Ny fefy dia natao indrindra amin'ny bar sy ny takelaka na ny barbell. Azo ampiasaina koa ny hambolena fa ny vokatra dia mitovy amin'ny hodi-janak'omby. Ity famaritana ity dia mampiasa ny barbell. Maro ireo fiovana miavaka hafa azo atao miaraka amin'ny tongotra hafa sy ny tohotra.
Raha ny fampiharana rehetra dia aza mavesatra loatra ny manomboka sy mitsahatra raha mahatsiaro ny fanaintainana, indrindra fa any aoriana. Tsarovy ny hiaina; Aza mihodinkodina na amin'inona na amin'inona.
1 - Manomboka ny toerana
Niasa ny hopitaly: quadriceps (feony aloha), kofehy (lamosin'ny hoditra), gluteals (tongotra), ambany ambany
Body Position
- Safidio ny lanjan'ny lanjany hanombohana.
- Atoroy ny halavan'ny soritra amin'ny tongotra, na tsy misy hafa, miaraka amin'ny rantsantanana eo ambanin'ny bar. Ny tongotra dia manondro avy hatrany na mety hianjera kely. Tokony hijanona amin'ny toerana ambony ny hatsembohana. Rehefa misandratra ianao, dia hivezivezy akaikin'ny shines ilay bar, ary mety haka azy ireo mihitsy aza.
- Ny tanana dia tokony hiorina amin'ny loha 'mifangaro' amin'ny lanjany mahery noho ny lanjany mahery, fa ny mason-tsivana mihenjana kosa dia tsara ho an'ny vatom-pahazavana. Ny gripona mifangaro dia manana tanana iray maka ny barany miaraka amin'ny palmie eo ambanin'ny bar (supinated) ary ny tanana hafa miaraka amin'ny palmie eo ambonin'ny bar (pronoun). Manana tanana miaraka amin'ny palm-palmie ny gripa maitso. Raha afaka mahita ny lamosin'ny tanana roa ianao, izany no mitazam-potsiny.
- Ny hagiora dia mety ho lehibe kokoa na kely kokoa amin'ny bar. Ny toerana amam-panao voalohany dia fingotra manjelatra eo an-tendron'olon-tsoroka miaraka amin'ny fitaovam-piadiana. Ny fako kely kely kokoa dia mety mifanaraka amin'ny olona sasany ary ny famonoan-tena lehibe dia fiovaovana manan-danja. Ny gripa afovoany dia mampiasa ny quadriceps (fa tsy ny hipopotama sy ny lamosina amin'ny lava be dia be) ary tsara kokoa ho an'ny fiakarana avo kokoa.
- Ny loha (ary ny maso) dia tokony hisaintsaina ny tsy fahampian-tsakafo tsy miova, na tsy manjavozavo mibaribary eny ambony na ambany, na dia tsy dia mahazatra loatra na tsy mahomby loatra ny fihenan-tsakafo avoakany rehefa manao ny ezaka.
2 - Body Movement
- Ataovy miaro azy ireo ny hozatry ny kibo . Miaraka amin'ny tongotra miditra ao amin'ny bar, mitsambikina, mandohalika eo amin'ny lohalika, ary mahazo ny bar miaraka amin'ny tratra na fako. Mariho fa ny endriky ny midina any amin'ny bar dia mitovy (fa tsy mitovy) amin'ny kiboka, miaraka amin'ny mahitsizoro mivantana na mivatraka kely ary tsy mihodina eo amin'ny soroka na ririnina.
- Tsapao ny barany manakaiky ny lohalika. (Miaraka amin'ny vahaolana miady amin'ny sumo ny tongotra dia manalasala be nefa ny sandry mbola mihodina eo amin'ny sehatra, nefa ankehitriny dia ao anaty lohalika.)
- Asio ny kibay amin'ny fanosehana ny tongotra amin'ny lohalika. Mitandrema mba tsy hiorina aloha ny valabavim-bolo raha mandroso ny vombony ary mihodina ny lamosina. Mialà amin'ny fanatrehana.
- Aza manandrana manongotra ny bara amin'ny sandry. Ny fitazonana fitaovam-piadiana dia mihamitombo eo ambany fihenjanana rehefa mihodina ilay barika rehefa manosika ny tongotra. Eritrereto ny tongotra sy ny soroka miara-miakatra miaraka amin'ny vala.
- Tokony haka haingam-pandeha ny bar ary tokony hialokaloka manodidina ny haavony rehefa tonga any amin'ny avo. Asehoy ny lamosina araka izay azo atao, fa tsy miondrika.
- Asio baoritra eo amin'ny gorodona miaraka amin'ny fihodinana fanavaozana izay ahafahana mivadika indray. Amin'ny lanja maivana dia azonao atao ny famerimberenanao izay hampidina ny baranao amin'ny shin ou na ety ety ary avy eo mametaka indray raha tsy mamela ny jironao amin'ny bar. Tsy tena famerimberenan'ny fahafatesana izany. Tsara kokoa ny manao fampihetseham-batana iray manontolo sy ambany ambany amin'ny gorodona ary avy eo dia manomboka indray amin'ny toerana misy azy.
3 - Andraikitra
- Rehefa manomboka, mitombitovy amin'ny lanjany mandra-pahatonga ny endriny mahafa-po. Ny mpampiofana anao manokana na mpanazatra amin'ny toeram-pitsaboana dia afaka manamarina anao amin'ny endrika marina. Mialà amin'ny fitaratra raha ilaina izany.
- Atongilano ny hozatry ny hozatra. Mialà amin'ny fanatrehana. Aza mihodina.
- Ampiasao ny lanjan'ny fifangaroan-java-manify ho an'ny lanjany mahery kokoa. Ity fanolorana ity dia manome toky fa ny vatomizana dia tsy hijanona amin'ny tanana. (Tsy aseho eto.)
- Tazomy ny lamosina tsy hivoatra amin'ny soroka sy ny hazondamosina. Tazomy ireo vala ireo, atsipazo eny.
- Tokony hivezivezy akaikin'ny vatana ny bar raha ilaina ny fiakaram-pahefana sy ny fiarovana.
- Ny fanalahidin'ny fanentanana ho an'ireo vao manomboka dia ny manàla amin'ny tongotra, fa tsy ny sandry sy ny soroka, na dia tsy misy lanjany loatra aza ny anjara toerany.
Matetika loatra no tsy raharahaina ny fiatoana amin'ny fiofanana fanofanana ara-batana ankapobeny, na dia fahaizana manokana aza ny herin'aratra. Ho an'ny lehilahy sy ny vehivavy te-hanangana tongotra tsara sy rantsana tsara, ny fahafatesana dia manambatra ny fihomehezana ho fitaovam-piadiana voalohany ary afaka mandeha amin'ny fomba hanoloana ny kavina ho an'ireo izay mahita ny fandoavam-bato mavesatra amin'ny soroka tsy hentitra loatra fa tsy ny tiany.
Omeo azy io. Ny iray amin'ireo fiandrasako ankafiziko indrindra ny famonoana olona maty.