Ny tetikasa tokana izay ilainao
Io no iray amin'ireo programa fanofanana lanja mahazatra. Ny fandaharan'asa tsirairay dia mendrika ho an'ny vokatra manokana, anisan'izany ny fisehoana ankapobeny, ny fahaverezan'ny vatomamy, ny fifehezana ny vatana ary ny programa fanatanjahan-tena.
Hery sy hery misongadina
Ny tanjaka sy hery misiônera fototra dia tsy natao fotsiny ho an'ny mpandray anjara: tokony hampiasa azy io ianao raha te hanana programa fanatontosana sy marim-pototra manaraka ny traikefa tsy mahazatra.
Araka ny hevitr'ilay anarana, dia fandaharam-pampianarana manontolo ho an'ny tanjaka fototra sy ny fanorenana hozatra izany . Izany dia azo ampiasaina amin'ny fiofanana ivelan'ny vanim-potoana raha toa ny fanatanjahanao manana singa amin'ny hery, hery ary fiaretana matanjaka, izay mifanaraka amin'ny fanatanjahan-tena maro. Diniho ny mpanazatra anao mba hiantohana fa tsy mifanohitra amin'ny laharam-pahamehana hafa. Ny fandaharam-pianarana dia mahomby indrindra rehefa mifantoka manokana ho an'ny olona sy ny tanjony.
Ilaina ny mamaky ny fampidirana fampiofanana momba ny lanja alohan'ny hanombohana ity fandaharam-potoana ity, na programa iray momba izany. Ny fampiharana dia mampiasa ny lanja maimaim-poana sy fitaovana maimaim-poana hita any amin'ny ankamaroan'ny toeram-piofanana Ny fampiharana rehetra dia azo atao any an-trano raha toa ka manana fitaovana gym an-trano ianao . Ny fitsaboana ara-pahasalamana sy ny fitsaboana dia hendry raha efa niasa ela be ianao. Mitandrema amin'ny tsikitsiky na marary. Manàna torohevitra ara-pitsaboana alohan'ny hanombohana fampiofanana mavesatra raha ampiharina aminao izany.
Ny programa fototra dia ahitana:
- Hetsika famanam-batana
- Tsangambato (na fametahana leg )
- Toro-tongotra mipaipaika (na milina tratra )
- Deadlift
- Crunch
- Rindran-tariby mitahiry
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Presser overhead
- Biceps curl
- Mialà, mandehana
The Warmup
Miomàna folo minitra amin'ny fampiasana aerôbika. Izany dia mety amin'ny mandeha an-dalamby na jogging, bisikileta mipetraka eo an-toerana, mpanelanelana na mpanodina fiara.
Hamafiso izany ho 30 minitra, arakaraka ny fepetra takiana amin'ny fahavoazana. Na ahoana na ahoana, mampirisika ny fanatanjahantena ho an'ny 30 minitra aho amin'ny intelo isan-kerinandro ho an'ny mpampiofana matavy rehetra mba hampiroboroboana ny asan'ny aerôbika. Tsy ilaina ny atao amin'ny fotoana mitovy amin'ny lohahevitra mavesatra.
Ny fahasalamana dia manan-danja mba hahazoana rà mandriaka ao amin'ny fo, ny havokavoka, ary ny hozatra sy ny fandotoana (synovial) izay mamaha ny fatorana vonona amin'ny asa. Ny fanazarana isaky ny lanja dia tokony hampiarahina amin'ny fahazavana maivana ary hampihatra ny endrika mitovy amin'ny an'ny lanjany. Sixty percent of your workout weight is right for warm ups. Tsy dia zava-dehibe loatra ny fikarakarana alohan'ny fampiharana ary tsara kokoa aorian'ny fampiharana. Ny hazavana kely sasany dia tsy hanisy ratsy.
The Exercises
Raha tsy manana traikefa momba ny fiofanana mavesatra sy mena ianao, dia azonao atao ny manomboka amin'ny milina fanjaitra antsy raha tokony ho ny mpikapa, indrindra raha tsy miaraka amin'ny mpanofana, mpanampy na mpilalao ianao. Na izany aza, dia tsy misy antony tokony hatahorana ny fampihorohoroana. Tsy voatery atao ao amin'ny trano fisakafoanana na kara-pifaneraserana miaraka amin'ilay barabe lehibe sy lanja maimaim-poana hanombohana azy, na dia mihazakazaka amin'ny bar aza irery dia fomba tsara hikarakarana.
Ireo hôpitaly na ny boribory madinika na ny milina Smith dia afaka manome toky ho an'ny mpandidy. Toy izany koa ny fampiasana milina fanontam-pirinty misy baoritra mavesatra, izay azo ovaina amin'ny tànan-java-maneno na ny vavony. Ny fanalahidy dia ny tsy hanainga haingana be loatra.
Sets, famerimberenana sy fanombohana mavesatra
Hanomboka amin'ny famerenana indray 12 ho an'ny fampiharana 9 ho an'ny herinandro voalohany ianao. Amin'ny fotoam-panatrehana fivoriana 8, tokony ho efa nandroso ho amin'ny famerenana andian-drakitra 12 ho an'ny fampiharana tsirairay ianao. Ny lanja fidinao hanomboka dia ampy ho an'ny fananganana andian-tsoratra 12 ho an'ny tsy fahombiazana amin'ny endrika tsara, midika izany fa ny famerenana faharoa ambin'ny folo dia tsara indrindra azonao atao raha tsy miala sasatra.
Izany dia antsoina hoe 12RM ( famerenana ambony indrindra ).
Misy andiam-pomba maro samihafa amin'ny fanombohana ny tokony hanombohana ity lanjany fanombohana ity, saingy hitako fa mora ihany ny manaparitaka ny lanjany samihafa mandrapahatonganao amin'izany. Raha vaovao amin'ny vatom-pivarotana ianao, dia manampy koa izany. Andramo ny lanjany mazava ho anao, ho anao, ny hafanana ary avy eo dia tohizo amin'ny zavatra mavesatra kokoa noho ny fanatontosana asa. Amin'ny fizarana fahatelo, tokony ho niorina tamin'ny lanjan'ny 12RM ianao. Raha tsia, dia mandroso fotsiny ny lanja manaraka.
Ny vanim-potoana fitsaharana eo anelanelan'ny andiany dia variana araka ny tanjonao. Ho an'ny tanjaka fa tsy ny halatr'aretina (hypertrophy), ilaina ny filaharam-potoana mihoatra ny roa minitra na mihoatra. Ho an'ny hipertrophy sy ny singa amin'ny fiaretana amin'ny hozatra, ny fialàna fohy kokoa dia matetika miasa tsara indrindra - manodidina ny 45-90 segondra. Eo am-piheverana fa ity programa ity dia natao hamolavolana tanjaka sy herisetra, dia hitsahatra mandritra ny iray minitra raha azo atao. Ny halalin'ny filaminana eo anelanelan'ny fitsangatsanganana indraindray dia sahirana amin'ny toeram-pisakafoanana be fitaterana fa mihoatra ny iray minitra dia tsara raha ilaina izany.
Rehefa mahita zavatra toy izao ianao dia: Squat: 150x3x12, 60 segondra , midika hoe 150 kilao (na kilograma miankina amin'ny loharano) ho an'ny famerenana miisa 12 miaraka amin'ny fitsaharana 60 segondra eo anelanelany.
Frequency of Workout
Ity programa ity dia natao ho an'ny fotoam-pivoriana 3 isan-kerinandro mandritra ny 6 herinandro. Raha heverinao fa be loatra ny fiatrehana fiofanana 3 noho ny fotoana na ny fepetra ara-batana, dia andramo atao farafahakeliny 2 isaky ny herinandro, alatsinainy hatramin'ny alahady. Amin'ny tranga roa, ny fizotry ny fivoarana dia toy izao manaraka izao:
Io fandaharam-pianarana io dia mifototra amin'ny fotoam-pivoriana 18 izay ahitana ny 6 herinandro amin'ny 3 sessions na 9 herinandro amin'ny 2 sessions ho an'ny 9 fampiharana.
Ity ny fomba fiasany (mametram-panafana X, fepetra segondra, ho an'ny fampihatra tsirairay):
- Session 1 - 1 X 12, 60 segondra
- Session 2 - 1 X 12, 60 segondra
- Session 3 - 1 X 12, 60 segondra
- Session 4 - 2 X 12, 60 segondra
- Session 5 - 2 X 12, 60 segondra
- Session 6 - 2 X 12, 60 segondra
- Session 7 - 2 X 12, 60 segondra
- Sessions 8-18 - 3 X 12, 60 segondra
Aorian 'ny fivoriana faha-12, dia eritrereto raha ilaina ny hampitombo ny lanjany ho an'ny fampiharana manokana. Raha azonao atao tsara kokoa ny RM amin'ny 12 fampiharana, dia ampitomboy ny lanjan'ny vola madinika, ilazao roa kilao na kilograma iray ho an'ny fanasitranana fanatanjahan-tena toy ny triceps sy biceps, ary 5 pounds na 2.5.kilograma ho an'ny fitambarana sy ny vondrona hozatra lehibe fampiharana toy ny mpikiky sy ny maty. Amin'ny fampiasana saribakoly, dia mihatra amin'ny tsirairay izany. Aza mampitombo ny isan'ny andiany mihoatra ny 3 amin'izao fotoana izao.
Mariho ny flexibility eto. Raha toa ianao ka mpihetsiketsika tsy manana traikefa manomboka fandaharam-potoana voalamina, dia mety ho afaka manomboka amin'ny 3 X 12 hatrany am-piandohana ianao. Raha vaovao amin'ny vatomizana ianao ary manana olana ara-pahasalamana, tokony manomboka amin'ny setroka ianao ary mandroso tsikelikely. Ny fanaovana 1 isaky ny fampiharana 9 dia tsy ho ela loatra, angamba 30 minitra amin'ny fampakaranana fotsiny. Ny fanaovana 20 minitra fanampiny na ny karazana cardio mialoha na aorian'ny mavesatra dia mety ho lany fotoana ho an'io fotoana io. Raha vao tonga any amin'ny fandaharam-potoana feno ianao, dia azo atao tsara kokoa ny fampiofanana amin'ny aerôbika eo anoloan'ny mizana na amin'ny fivoriana iray.
Ordinateran'ny fanatanjahantena
Ny baikon'ny fanatanjahan-tena dia tokony hajaina toy ny etsy ambony, toeram-pisakafoanana be mpitia, na dia eo aza izany. Ity lamina ity dia natao miaraka amin'ny vondron-tsaretina lehibe, fampiharana ny fampiasana aloha, ny fampiharana kely amin'ny fisitrihana misimisy manaraka, ary amin'ny fampiasana ny 'manosika' sy ny 'manidina' mba hanatontosana fivoriana izay manova ny vondrona tantsaha sy fombafomba arak'izay azony atao mba ahafahan'ireo fitsaharana lehibe indrindra ary ny fanarenana ny vondrona isan-karazany. Nisy ny marimaritra iraisana. Aza kivy loatra raha tsy mahavita ny fizotry ny fizarana ianao. Tsy voatery foana ny miditra amin'ny fitaovana raha tianao izany amin'ny toeram-piofanana. Ao amin'ny tetik'ireo zavatra, tsy mahafaty izany!
Ireto misy ohatra vitsivitsy amin'ny fitambaran-trano, fisorohana, ary fanosehana sy fampiharana.
- Tsangambato - famintinana - manosika
- Fitaovam-pitaterana telegrama - fitambaran-trano - manala
- Triceps pushdown - fisarahana - manindrona
- Lat pulldown - fitambarana - manala
- Fanontana ambony - fametrahana - manosika
- Biceps curl - fisarahana - manintona
Ny fomba hiverenana sy ny fandrosoana
- Overload Management. Ny fototry ny tanjaka sy ny fifehezana dia ny fivoahana mandroso. Ilaina fahaizana ny mitsara ny teboka izay miteraka mihoatra ny lanjany - mihamitombo ny lanjany - dia manamboatra fahaiza-manao nefa tsy mahatonga anao ho tezitra, marary na hafiriana hanohy. Izany no antony maha-zava-dehibe ny manomboka miadana sy manorina. Rehefa misy fisalasalana, miala sasatra, tsy nahavita fivoriana, fa tsy nanova ny antsipiriany ny programa, ny repetus, ary mametraka, raha afaka manampy azy ianao. Ny fihodinana sy ny famonoana dia mety handreraka mafy, koa mitandrema mba tsy havesatra loatra raha vao manomboka.
- Pre sy Post. Faharoa, aza miala ny fiakaran'ny hafanana ary fadio. Eny, zava-dehibe ho anao ny fahasalamanao sy ny fivoaranao. Raha mahatsapa fanaintainana amin'ny hetsika ianao, aza manao izany. Jereo ny dokotera na ny mpitsabo raha vao haingana raha toa ka mitohy izany.
- Sakafo sy sakafo. Fahatelo, misakafo tsara ary mitazatazana ny tsimok'aretina mifanaraka amin'ny fampiasana sy ny fepetra. Jereo ny Diet Body Weight Diet Diet .
Izany no ho hery sy hery misongadina . Ny fampihetseham-batana sy ny mpitsabo dia afaka manantena ny fitomboana 20-40 isan-jato amin'ny tanjaka sy ny haben'ny siramamy sy ny fihenan'ny hery fanefitra. Afaka manohy io fandaharam-potoana io mihoatra ny 18 herinandro ianao amin'ny fampitomboana ny enta-mavesatra raha tanjaka ary afaka manatsara ny fahaiza-manao. Na izany aza, ny fandrosoana hafa dia miankina amin'ny fanovana amin'ny karazana sy ny faharetana ary ny fandaharam-potoana. Ny dingana manaraka dia tokony ho fandaharam-potoana fampandrosoana natao hanatsarana ny fandrosoana efa nataonao.