Raha manomboka programa fanatanjahan-tena ianao, dia tsara ny mametraka fepetra maromaro vitsivitsy mba hahafahanao manara-maso ny fivoaranao ary manome antoka fa hahazo vokatra ianao. Ny fakana ny fandrefesana , manoritra ny tahan'ny fialan-tsasatrao sy / na ny fikarakarana ny fatinao dia toerana tsara hanombohana, fa ahoana kosa ny momba ny fahaizanao?
Ny fanandramana fitaratra dia fomba lehibe handrefesana ny toerana misy anao ary ny fanandramana fanosehana dia tian'ny mpampiofana manokana satria fomba tsotra handrefesana ny fiaretanao sy ny tanjaka ambony.
Ny pusups dia miteraka ny hozatry ny vatanao ambony indrindra, ao anatin'izany ny tratra, ny soroka ary ny triceps amin'ny ala sy ny aoriana miasa toy ny stabilizers. Raha ataonao eo amin'ny rantsan-tananao izy ireo, dia ataonao mihintsy ny vatanao manontolo, ary manosika ny iray amin'ireo fomba mahomby sy mahomby indrindra azonao atao.
Tsy vitan'ny hoe, fa manao fanandramana misimisy ihany matetika no manome valiny azo tsapain-tanana azonao andehanana. Amin'ny fahavoazana mavesatra, ny vokatra hodiavinao ary matetika ianao dia mila miandry herinandro na volana mba handresy lanjany. Amin'ny fampiasana ity fitsapana ity dia afaka mahita ianao hoe hatraiza hatraiza ianao ary mety ho zavatra iray hafa izay manosika anao hanohy handeha.
Ahoana ny fomba hanaovana ny test pushup
Ny fanandramana fanosehana dia natao hametrahana fototra iray ho an'ny fiantohana ny ati-batana sy ny tanjaka ambony. Raha vao azonao ny isa, avereno indray ny 4-6 herinandro mba hijery ny fandrosoanao.
Raha ampidirinao ao an-kibonao ny fomba fiasanao ara-potoana sy ny fiasanao amin'ny vatanao ambony, dia azonao atao ny mampitombo ny isan'ireo fanosehana azonao atao mandritra ny fotoana fohy.
Raha toa ianao tsy afaka manao ireo fanesoana voalaza etsy ambany, andramo ny dikan-teny voaova amin'ny lohalika eo amin'ny gorodona ary diniho ny habetsaky ny azonao atao amin'ny endrika tsara, miasa amin'ny fanatsarana io isa io sy ny fanatanjahanao bebe kokoa .
- Atombohy amin'ny 5-10 minitra ny cardio mba hanandrana ny hozatra
- Ho an'ny lehilahy: Mijoro eo amin'ny tanana eo amin'ny tanana sy ny rantsantanana . Tokony ho eo anelanelan'ny elatra tsirairay ny tanana, ny mahitsy ary ny loha.
- Ho an'ny vehivavy: Mialà eo an- tanana sy lohalika . Ny tananao dia tokony ho ny hateviny, ary ny lamosinao dia tokony hipoitra mivantana.
- Mialà eo ambany fanindroany, manetsiketsika ny elany ary miongana mandra-pikitry ny kibon-kena. Ny lamosinao dia tokony havanana sy henjana mandritra ny hetsika ary ny kibonao dia tsy tokony hikasika ny mat.
- Atsofohy eo amin'ny toeran'ny tanana mahitsy.
- Tohizo hatrany manao fanamafisam-peo maro araka izay azonao atao amin'ny endrika tsara amin'ny dingana tsy tapaka.
- Atsaharo ny fitsapana rehefa misasatra ianao na manaikitra ny endrikao.
- Ampiasao ny latabatra etsy ambany mba hahitanao ny isa azonao, izay mifototra amin'ny isan'ireo fanosehana azonao atao tsy misy fitsaharana.
Tabilao: Ny vokatra fanandramana fitadiavana fitiliana
| vehivavy | 20-29 taona | 30-39 taona | 40-49 taona | Age 50-59 | Age 60-69 |
| Excellent | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Tena tsara | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| tsara | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Fair | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Mila fanatsarana | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Men | |||||
| Excellent | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Tena tsara | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| tsara | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Fair | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Mila fanatsarana | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Mankao amin'ny Pushups
Na dia tsara ho an'ny ankamaroantsika aza ny fametahana ny lohalika, dia hevitra tsara ny miasa amin'ny fanatontosana feno ary misy zavatra azonao atao mba hanaovana izany.
Safidy sasantsasany ihany:
- Andramo ny fanosehana ratsy - Amin'ity fanatanjahantena ity dia manomboka amin'ny liona eo amin'ny kibonao ianao, eo amin'ny lafiny roa amin'ny soroka sy ny tongotra eo amin'ny tany. Ankehitriny, manosika ny tenanao ho feno fanosehana, ary ampidino ny lohalika any ambany ambany. Izany dia manampy anao hanangana hery amam-batana sy hery ambony kokoa raha tsy miezaka manefa tanteraka ny tongotra, raha toa ka sarotra ho anao izany.
- Andramo indray ny fisintonana bebe kokoa miaraka amin'ny fampiofanana tsirairay - Isaky ny manao fanatanjahan-tena ambony miaraka amin 'ny pushups ianao, andramo ny iray amin'ny rantsan-tongotrao. Ny fampiofanana tsirairay, manandrana manosika toe-javatra iray hafa hanoloana ny fifangaroana alohan'ny hidina any amin'ny lohalinao ary hamita ilay kitapo.
Ny fanalahidy tena misy dia tsy miova mihoatra noho ny zavatra hafa rehetra, koa ataovy azo antoka fa manao paompy farafaharatsiny farafaharatsiny in-droa isan-kerinandro ianao mba hananganana hery bebe kokoa sy fiaretana.
Source:
American College of Medicine. (2006). Fitsipika momba ny ACSM amin'ny fitsapana sy ny fitsaboana. Baltimore, MD: Lippincott Williams sy Wilkins.