Hanatsara ny lalao Golf amin'ny fampiofanana mavesatra
Ny fandaharam-pampianarana feno ho an'ny fanatanjahan-tena tsirairay dia "maharitra" mba hanomezana fandaharam-pampianarana fandrosoana sy fanabeazana. Izany hoe, izy ireo dia tapaka ao amin'ny dingana telo na efatra isan-taona miaraka amin'ny dingana tsirairay mifantoka amin'ny fampivoarana ara-batana manokana.
Ho an'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena izay mampiasa vatomamy amin'ny fampiofanana azy ireo, izay ny fanatanjahantena indrindra amin'izao andro izao, ny tanjona tsirairay dia manana tanjona samihafa ary ny dingana tsirairay manaraka dia miorina amin'ny teo aloha.
Ho an'ny mpitsikilika marobe dia tsy mitovy ny golf. Afaka milalao be ianao mandritra ny taona manontolo raha mihetsiketsika any amin'ny kaontinanta ianao. Na izany aza, dia toy izao ny fandaharam-panofanana momba ny lanjany dia mety hijery raha ny fizotran'ny lalao golf no arahin'ny fisakafoanana na ny vanim-potoana ivelan'ny vanim-potoana - làlam-be!
Ny fandaharan'asam-pamokarana maharitra
Fotoana mialoha ny vanim-potoana
Ny mpilalao dia miomana amin'ny vanim-potoana ary manomboka manangana aorian'ny fialana. Ny fanamafisana ny fanamafisana ny asan'ny tanjaka sy ny hozatra sasany ( hypertrophy ).
Fotoana mialoha ny vanim-potoana
Ny mpilalao dia miasa hatramin'ny fanombohan'ny vanim-potoana. Ny anton'izany dia amin'ny fananganana fahefana ambony indrindra.
Amin'ny vanim-potoana
Ny fifaninanana na ny golf fitsangantsanganana dia mitohy ary manantena ny ho ao anatin'ny fepetra faratampony. Fanamafisana ny hery sy ny hery.
Fotoana efa voafafa
Fotoana hialana vetivety, saingy mila mazoto miasa ianao raha te hanomboka fanombohana manidina amin'ny herintaona. Ny fanamafisana dia ny fitsaharana sy ny fitsaboana amin'ny fikojakojana ny asan'ny fahazavana - fiofanana amin'ny fiampitana , asa fanatanjahan-tena.
Ny dingana iray amin'ny fiofanana matanjaka matanjaka dia manampy matetika. Rehefa manakaiky ny fizaran-taona dia afaka manohy ny asa fanatanjahantena mahazatra kokoa.
Fanamarihana manan-danja: Ny ara-batana, ny golf dia mitaky fiaraha- mientan'ny aerobic fitanjaka sy tanjaka. Tsy te hivezivezy ianao ao anatin'ireo lavaka vitsivitsy ao anatin'ny fihodinana iray satria mahatsiaro ho reraka, izay manimba ny saina sy ny fahatsapana ara-batana.
Ity fandaharan'asa ity dia ho an'ny fanofanana matanjaka, saingy tokony hiomana tsara ianao mandritra ny andro lava eny an-dalana miaraka amin'ny fitaterana aerobic fanampiny. Ny laharam-pahamehana dia mety ampy ho an'ny sasany, fa ny cardio fanampiny eny an-dàlana na ao amin'ny gym dia mety hiasa amin'ny tombontsoanao.
Fanatanjahantena fototra amin'ny fandaharam-panofanana fitiliana amin'ny Golf
Ireo mpilalao golf tahaka an'i Gary Player, Greg Norman, ary ny Tiger Woods dia nanamafy ny fampiofanana matanjaka, raha tsy ilaina, mba hampitombo ny fahombiazan'ny golf. Tsy misy antony izay tsy ahafahan'izy ireo miasa ho an'ireo mpilalao golf sy mpitsangatsangana ihany koa.
Fandaharam-potoana efatra ho an'ny mpilalao golfers izany. Ny dingana voalohany dia mifantoka amin'ny fananganana tanjaka fototra sy ny hozatra ary ny faharoa amin'ny famindrana herinaratra. Tokony hifanaraka amin'ny ankamaroan'ny mpilalao golf izany. Raha milalao mandritra ny taona ianao dia afaka manohy ny fandaharan'asam-panjakana rehefa manorina ny fotokevitrao ianao. Raha miala sasatra mandritra ny iray volana ianao, manomboha indray amin'ny programa matanjaka.
Eritrereto ny programa natolotr'ity programa iray manontolo ity, izay mifanaraka tsara amin'ny mpandidy na ny mpanazatra matanjaka tsy mahazatra raha tsy misy ny fanofanana mavesatra. Ny fandaharam-pandaharana tsara indrindra dia mifandraika amin'ny fitondran-tena, ny tanjona, ary ny fidirana amin'ny loharanom-pitaovana sy ny fiofanana.
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fiofanana mavesatra, dia atsofohy amin'ny fitsipika sy fomba amam-panao amin'ny loharanom-pitaovana .
Mafana hatrany sy mafana hatrany sy aorian'ny fampiofanana. Ny fahazoana fitsaboana ho an'ny fanatanjahantena dia tsara foana hatrany amin'ny fiantombohan'ny vanim-potoana. Ankehitriny, avelao atomboka:
Dingana 1 - Talata
Fiatrehana hery sy hozatra
Amin'ity sehatra ity, hanorina tanjaka sy hozatra ianao. Ny fanamafisana ny lanjany mavesatra mavesatra dia ny fanofanana ny rafi-pitabatabana mifangaro amin'ny tsiranoka hozatra mba hampitombo ny enta-mavesatra. Ny hypertrophy, izay miteraka ny halatra, dia tsy voatery mitaky hery, na dia ao anatin'io foto-drafitrasa io aza dia misy fanorenana hozatra sasany hanompo anao tsara amin'ny fampandrosoana matanjaka.
Ny tanjaka dia ho fototra ho an'ny dingana manaraka, izay fampandrosoana herinaratra.
Ny fahefana dia ny fahafahana mampiakatra ny enta-mavesatra indrindra ao anatin'ny fotoana fohy. Ny hery dia tena vokatra mahery sy haingam-pandeha. Ho an'ny golf, mety midika izany fa tsara kokoa ny tifitra tsiro, manara-maso bebe kokoa ireo fihetsika manahirana na lava ao amin'ny lavaka lehibe dimy.
Fotoan'ny vanim-potoana : alin'ny faran'ny taona
Duration: 6-8 herinandro
Andro isan-kerinandro: 2-3, fara fahakeliny iray andro eo anelanelan'ny fivoriana
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Mialà eo anelanelan'ny fitsanganana: 1-2 minitra
Fomba 1 fanatanjahan-tena
- Hetsiky ny kibay , hodi-bibilava na hack hack
- Romania maty
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell mandohalika
- Tritop-panafarana trompetra na fanonganam-panjakana
- Kabine hodi-kazo
- Lozam-pandrosoana lava mitatatata
- Fiatrehana mivadika
Point To Note
- Amboary ny lanjany mba hamerenana ny fisorohana vitsivitsy farany saingy tsy mahatonga anao ho "tanteraka" tanteraka.
- Na dia ny vatany ambony - ny fikoropahana - dia ny hetsika no aseho amin'ny golf, ny "ratra aoriana" amin'ny vala, ny gluteals (tongotra) sy ny tongony ambony ary ny abdominals dia mitovy amin'ny fampiharana ny tetezana. Ny mpikiky sy ny maty dia manorina hery sy fahefana eto amin'ity faritra ity.
- Aza miasa amin'ny tsy fahombiazan'ny fampiasana vatana ambony, toy ny milina fanontam-pirinty, kitapo sy lozam-pifamoivoizana, ary manana endrika tsara. Tazony ireo avana eo amin'ny fiaramanidina avo ary ny sandriny ambony dia tsy manitatra mihodina mihodina eo ambany elatr'ilay hetsika. Zava-dehibe ny miaro ny fikambanan'ny vulnerable rehefa mampiofana toeram-panatanjahan-tena izay ahafahan'ny olona manao "asa ivelan'ny toeram-piofanana" manokana - amin'ity tranga ity.
- Raha tsy afaka miala sasatra miaraka amin'ny andro fitsaharam-potoana iray ianao, dia avereno amin'ny roa segondra indray ity programa ity fa tsy telo. Ny fampiofanana matanjaka dia mety hila saina ara-batana sy ara-tsaina - fa toy izany koa ny golf.
- Mety marary ianao aorian'ireny fivoriana ireny. Ny tsy fahampian'ny hozatry ny hozatra na ny faharetan'ny faharetan'ny hozatra ( DOMS ) dia ara-dalàna; Tsy misy fanaintainana. Aoka ho azo antoka ny fanaraha-maso ny sainao sy ny fihetsiky ny soroka amin'io fotoana io. Mialà rehefa misy fahatsapana na fahoriana.
Dingana 2 - vanim-potoana mialoha ny vanim-potoana
Fiovam-po
Amin'ity sehatra ity dia manorina ny tanjaka efa napetraka amin'ny ambaratonga voalohany miaraka amin'ny fiofanana izay hampitombo ny fahafahanao mampiakatra enta-mavesatra. Ny hery dia mampifandray hery sy haingam-pandeha. Ny fampiofanana matanjaka dia mitaky ny hanandratra ny haavo amin'ny haavon'ny haavony ary amin'ny fikasana hipoaka. Mila miala sasatra tsara ianao eo anelanelan'ny famerimberenana sy fametrahana ny hetsika tsirairay atao haingana araka izay tratra. Ny isa voatokana dia mety ho latsaky ny dingana 1. Tsy misy fanabeazana fototra toy izany rehefa reraka ianao.
Fotoan'ny vanim-potoana : ny fahavaratry ny fizaran-taona sy ny vanim-potoana
Faharetany: mitohy
Andro isan-kerinandro: 2
Reps: 8 hatramin'ny 10
Sets: 2-4
Miala anelanelan'ny famerimberenana: 10 ka hatramin'ny 15 segondra
Mijanona eo anelanelan'ny karazany: fara fahakeliny 1 minitra na mandra-pahasitrana
Fomba 2 fanatanjahan-tena
- Ny hodi-janak'ondry na ny hodi-biby dia mihintsy madio
- Cable push-pull
- Kabine hodi-kazo
- Fanafody milina fanindroany
- Ny balam-panafody mitsabaka miaraka amin'ny mpiara-miasa (6x15 ny fifadian-kanina haingana, mahasalama eo amin'ny tarika) (na irery)
Point To Note
- Amin'ny fampiofanana herinaratra , zava-dehibe ny hahalalanao ny fahasalamanao ho an'ny famerimberenana tsirairay ary hametrahana ny fahafaha-manatsara ny haavon'ny hetsika. Ny mavesatra dia tsy tokony ho mavesatra loatra ary ny fotoana sisa dia ampy.
- Amin'izay fotoana izay ihany, mila manosika na misarika enta-mavesatra be loatra ianao mba hampitombo ny herisetra amin'ny fanoherana azo antoka.
- Miaraka amin'ny balan'ny fitsaboana, manamboatra farafahakeliny farafaharatsiny ary miala sasatra tsara alohan'ny manaraka. Raha tsy manana mpiara-miasa ianao dia ampiasao baolina mamirifiry ary mitazona ny baolina eny an-tananao rehefa manodina ny sisiny.
Dingana 3 - Amin'ny fizaran-taona
Fanohanana hery sy hery
Fiverenan'ny fizarana 1 (hery sy ny hozatra) ary fizarana 2 (Power) ho an'ny sehatra roa roa isan-kerinandro. Isaky ny herinandro fahadimy, dia manomboha fampiofanana mavesatra mba hanampiana ny fanarenana
Point To Note
- Miezaha tsy hanao fampiofanana matanjaka amin'ny androny andro anananao any am-piasana - na farafaharatsiny fanatanjahantena miavaka amin'ny maraina sy ny tolakandro ary mifantoka amin'ny lalao fohy fa tsy ny hery mitaingina raha manao izany ianao.
- Miala tanteraka amin'ny fampiofanana matanjaka herinandro amin'ny dimy. Ny asa fanaovana akanjo maivana dia OK.
- Ampiasao ny fitsaranao. Aza manolotra fianarana ara-teknika amin'ny fiofanana momba ny lanjany raha toa ka manana fotoana voafetra ianao.
Dingana 4 - Off Season
Raha manana fahavaratra ianao, izao dia izao no fotoana hitsaharana. Mila an'ity fotoana ity ianao mba hanavaozana ara-pihetseham-po sy ara-batana. Mandritra ny herinandro maromaro, hadinoy ny golf ary manao zavatra hafa. Ny fijanonana ho mendrika sy mavitrika amin'ny fampiofanana lakroa na zavatra hafa dia mbola hevitra tsara.
Manokàna fotoana betsaka hanaovana azy io amin'ny herintaona.