1 - Ahoana ny fomba hanaovana ilay crunch
Ny 'crunch' dia nanolo ny 'situp' ho an'ny ankamaroan'ny tanjona noho ny ahiahy momba ny lozam-pifamoivoizana ary ny situps mety tsy dia mahomby raha oharina amin'ny famatsiana ho an'ny fanamafisana ny hery , na dia tsy ekena amin'ny fahefam-pahefana rehetra izany. Miaraka amin'ny crunch, ny lamosina ambany dia mijanona amin'ny tany ary manandratra ny soroka rehefa mandona ny hozatry ny abdomino.
Ny crunches dia manamboatra endrika maro, anisan'izany ny fitrandrahana an-tetezana an-tetezana, ny crunch, ny crunch miaraka amin'ny mena ary ny baolina mena, ny crunch sy ny crunch. Ity famaritana ity dia manasongadina ny famolavolana fitsipika fototra.
Ny muscles dia niasa: rectus abdominis (enina pack) miaraka amin'ny fampiasana ny fantsakana ivelany (hozatra eo amin'ny sisin'ny kibony).
2 - Ny fananana ny vatana
- Mianjera eo amin'ny gorodona amin'ny tànana ao ambadiky ny loha. Aza mitifitra ny rantsantongotra. Ny tanana dia tsy tokony hanosika ny lohan'ny fanatanterahana izany.
- Ny tongony dia miondrika eo amin'ny ankapobeny havanana amin'ny lohalika miaraka amin'ny tongotra mipetaka eo amin'ny gorodona, manelanelana ny sakany.
- Asio ny hozatry ny hozatra ary hazòny ny tohatra miolakolaka miaraka amin'ny faritra bitika voajanahary ao amin'ny faritra ambany (lomotra), nefa mbola mihemotra mafy amin'ny tany.
3 - Fihetseham-batana
- Avereno ny soroka ho ambony ary mihodinkodina kely rehefa mandoa ny abdominale ianao mandra-pahatongan'ny lamosin-kazaka eo amin'ny roa ka hatramin'ny telo santimetatra eo amin'ny tany, na 30 degre eo ho eo; hazòny mandritra ny roa segondra.
- Tsy toy ny zana- kavoana sy ny famonoan-doha, ny filaminana amin'ny tongotra sy ny lamosina ambony dia ilaina amin'ny crunch ary ny lamosina boribory dia mifanohitra amin'ny toetran'ny hery biomechanika misintaka amin'ny hazondamosina.
- Atsaharo rehefa tonga ianao ary atahorana rehefa miverina amin'ny fiomanana amin'ny famerenana manaraka. Aza mihodinkodina amin'ny hetsika avo. Ny fifanarahana ny abdominaly dia tsy midika hoe mihazona fofona. Tokony halefa ny lohany ary tsy tokony hianjera amin'ny tratra ny mofony.
- Miverena any amin'ny toerana voalohany eo ambany fifehezana. Aza misavoana. Andramo tsingerina folo ho an'ny tarika telo manomboka sy mampitombo azy rehefa mihamafy ianao.
- Ny famolavolana mivadika dia manana ny sandry eo amin'ny andaniny sy ny tongony mandohalika eo amin'ny lohalika, tongotra eo amin'ny tany miaraka amin'ny tongony ambany miankina amin'ny tany. Ny tongony dia 'navadika' mankany amin'ny tratrany amin'ny hipniora kely avy amin'ny tany.
- Ny 'crunch miaraka' dia mampifandray ny fihetsika roa sy ny fihetsika / hipika amin'ny fampiharana iray. Izany dia fanatanjaham-pahaizana mahery vaika izay miasa amin'ny abdominis rectus sy ny loharano ivelany, ny hozakazo any amin'ny faritra ao amin'ny faritra ao an-kibo.
- Rehefa afaka manao andry dimy amin'ny fifangaroan-tserasera ianao dia fantatrao fa ny absaka (ary mpihetsiketsika hip ) dia tsara endrika.
4 - Andraikitra
- Adikao ny kitapom-batana efa vonona amin'ny fiakarana.
- Aza manainga ny tongotra na miverina avy eny amin'ny tany (eo amin'ny maingoka).
- Tohizo foana ny loha ary atsangano.
- Ataovy ambany ny fifehezana ary aza mihodina.
- Aza adino ny miaina araka ny tokony ho izy.
- Aza manandrana manandratra ny soroka ho avo loatra amin'ny tsindry ary tadidio fa tsy te hiverina any amin'ny tohatra ianao. Eritrereto ny lamosin'ny soroka ho toy ny tsipika miditra.
Mianjera ary avelao ny hozatry ny vavony ho an'ny zavatra rehetra. Raha ny marina, ny fanamafisana ny hozatry ny hozatra dia hanomana anao tsy ho fanatontosana asa fanatanjahan-tena, fa ho an'ireo asa mavitrika manerana ny tokantrano, toy ny zaridaina, izay ny fieboanana sy ny fikorontanana ary ny fahatongavana no tena zava-dehibe.