Ny fantsom-batana na ny biceps curl dia fanatontosana fampiofanana matihanina mampihetsi-po izay mampiasa hôtel-tanana na fingotra, na kettlebells mihitsy aza, mba hiasa ny hozatry ny sandry ambony, ny biceps, ary ny kely kokoa, ny brachialis ambany sy brachioradialis.
Ny fiovan'ny toetr'andro dia ny toerana misy azy, ny seza, ny toerana mipetrapetraka ary ny "fifantohana" eo amin'ny elany izay mitoetra eo amin'ny feny (seated). Ny barbell dia ampiasaina ihany koa amin'ny fampihetseham-poko mitovy.
Ity famaritana ity dia ho an'ny fantsom-pandrim-pamokarana hafa.
Tahaka ny amin'ny fampiharana rehetra dia aza manavesatra loatra ny lanjany hanombohana, ary atsaharo raha mahatsapa fanaintainana ianao. Ny fanaovana biseps lehibe dia malaza eo amin'ny lehilahy, fa aza maika ny hahatongavana any amin'ny lanja mavesatra alohan'ny hanomanana anao. Mety hitranga ny tratran'ny kofehy na ny havokavoka, ary izany dia hametraka fanakorontanana eo amin'ny fandaharam-pianarana manontolo ataonao.
Aza adino ny manaitaitra ny ezaka ary tsy mihazona ny fofona.
Ny muscles dia niasa: ny hozatry ny biceps eo an-tampon'ny tanana ambony, ary koa ny hozan'ny sandriny ambany, ny brachialis ary ny brachioradialis.
1 - Toe-tsaina
- Mitazona lavaka iray eo amin'ny tanana tsirairay amin'ny lafiny roa miaraka amin'ny palmie miatrika ny sisin'ny felana sy ny tanana mahitsy.
- Amboary ny tongotra am-pifaliana eny amin'ny soritra.
- Esory ny hozatry ny fo miezaka hampiakatra ny lanjany.
Body Movement
- Atsofohy ny trompetra iray eo an-tsoroka, manodina ny sandriny rehefa mihetsiketsika izy ka manjary miakatra ambony ny palmie miaraka amin'ny horonam-boninkazo ankehitriny ary ny elatra dia manondro ny tany amin'ny tarehimarika efa avo lava. Tohizo akaiky ny vatany. Ny sandry iray amin'ny fotoana iray dia antsoina hoe fanatanjahantena samirery.
- Mialà eo amin'ny toerany ary manamboara hetsika mitovy amin'ny tanana hafa. Tohizo ny manova izany mandrapahavitan'ilay kitapo.
- Andramo folo fanatanjahan-tena miaraka amin'ny sandriny telo ho an'ny andiany telo. Raha toa ka efa be loatra ny manomboka dia tsy mampihena ny lanjany fa manao fampiharana dimy amin'ny sandriny tsirairay.
Ho an'ny fiovàna, dia tanteraho ny fampiharana bilateral, izay mampiakatra ny sandry miaraka amin'ny andaniny. Ampiasao ny fiakaran 'ny fiaraha-monina aloha alohan'ny hidirana ao anatin'io fanatontosana io.
2 - Andraikitra
- Aza asongadina ela loatra ilay horonam-peo fa mihetsiketsika mihoatra ny toerana ambony ny fore. Izany hoe, aza manadino ny lelany.
- Mifantoha amin'ny endrika tsara fa tsy fanatanterahana haingana, farafaharatsiny rehefa manomboka. Mahatsapa ny mirehitra rehefa manao ireo fanatanjahan-tena ireo.
- Aza mamerina ny soroka sy ny tifitra rehefa manao ny saron'ny horonan-tsary, izay mety hikomy toy ny fihetsika mihodinkodina sy mihetsiketsika. Mifantoka amin'ny sandry ary mitazona ny endriny marina. Misafidiana lanja mafonja na mampihena ny famerimberenana raha mitranga izany.
Dia izay. Ny ankamaroan'ny olona, ny lehilahy sy ny vehivavy, dia mahita ny fitomboan'ny tanjaka, ary ny ankamaroan'ny sasany, amin'ny fanatontosana izany.