaka, mitsambikina ary mitifitra mandritra ny 40 minitra fifaninanana matanjaka, ary ny mpilalao baolina dia manana ny vatany hampiseho izany. Manarara kely kely amin'ny fifaninanana fifaninanana ary manandrana ny tenanao hamita ity fampihetseham-panoherana Madness Madness ity
Inona no ilainao: Basketball basketball indoor and space. Raha azonao atao, dia ampiasao ny kianjan'ny basketball tena izy (zaridaina maro) mba hanatanterahana izany. Ny fitsarana dia hanome anao ny fahafahana hihazakazaka sy hivezivezy mora foana.
Fanamarihana momba ny toetr'andro momba ny toetrandro : Raha toa ianao ka manao io fanatanjahantena ivelany io , indrindra raha manao izany ianao amin'ny andro mafana voalohany amin'ny taona, dia tadidio fa mety tsy ampiasaina amin'ny fampiasana hafanana ny vatanao. Arovy ny rano miaraka aminao, ary diniho tsara raha mila ampiana elektrôlôtiana ianao aorian'ny fampiofanana anao. Raha lavitra sy be ny fotoam-pivoriana, raha mahatsiaro tena be loatra ianao na raha mafana ny andro, dia zava-dehibe ny manatsara ny sakafo ho an'ny fahasitranana ho an'ny fahasalamana aorian'ny fampiasanao azy.
1 - Warmup
Alohan'ny hanombohanao ny hena amin'io fomba fanao io, manaova fampiasana manaraka ireto:
- Mipetraha manodidina ny kianja : Jog dia manodidina ny kianja iray minitra iray isaky ny lalana iray, avy eo dia miverena ary manenjehana ora hafa amin'ny lalana mifanohitra amin'izany.
- Fitsarana feno : Mitsambikina any amin'ny fitsarana ary avereno haingana araka izay tratranao. Mijanona 10 segondra ary avereno im-betsaka indray.
- Fitsangatsangan'ny fitsarana feno : Atombohy amin'ny loharano ary mandehana mankany amin'ny tsipika maimaimpoana maimaim-poana. Miverena any amin'ny loharano, miverena ary mandehana mankany amin'ny fitsarana avo ary avereno indray. Avy eo dia mitsofoka mankany amin'ny tsipika maimaimpoana maimaim-poana sy aoriana, ary avy eo feno sy aoriana. Ity seranana feno ity dia soavaly tokana. Mijanona iray minitra, ary avereno imbetsaka indray.
Ny fiakaran'ny hafanana dia tokony handray valo minitra, mety ho kely kokoa raha manapa-kevitra ianao fa mila fitsaharana bebe kokoa. Raha tsy manana solosaina baolina kitra ianao, ampiasao tsotra izao ny toerana anananao ary mihazakazaha amin'ny toerana, mandamina anao mandritra ny 20 segondra isaky ny Sprint ary 40 segondra isaky ny soavaly.
Mba hanatontosana ny fampiofanana, dia tanteraho ny fampiharana tsirairay aseho ho 50 segondra, ary aorian'ny 10 segondra miala alohan'ny handehanana manaraka ny fanatanjahantena manaraka. Rehefa tapitra avokoa ireo fampiharana valo dia mijanona mandritra ny iray na roa minitra. Ataovy inefatra in-efatra ny famolavolana valim-pifamoivoizana mandritra ny fe-potoana mandritra ny 40 minitra - dia efa niasa ianao raha mbola tsy misy mpilalao basketball tena tianao!
2
Manomboka eo amin'ny toeram-panatanjahan-tena, mipoitra tampoka, tongotra mivongana lavitra, tongotra iray manoloana ny iray hafa. Mitazona baskety amin'ny tanana roa amin'ny hipoka iray. Amin'ny hetsika matanjaka iray, ento ny lohalohanao any aoriana ary araho rehefa mamakivaky ny baolin'ny tongotrao ianao, manosika ny tenanao ho eny amin'ny rivotra amin'ny fepetra mihetsiketsika rehefa mihazakazaka ny baolina eny amin'ny habakabaka eo amin'ny lohanao.
Tany mangatsiatsiaka, manjavona kely ny lohalika, eo amin'ny toerana natombokao. Avy hatrany dia manaova tsipika iray hafa amin'ny lafiny iray. Azonao atao ny miala sasatra kely amin'ny tongotrao, amin'ny ankapobeny dia mifantoka amin'ny asa eo amin'ny tongotra mihamitombo
Ataovy eo amin'ny andaniny iray ny sambo ho an'ny 50 segondra feno. Hanao fanatanjahan-tena ianao amin'ny lafiny mifanohitra amin'ny fizarana faharoa.
3 - Amboaran-tononkalo misy baoritra
Ampiasao ny loko misy ny boaty maimaim-poana ao amin'ny kianjan'ny basketball iray na kibatra roa eo anelanelan'ny 12 feet mba hanondroana ny toerana misy anao. Atomboy eo afovoan 'ny habakabaka ny lohalika, manjavona, mitsambikina, baolina eny an-tananao. Atsofohy amin'ny rindrina ankavanana ary atsipazo eny amin'ny vatanao mba hikasika ny basketball amin'ny kônina, dia avereno ny fihodinan-doha ary asio eo amin'ny kavina havia ary mipetraha amin'ny vatanao mba hikasika ny baolina indray. Asio haingana haingana toy ny ahafahanao mihemotra, mitazam-potsiny ny fahasalamana fototra hiarovanao ny lamosinao.
4 - Fiakarana mivady
Mialà eo ambany, miverena, ary mavesatra ny volanao. Tazony ny baolina amin'ny tanana eo anelanelan'ny tongotrao, ny sandry feno. Aleo mandeha amin'ny tanana iray ary tadidio ao ambadikareo rehefa mandalo ny baolina hiverina eo anelanelan'ny tongotra ianao amin'ny tananao miandry. Tazony miaraka amin'ny tananao ao ambadikao ianao ary asehoy ny baolina manodidina ny tongotrao ary miverena any amin'ny foibe, amin'izao fotoana izao dia manatona ny tànanao mifanohitra aminao mba hanangona ny baolina. Tohizo ny mandalo ny baolina manodidina ary eo anelanelan'ny tongotrao eo amin'ny tarehin'ny tarehimarika-valo eo am-panaovana fihodinana ambany. Tadidio fa mitazona mafy ny vatanao ianao-rehefa mandroso sy mihemotra ianao, ny absanao dia hahavita tsara ny asany !
Mandehana amin'ny baolina amin'ny lalana iray mankany amin'ny 50 segondra feno. Hanova ny lalana ianao ary hametraka izany amin'ny fomba mifanohitra amin'ny làlana faharoa.
5 - Tendrombohitra tsy mivoatra
Manomboha amin'ny toerana avo mitaingina ny tanana eo afovoan'ny basketball. Ampio ny sainao ary aza mihodina ny valim-bavanao. Ataovy ny lohalika iray manatona ny tratranao, mikitika ny baolon'ny tongotrao amin'ny tany. Amin'ny hetsika iray, tsindrio ny palmao ary manantena ny tongotrao ho eny amin'ny rivotra, manova ny toeran'ny tongotrao, ka ny tongotraingoingoingoingo dia mivelatra eo aorianao ary ny tongotrao havanana dia natsangana ho any amin'ny tratrao. Tohizo ny manapaka ny tongotra hiverina sy hivoaka ho an'ny 50 segondra feno, mandeha haingana araka izay azonao.
Raha toa ka sarotra loatra ny manao ireo mpitaingina tendrombohitra rehefa mihazakazaka amin'ilay baolina, dia mihodina ny baolina ary manao izany amin'ny tananao amin'ny tany.
6 - eo anelanelan'ny Leg Lunges
Mijanòna mafy, mitazona ny basketball eo ambonin'ny lohanao, manitatra ny tanana. Manaova dingana maromaro miaraka amin'ny tongotra iray ary mandohalika ny lohalinao, mametaka ny lohalinao any amin'ny tany. Rehefa manao izany ianao, dia asio kely ny torso anao ary ento ilay baolina, alao eo ambany lohalika izany.
Mivezivezy manoloana ny voditongo anoloanao ary miverina mitsangana, manangana ny baolina miverina eo ambonin'ny lohanao. Avereno indray ny asa atao eo amin'ny ilany mifanohitra, ary tohizo ireo lozam-pifandraisana hafa manohy ny 50 segondra feno.
7 - Spider Squat
Ataovy lava kokoa ny tongotrao noho ny halaviran-doha, ary lavalava kely ny sofinao. Ajanony ny toerana ary apetraho eo amin'ny tany ny lalao baolina eo amin'ny tongotrao. Jereo ny fombanao mba hahazoana antoka fa ny lanjanao dia eo amin'ny vatanao, ny hipetrahanao dia miverimberina ary ny lohalika dia mifatotra amin'ny (fa tsy eo anoloana) ny lamosinao. Avy amin'ity toerana ity, araho eo an-tananao ny tananao iray ary tapaho ny basketball, ary tongava amin'ny tanana hafa ao ambadikao ny tapakila. Avereno ny tanana voalohany eo anoloanao mba hikapoka ilay baolina, manaraka ny tananao mifanohitra. Ny fampihetseham-peo tapitrisa tapakila miverimberina miverimberina dia tokony hanohy haingana araka izay azonao atao mandritra ny 50 segondra manontolo raha mitazam-ponenana ambany.
Bonus points! Andramo kely ny baolina fa aza tapahina fotsiny.
8 - High Plank
Asio tombo-kase eo amin'ny toeran'ny toerana avo amin'ny tanana eo an-tampon'ny basketball. Atoroy mafy ny tongotrao mba ho mafy orina kokoa. Ataovy mafy orina ny fototrao ary tanteraho ny tebiteby ho an'ny 50 segondra feno.
9
Ataovy ny lalao amin'ny alàlan'ny asa ataonao. Mipetraha eny an-tany, mandohalika ny lohalinao, manelingelina ny rihana ary miondrika kely mba hamorona toerana "V" miaraka amin'ny vatanao sy ny feny. Tazony eny an-tananao ny basketball eo anoloan'ny kibonao. Eo am-pihenjanana ny vatanao, esory ny torso anao amin'ny lafiny iray, aingao ny baolina any ivelan'ny hipanao, avy eo manodiho ny lalana mankany amin'ny ilany mifanohitra, ary tapihina ny baolina indray. Tohizo ny tsirin-kevitra amin'ny lafiny iray ho an'ny 50 segondra feno.
Rehefa tapitra ny dingan-drivotra miverimberina, miala sasatra mandritra ny iray na roa minitra, dia farafaharao imbetsaka indray ny faritra. Tadidio ny manova ny sisintany amin'ny fanatanterahana ny sambo mpandidy sy ny 8s.