Miantsoa ireo sokajin-kozatra manan-danja ireo
Ny fijery lehibe miaraka amin'ny famaritana ny mozika dia ny tanjon'ireo mpanazatra sy mpandidy maro tsy mifanentana amin'ny fifaninanana, ary koa ireo mpandatsa-boba matihanina matihanina.
Raha toa ka mora ny milaza fa ny zavatra rehetra tokony hataonao mba hijerena ny mozika sy ny manintona dia ny hampitombo ny hozatra rehetra amin'ny fomba mahazatra, afaka manomboka fomba fikarohana ara-tsiansa kokoa ianao ary miantoka ny fanatrehanao ny hozatry ny hozatra sy ny hozatra izay tompon'andraikitra amin'ny ankamaroan'io endri-javatra io.
Mazava ho azy, tsy maintsy ilaozanao io tavy io izay manarona ny hozany mba hamiratra azy ireo. Ireto misy tenim-bolo 10 mba hahatonga anao hitombo be.
1. Mitepo ny bakteria
Ny "pecs" dia ny hozatry ny tratra. Ireo dia ny hozakin'ny ankamaroan'ny pectoralis sy ny hozatry ny pectoralis. Ny milina fanoratana dia fampiharana tsara ho an'ny fampiroboroboana ny pecs. Zava-tariby manana fari-pahaizana ambany amin'ny vatana matavy - eo ambanin'ny 10% - ary volo kely misy singa manan-danja ao amin'io vatana ambony ambony io.
2. Traps - Muscle Trapezius
Ny "fandrika" ataonao dia toy ny hozatry ny taolam-paty izay miparitaka manerana ny aoriana sy ny sisin'ny tendany. Amin'ny bodybuilders, afaka mahita ianao fa mibaribary be. Mety tsy te hanamboatra ny fandrika toy izany ianao, fa ny fampitomboana ny tongotra , miaraka amin'ny hozatry ny vozony , dia afaka manome azy io, mijery tsara. Ny lahatahiry manodina dia fampiharana tsara ho an'ny fandrika.
3. Quads - eo an-kavoana
Ny "kodiarana" dia ny hozatra eo anoloan 'ny tongotra ambony (fefy).
Anisan'izany ny rectus femoris, vastus lateralis, ary vastus intermedius. Asehoy daholo ireo kodiarana amin'ny karazana karazana rehetra.
Maro ny tanora matihanina, manintona ny lanjan'ny vatany ambony , indrindra fa ny sandry. Ho an'ity fijery mahatalanjona sy mandanjalanja ity , mila miasa amin'ny vatany ambony sy ambany ianao , ary midika izany ny tongotra.
4. Calves
Ny ombilahy dia ahitana ny gastrocnemius sy ny muscle soleus - ny gastrocnemius ny hozatra lehibe izay matetika manome famaritana tsara ho an'ny tongony ambany. Amboary ity muscle ity miaraka amin'ny fanatanjahan-tena izay manosika anao manohitra ny lanjany eo anoloan 'ny tongotra, ireo peta-drindrina. Ny fananganana ny taolan-tehezana mitaiza na miaraka amin'ny saribakoly dia ohatra.
5. Biceps
Ny hozatry ny biceps (biceps brachii) ny sandriny ambony dia ny hozak'asa miasa tsara ary koa manome fahatsapana tsara ny sakan'ny andaniny sy ny ankilany miaraka amin'ny tratra sy ny soroka. Ny hambom-bovoka na ny lokon'olon-koditra dia fampiasa malaza, fa ny bikabikan-doko ihany koa dia mahasoa amin'ny fahasamihafany sy ny fifindrana hozatra eo amin'ny sandry manontolo.
6. Triceps
Ny hozatry ny triceps dia any amin'ny faran'ny sandry ambony. Ny triceps lehibe dia mahatonga ny sandrinao hijery tsara kokoa, na dia amin'ny hozatry ny biceps aza . Aza manao tsinontsinona azy ireo. Ampiasao ny fanonganam-panjakana , ny fanitarana ny ampahany , ary ny dipoavatra.
7. Glutes (mivalona mafy)
Ny "glutes" dia ny hozatry ny rivotra - gluteus maximus, medius, ary minimus. Tian'ireo olon-droa tsara tarehy, boribory, mafy hatoka toy ny mpilalao lalao olympika. Mila mipetraka ambany vatana ianao ary hampivoatra ireo hozatra amin'ny takela-bato, tetezana, fihenam-bidy, ary fametahana tongotra .
8. Fisomparana
Ny tongony dia natao avy amin'ny hozatra na hozatra, toy ny biceps femoris, semitendinosus, ary semimembranosus.
Ampitomboy ny endriky ny kofehy amin'ny fantsom-boaloboka sy ny maraina.
9. Lats (kisoa hozatra)
Ny "latsa" dia latissimus dorsi, ny hozatry ny hatsiaka lehibe amin'ny lamosina ambony eo ambany ivelan'ny armpit. Rehefa mivoatra tsara izy ireo, toy ny any amin'ny sambon-kilometatra, dia miezaka manalavitra azy ireo. Manangàna latabatra miaraka amin'ny boribory lava .
10. Famerenana - Toerana
Ny "delts" dia ny tendron-doha lehibe sy misintona misintona izay misy ny tendron-tsavony aloha, miditra ary aoriana. Mandeha tsara amin'ny tratra, ny sandry ary ny hozany izy ireo mba hanomezana azy io fijery mahery vaika ambony. Ampiasao miaraka amin'ny andian-tsambo izy ireo ary manangana ny karazany. Izany no ataon'izy ireo!
11. Abs
Ary ho an'ny bonus - mazava ho azy, ny hozatry ny hozatra sy ny fo , izay toa vondron-tsarobidin'ny ankamaroan'ny olona. Ny olana dia mety tsy ho azo atao ho an'ny olon-drehetra ireo fanarabiana ireo, ireo voazavan'ny tsimokaretina. Ny genetika dia mamaritra ireo mpijery tsara indrindra ato amin'ity sampana ity. Na izany aza, afaka mahazo fialan-tsasatra matanjaka ianao amin'ny fiasanao mafy ny hozatry ny maina, ny rectus abdominis, raha mandraraka fatin'olona - 8% fatin'olona ho an'ny lehilahy ary 12% ho an'ny vehivavy. Mampiasà crunches, rollout, bisikileta ary seza kapiteny.