Mitranga amin'ny olon-drehetra ny fahasamihafana, indrindra raha toa ka vaovao ianao na manandrana hetsika vaovao, fa inona no mitranga raha marary ianao ary manana fiofanana?
Ny valiny fohy dia miankina amin'ny halatra sy ny karazan'asa ataonao.
Torolàlana feno fahasahiana
Ampiasao ireto fiheverana ireto hanapa-kevitra momba ny fanatanjahanao manaraka:
- Raha marary mafy ianao : Toy ny ao amin'ny volo ihany no malahelo raha noporofoinao (ary raha azo atao ny mampiakatra ny borosinify), dia manjavona azy ianao ary mety hitera-doza kely mihitsy aza. Mety hiharatsy ny alahelonao amin'ny andro faharoa, koa farafaharaho roa na telo andro, fara fahakeliny, ary andramo ny toro-hevitra voatanisa etsy ambany amin'ny alahelonao. Amin'ny andro fahatelo na fahefatra, manandrama hazavana hodi-maso (oh: mandeha) na dikan-teny maivana kokoa amin'ny fanatontosana voalohany nampiasanao maivana mavesatra na tsy misy lanjany, latsaky ny setroka ary tsy dia lehibe loatra.
- Raha marary mafy ianao : Mitsangàna amin'ny andro fialan-tsasatra na manandramana fanatanjahan-tena ho an'ny hazavana ary mamelatra ny andro manaraka.
- Raha toa ka henjana kely ianao : Andramo hazavana hanehoana fanatanjahantena ho an'ny hodi-kibo miaraka amin'ny fifehezana ny hozatra mafy.
Nahoana aho no tezitra?
Ny fahatsapana hozatra (na, amin'ny teny manintona, ny faharetan'ny faharetan'ny hozatry ny hozatra ) dia voajanahary rehefa manandratra ny hozatra amin'ny fampiharana vaovao na haingana kokoa. Rehefa mametraka tsindry vaovao amin'ny vatana ianao, dia mifanaraka amin'izany izy io mba hahafahany mandrindra izany entana vaovao izany. Anisan'ny fizotran'ny fomba fampifanarahana ny firaisana ara-nofo, ranomaso amin'ny mikrôpôpika ao amin'ny teboka mampifandray izay manohana sy manodidina ny hozatra.
Ny hozatry ny fo dia eo amin'ny dingan'ny fanasitranana sy mihamatanjaka, hany ka tsy tokony hanindry azy ireo bebe kokoa amin'ny fanatanterahana asa mavesatra sy mahery vaika. Na izany aza, ny fampihetseham-potoana maivana dia mety manome fanampiana vonjimaika rehefa manafana ny hozatra ianao ary mamorona rà mandriaka bebe kokoa.
Miasa amin'ny fahasosorana
Andramo ireto fomba fitsaboana aretin-tsaina ireto:
- Fanazaran-tena : Misy fanadihadiana sasantsasany milaza fa ny yoga , ny fampiofanana maivana (tsy ampiasaina na tsy misy lanjany) na ny karazana hazavana (ohatra ny mandeha ) dia mety hampihena ny soritr'aretin'ny DOM.
- Massage : Na dia mifanohitra aza ny fanadihadiana dia misy ny fanadihadiana sasantsasany izay mampiseho fa mety hanamaivana ny faharetan'ny hozatra ny fanasitranana.
- Medication anti-inflammatorie : Ny NSAIDs toy ny ibuprofen dia mety hampihena ny fanaintainana sy ny fiterahana. Misy fiantraikany hafa, koa miresaha amin'ny dokotera alohan'ny handraisanao ny fanafody enti-manohitra.
- Ny rano fandroana: Misy ihany koa ny fanadihadiana tsy mifanaraka amin'ny momba ny ranomandry, saingy misy fikarohana sasany milaza fa afaka manatsara ny fahasitranana avy amin'ny DOMs. Na dia afaka mandefitra ny mipetraka anaty dobo feno ranomandry dia fanontaniana hafa tanteraka.
- Fotoana : Ny fotoana no zavatra iray miasa isan'andro. Ny halatra indrindra dia hanamaivana aorian'ny 2-3 andro, hahafahanao miverina any amin'ny fiasanao.
Avoahy ny fahasosorana
Tsy azo atao mihitsy ny manalavitra ny fahantrana lalina, indrindra raha manana tanjona handresena na hanova ny vatanao ianao. Na izany aza, tadidio fa ny dingan'ny fahasalamana dia manan-danja toy ny fiasan-tsakafo.
Amin'ny andro fitsaharanao, ny vatanao dia manasitrana sy mihamatanjaka. Tsy afaka manao izany raha tsy omena fitsaharana ampy ianao.
Na dia tsy afaka manalavitra tanteraka aza ianao, dia misy zavatra azonao atao mba hampihenana izany:
- Manaova fanatanjahan-tena : Mijoroa tsikelikely mba hamela ny hozatry ny hozatrao hiova tsikelikely amin'ny alahelon'ny asa aman-draharaha vaovao. Marina izany indrindra raha efa ela ianao no nizatra. Ny fiverenanao any am-piasana izay nataonao dia mety ho be loatra amin'ny vatanao.
- Manaova fanatanjahan-tena araka ny tokony ho izy : Mba hikolokoloana, manafina kaloria, ary manjary mavesatra, tsy maintsy manohitra ny vatanao amin'ny alahelom-pifaliana kokoa noho ny nampiasana azy, iray amin'ireo zavatra mampalahelo. Raha toa ianao ka vao manomboka, dia misy fiasa lehibe kokoa noho ny vatanao ampiasaina amin'ny vatanao, mba hahafahanao mijanona miaraka amin'ny fiofanana mandritra ny 1-2 herinandro alohan'ny hampidirana hery.
- Mahaiza mandanjalanja : Raha vantany vao azonao avy amin'ny fanatanjahan-tena manokana na fahatakarana manokana, dia tsy tokony hiaina izany ianao raha tsy mihamitombo ny heriny. Ny fanohy ny fampiofanana tsy tapaka dia hanampy anao hihazona izany hery izany mandra-pahavitanao bebe kokoa.
> Loharano:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. Ny fiantraikan'ny yoga fampiofanana sy ny yoga tokana amin'ny faharetana amin'ny faharetan'ny faharetan'ny hozatra amin'ny farany ambany. Miorena Mafy ny J. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., ary M. Newton. Ny fanatontosana ny fikarakarana tsy mendrika dia tsy mampihena ny fahasimban'ny taova sy ny fanamboarana azy. Miorena Mafy ny J. 2002 Feb, 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Ny vokatry ny fitsaboana ny fanoherana ny rano amin'ny soritr'aretin'ny faharetan'ny faharetan'ny hozatra. Miorena Mafy ny J. 2007 Aug, 21 (3): 697-702.