Mahavita zavatra mahagaga ho an'ny feny, ny andilany, ary ny rambony ny squats , saingy misy lalàna marobe any, ny sasany amin'izy ireo dia tena angano , sarotra ny mahafantatra ny fomba tsara hanaovana azy ireo. Raha tsy mahatsiaro ny fihetsika ataonao ianao, dia mety ho tsapanao fa ratsy ny ataonao.
Azonao atao ny mihaino zavatra toy izany, aza avela handalo ny lohalinao ny lohalinao na tokony hitazona ny lohalinao sy ny tongotrao ianao.
Samy manana fahamarinana sasantsasany izy ireo, saingy tsy dia zava-dehibe loatra ny mifantoka amin'ireo zavatra ireo fa tsy mifantoka amin'ny endrika tsara ankapobeny rehefa tonga amin'ny fihomehezana.
Ao am-pony, ny mpikiky dia midika fitaratra eo amin'ny andilany, ny lohalika, ary ny kitrokeliny, ny ankabeazan'ny fitazonana ny hazondamosinao ary ny tratrao.
Miaraka amin'izany, ao an-tsainao, eto ny fomba hanaovana ny vatana mpihinana kisendrasendra tonga lafatra.
Ny lalana tsara hikoriana
- Mijoroa miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny elanelam-pandrefesana iray na marin-tampona, nipoitra kely ny tongotra.
- Atsipazo ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao ary ampifanarahanao ny hozatry ny taolanao rehefa misintona ny soroka midina sy miala amin'ny sofinao.
- Atsaharo ny lanjanao ho eo amin'ny vatanao ary hazòny eo amin'ny andilany, manomboka manosika ny andilany eo amin'ny rindrina mivantana aminao.
- Rehefa mandohalika eo amin'ny andilanao ianao dia hiondrika koa ny lohalinao sy ny kitrokelinao. Rehefa mandao ny andilany ianao, dia handohalika ny lohalikao. Ara-dalàna izany, kanefa aza avela handeha lavitra loatra. Mitazona ny kitapom-bolanao mba hitazona ny mizana mandanjalanja ary mifantoka bebe kokoa amin'ny fandefasana ny valim-pitenenana fa tsy mandohalika ny lohalika.
- Tohizo hatrany ny fihenanao ambany ny valabavinao araka izay azonao atao na mandra-pahatonga ny feny mifanaraka amin'ny tany.
- Raha afaka maika ianao, midìna mandra-pialan'ny lohanao. Raha tsy afaka hidina io ambany io ianao, mandehana araka izay azonao atao.
- Maka fotoana kely ary miandrandra ahazo antoka fa mifanohitra amin'ny rantsan-tongotrao ny lohalinao ary tsy nidona tao anatiny ny tongotrao.
- Miezaha hihazona ny vatanao hanjary handanjalanja eo amin'ny vatanao sy ny tongotra roa. Raha mijery ny tenanao avy amin'ny lafiny iray ianao, dia ny paroasinao dia hampitahaina amin'ny torso anao.
- Ny fitazonana ny absaingotoingina, miboridana ary miposaka, manosika tsikelikely ny vatanao hiverina amin'ny toerana voalohany.
- Ao an-tampon'ilay hetsika, mitandrema kely amin'ny lohalika fa tsy mihidy azy ireo, izay tsy tsara foana ho an'ny glanda, arakaraka ny fampiharana ataonao.
- Avereno indray ny hetsika 10 ka hatramin'ny in-15, manatanteraka 1 na 3 sets. Ho an'ny famerimberenana tsirairay dia mianara amin'ny 3 eny an-dàlana sy amin'ny làlana midina mba ho azo antoka fa tsy mandeha haingana loatra.
- Miala 30 ka hatramin'ny 60 segondra eo anelanelan'ny tarika.
- Hamelao ny quadriceps sy ny tongotrao aorian'ny fikarakarana na ny setroka farany, mandany farafahakeliny 10 ka hatramin'ny 15 segondra eo amin'ny elany tsirairay.
Tips
- Miomàna 5 minitra fara-fahakeliny ny cardio alohan'ny handehanana fiofanana matanjaka. Hahazo hafanana sy ho vonona amin'izay ho avy ianao.
- Mijanòna eo alohan'ny lembalemba iray mba hijery ny endriny ary mitazona ny zava-drehetra mifanaraka.
- Mba hahatonga azy ho sarotra kokoa, mitazà barbell amin'ny soroka na mihazona lavadavaka eo amin'ny andaniny.
- Mialà aina tsy tapaka ary mitazona ny tendanao mifanaraka amin'ny hazondamosinao.
- Mialà eo amin'ny seza iray ary mipetraha moramora alohan'ny hitsangana.
- Raha manelingelina anao ny lohalinao, jereo ny endrikao na manandrama fomba hafa mba hisorohana ny fanaintainan'ny lohalika.
More about Squats
Ity dia mamaritra ny fihenan'ny lanjan'ny vatana, saingy misy safidy maro hafa amin'ny famongorana sy fiasàna ny vatanao ambany amin'ny karazana mpikiky hafa.
Azonao ampiasaina ny lava-pandrika, ny barbell, na ny tarika mpanohitra. Azonao atao izany amin'ny tongotra iray na avo na tongotra iray-ireo safidy dia tsy misy farany.