Jereo ity Routine manontolo ity ho an'ny mpangataka
Ny fampiharana manaraka dia manome traikefa feno amin'ny vatana ho an'ireo olona vaovao amin'ny fampiofanana mavesatra - na ho an'ny mpihazakazaka kokoa za-draharaha izay te-hanana programa tsotra sy mazava tsara hanohanana bebe kokoa. Ny fivoriana feno dia midika ho fanofanana ny ampahany amin'ny ankamaroan'ny rafi-piantoana lehibe ao amin'ny vatana: ny soroka, ny sandry, ny ratra, ny tratra, ny ratra, ny homamiadana ary ny abdominals.
Ireto ny:
Top Ten
- Squat
- Toro-làlana
- Deadlift
- Leg Press
- Pressing Overhead
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Toeram-pivokisana
- Lat Pulldown
- Crunch
I idealy, mahazo torohevitra avy amin'ny mpanazatra iray
Ho hendry ianao raha te hampiofana mpampianatra manokana anao na mpampianatra manam-pahaizana mba hanehoana anao ny fomba hanaovana an'io fampiharana io aloha. Fomba iray hanaovana izany, raha tsy efa nanapa-kevitra ny hiditra amin'ny toeram-pisakafoanana ianao, dia mangataka fanatanjahan-tena tokana amin'ny torolalana amin'ny mpampianatra. Ny toeram-pisakafoanana sasany dia te-hametraka anao amin'ny alàlan'ny fahasalamana, ara-batana ary ny fijerena ny fihodinana voalohany amin'ny vola kely fanampiny. Mendrika hanaovana izany. Na izany aza dia hoterenao ihany koa ny hanao sonia amin'ny fototra maharitra.
Raha mandinika ny fampiofanana ao an-trano ianao, dia lazao ny mpampianatra manam-pahaizana fa tadiavinao ny fotoam-pivoriana iray monja, ary avy eo dia manorata ara-tsaina na amin'ny taratasy misy ireo hevi-dehibe momba ny fampiharana tsirairay. Azonao atao ny mangataka ilay mpampianatra hampiseho aminao ny fampiharana fa tsy mety ao anatin'ny fotoam-pivoriana. Azonao atao ihany koa ny manamarina endrika tsara ho an'ny fampiharana amin'ny bokim- pandrefesana tsara tantana momba ny fampiofanana mavesatra na amin'ny tranonkala iray mifanaraka amin'izany, toy ity iray ity sy ireo hafa izay ifandraisanay.
Raha manapa-kevitra ny hiditra ao amin'ny gym ianao any aoriana, tsy misy very ary efa manana ny fanombatombanana ianao ka afaka manomboka avy hatrany. Mandritra izany fotoana izany, azonao takarina ny fampiasana teknika fanatanjahantena ao an-trano . Ny ankabeazan'ireny fampiharana ireny dia azo atao ao an-trano miaraka amina toeram-pelatanana vitsivitsy ary misy vondrona manohitra ny sasany, na dia samy hafa aza ny karazana milina amin'ny toeram-pisakafoanana iray mba hahatonga azy ireo hanana traikefa tsara kokoa.
Tokony ho fantatrao fa fampidiran-dresaka fototra ho an'ireny fampiharana ireny izany ary azo atao ny miovaova.
Fomba Fanofanana Mpiasa Tokony ho Fantatrao
- Ny fiakaran'ny lanjany na ny famitana ny hetsika fanentanana dia antsoina hoe famerenana na 'rep' ho fohy.
- Ny andiam-panadinana dia antsoina hoe 'set of reps' na 'set' iray ho fohy. Ny fanolorana fampihetseham-pihavanana tsotra ho an'ny mpandray anjara dia ho an'ny karazana folo amina fanentanana iray, matetika nosoratana ho 3x10 - ohatra ho an'ny karazana folo sivily folo.
- Rehefa manomboka dia andramo tsianjery iray na roa amin'ny lanjany ambany mba hahazoana ny fahatsapana ny dingana, ary andramo ny fampiharana 10 manaraka (sety iray).
- Manandramana kokoa na mavesatra kokoa ny lanjany ho fampiononana amin'ny fampiasana hery entina. Raha afaka manao latsaky ny valopolo ianao dia mety hampiakatra lanja loatra loatra. Raha afaka manao mihoatra ny 12 ianao amin'ny ezaka be loatra, dia lazao 20, mety mila mitandrina kely ianao, na dia misy fandaharan'asa sasany ahafahana miaritra aza ny endriny . Izany dia mihatra amin'ny fampiharana rehetra voafaritra.
- Tokony hitsahatra eo anelanelan'ny setroka ianao mba hamenoana ny vatanao amin'ny rafitra manaraka. Ny fotoana voafaritra eo anelanelan'ny voatokana dia mety ho 60 segondra na raha dimy minitra miankina amin'ny hery sy ny lanjany. Ny iray na roa minitra dia matetika ny fotoana fialan-tsasatra mandritra ny folo taona miala amin'ny moderina hatramin'ny ambany.
Zava-dehibe ny fotokevitra tokony ho fantatra
- Rounded back. Ny fanatanjahan-tena toy ny mpikiky, ny fametahana legioma sy ny fahafatesana dia mitaky fihetsiketsehana izay mametraka ny hazavana amin'ny tsindry amin'ny fomba izay mety handratra ny ratra, indrindra amin'ny lobolobo na ambany raboka. Amin'ny fampiharana toy izany, ny maha-zava-dehibe ny fitazonana ny miverina mivantana na kely votoina amin'ny toerana tsy mitongilana dia tsy azo ovaina loatra, indrindra ho an'ireo mpandahateny. Tsy misy valiny boribory, azafady.
- Hyperextension. Ny fihanaky ny fihenan-tany dia midika hoe manosika andian-jatovo mihoatra ny fihetsika mahazatra. Mety miteraka lozam-pifamoivoizana izany rehefa mihetsiketsika loatra ny ligaments sy ny tendany. Izany ahiahy izany dia nitarika ny torohevitra iombonana mba tsy 'hanakatona' ny sandriny eo amin'ny kofehy na ny tongotra eo amin'ny lohalika rehefa manao karazana fampiasa amin'ny vatomizana.
Na izany aza, raha toa izany torohevitra mazava hatrany raha mbola tsy mandeha izany, indrindra ho an'ireo mpanazatra matanjaha, dia misy ny tsy fitovian-kevitra momba ny totalin'ity fanolorana ity. Raha toa ny fitrandrahana amin'ny alàlan'ny fitrandrahana ireo tady ireo, dia lazaina fa ny ankapobeny na ny gazety an-tserasera dia manaiky ny ankabeazan'ny fandraharahana ho an'ny orinasa, ny fihenanam-pahefana maromaro mifandraika amin'ny fivoahana haingana indrindra amin'ny fanitarana ny tampoka dia mety tsy manimba, indrindra ho an'ny fampiharana dia ratra maimaim-poana ary tsy misy fiovan'ny fiaraha-miaina. Misy tetika fandrenesana mahazatra eto; Tsy tokony hieritreritra ianao fa hisy plastika hipoaka tampoka raha toa ianao ka mahavita manitsy izany rehefa manainga.
Noho izany dia tadidio ny loha-hevitra ankapobeny mba hitazonana ny elany sy ny lohalika kely vetivety eo ambany lanjany, fa aza ovainao izany ary mamolavola fanitarana tsy misy fanavakavahana izay mety manana olana manokana. Ny fivoahana kely amin'ny fiaraha-miasa dia ny zavatra rehetra ilaina mba hisorohana ny mety ho fiovan'ny toetr'andro izay ny tena olana. Toe-flexibility . Ny soroka dia sari-bolika sarotra sy sifotra misy karazana hetsika maromaro. Io ihany koa no iray amin'ireo fifandonana mahery vaika eo amin'ireo olona fanatanjahantena amin'ny ankapobeny sy ny mpanazatra lanja dia tsy misy ankoatra izany.
Ny rantsantanana mikotrika , vondron-kozatra efatra, ligaments ary tendons, dia matetika naratra, na dia tsy atleta aza, ary maka fotoana kely hanasitranana. Ny fampiasana herim-batana izay mitaky tsy fahita firy na henjana amin'ny soroka dia tokony hodinihina amim-pitandremana be. Ny fampidirana bar iray ao ambadiky ny tendany, toy ny amin'ny fiovan'ny lozam-pifamoivoizana na ny fanontam-pirinty (jereo ny lisitra etsy ambony) dia tokony hesorina raha tsy tena azonao antoka ny fahafahanao manao ny asany.
Na dia mihazakazaka eo amin'ny soroka eny an-tsorony aza (hiverin-dàlana hiverina), izay fomba fanao mahazatra, dia tsy tokony ho andevozina raha toa ka miteraka fanaintainana na tsy fahampiana ity fiaramanidina mivadika manaraka ity. Mialà amin'ny lelam-behivavy hialana amin'io tranga io. Ny mpilalao mahay kokoa dia afaka manandrana karazana hodi-bibikely hafa toy ny bibilava mipaipaipaipaika amin'ny barika eo amin'ny tratra na hack hackers izay ao amin'ny bar dia ao ambadiky ny tongotra.