Ny fihenan-tsetroka dia fahavoazana iombonana amin'ny hozatry ny feny anatiny. Ny hozak'izy ireo, fantatra amin'ny anarana hoe adductors , dia misy fitambatambatambika enina izay mihazakazaka avy ao anaty valizy mankany amin'ny taolam-paty anatiny (femur). Raha mitobatobaka mihoatra ny fetrany ireo hozatra ireo, dia mety hiteraka olana izany.
Ny lozam-pentina mahery dia miteraka tsy fahampian-tsakafo sy ny aretin-kozatra, fa raha tsy izany dia mamela ny tazomoka. Ny tebiteby mafy dia mamontsina ny tazony, mahatonga ny fanaintainana lalina sy ny fanelingelenana ny fihetsiky ny olona sy / na ny fihetsika.
Ireo ratra ireo dia mahazatra amin'ny atleta toy ny mpitsikilo, mpilalao baolina kitra, mpanafika ary mpilalao baolina kitra izay tsy maintsy mihazakazaka, manilika, mihazakazaka, mandidy lalana, na manitatra ny fizotrany. Mety hitranga amin'ny atleta isan-karazany ihany koa izay tsy mahavita mandehandeha na mafana tsara alohan'ny hanaovana asa.
Rehefa mahita dokotera momba ny aretin-kozatra
Ny mpihazakazaka iray dia mamantatra amin'ny ankapobeny ny tsindry ahiahy amin'ny fotoana hitrangany. Raha tsy henjana dia maro no hamela azy ireo ny fotoana ahafahana miverina ary manao izay azony atao mba hanamaivanana ny fivoahana. Amin'ny tranga marobe kokoa, izay manelingelina ny fahaizan'ny olona mandeha, mijoro, na matory amin'ny alina, dia mety hilain'ny mpitsabo iray ny valiny.
Amin'ny toe-javatra tsy fahita firy dia mety hitera-doza tanteraka ny ratra amin'ny aretin-tsaina, toe-javatra mety hila fandidiana hamerenana amin'ny laoniny. Fa ny ampahany betsaka, na izany aza, na dia ny tebiteby mafy dia mazàna mamaly tsara ny fitsaboana sy ny fanarenana tsy miankina; Ny fitsaboana dia heverina ho fialana farany.
Raha tratran'ny tebiteby ianao ary afaka mitantana, na dia kely aza ny discomfort, dia misy dingana dimy tokony horaisinao mba handroso haingana ary hampihenana ny fahasarotana:
1 - Atsaharo ny zava-drehetra sy ny sisa
'Tsy misy fanaintainana, tsy misy tombony' dia torohevitra ratsy fotsiny. Ny fanaintainana dia famantarana famantarana fa misy zavatra tsy mety. Mety misy sainam-pirenena mena izay mampahatsiahy anao mba hampihena azy kely na fanondroana zavatra lehibe kokoa. Raha misy olana, dia ho fantatrao amin'ny ankapobeny izany. Ny mpitsabo dia mandanjalanja toy izao manaraka izao:
- Grade I: ratra malemy ary kely indrindra tsy misy kilema
- Grade II: ny lozam-pifamoivoizana matevina manelingelina ny hetsika goavana toy ny mihazakazaka na mitsambikina
- Grade III: fahasimbana mahery vaika manelingelina ny mandeha sy miaraka amin'ny fanaintainana, ny fivalanana, ny fanosihosena, ary ny spasms
Ny fotoana ahatsapanao fanaintainana eo am-pandehanana mandritra ny fanatanjahan-tena, ajanony. Raha miteraka fanaintainana na fahantrana ao anaty kirany izany, mialà ary avelao hilamina kely.
Raha, etsy ankilany, misy fanaintainana mafy, atsaharo ny zava-drehetra, mipetraha ary ampiasao ny fomba fiasa RICE mba hampiato ny ratra. Ny metaly RICE dia iray amin'ireo endrika fanolorana fanampiana voalohany ary misy singa efatra: ny sisa, ny ranomandry, ny famongorana, ary ny fitomboan'ny ratra.
2 - Mampiasà gaza amin'ny loza
Raha vantany vao najanonao ilay hetsika, dia hipetraka na handry. Ny fampiharana ny ranomandry amin'ny ratra dia hampihena ny fihenan-tsinontsinona ary hampiadana ny firoboroboan'ny rà izay afaka manamaivana ny fiterahana sy ny fanenjehana.
Raha tsy manana kitapo mangatsiaka ianao fa eo akaikin'ny lakozia, alaivo ny kitapo mangatsiaka na manangona kitapo plastika miaraka amin'ny ranomandry. Aza manaiky hadisoana mahazatra ary ampiharo mivantana amin'ny hoditra mivantana. Atsofohy amin'ny kitron-tsakafo na tavoahangy taratasy ny gorodona mba hisorohana ny hafanana.
Tokony hitazona ny ranomandry amin'ny lozam-piaramanidina tsy mihoatra ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra max . Ny fitsipika tsara amin'ny ankapobeny dia ny manosika ny faritra mandritra ny 15 minitra isaky ny ora ho an'ny andro voalohany. Taorian'izany dia averina indray rehefa ilaina mba hanamaivanana ny fanaintainana sy ny fivoahana.
Raha toa ka tsy nidina taorian'ny telo andro ny fitsaboana dia jereo ny dokotera iray.
3 - Mampiasà fametahana fanavakavahana mba hanamaivanana ny fitifirana
Mampihena ny fanaintainana ny fampiharana ny famongorana fihenam-bidy. Azonao atao ny mijery ny fandevenana elastika na ny tsindry manokana amin'ny alàlan'ny tsindrona mora amin'ny toeram-pivarotana maro ao an-toerana.
Rehefa avy nampihatra ilay ranomandry mankany amin'ilay ratra, dia aforeto mafy ny feny ary manohy milomano amin'ny alalan'ny bandage na ny kasety. Aza afatotra mafy loatra izany satria mety miteraka izany eo ambanin'ilay ratra izany. Ho fantatrao raha toa ka manjary loatra ny toe-pahasalamany rehefa misy fanaintainana, fahatsapana mihetsi-po, fahakiviana, na hatsembohan'ny hoditra.
Ny fametahana fametram-po dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny ratra rehefa miverina amin'ny asa mandritra ny herinandro na mihoatra.
Raha tsapanao fa mila filalaovana fanindronana ianao aorian'ny telo andro, dia mety ho fotoana ahitan'ny dokotera iray izany ary voamarina ny voka-dratsy.
4 - Manaova fanatanjahan-tena malefaka
Ny fitohanana malefaka dia azo atomboka rehefa mihena ny fihintsan-kery ary mifehy ny fanaintainana, matetika ao anatin'ny herinandro na mihoatra. Manomboka tsikelikely sy mampitombo tsikelikely ny fihodinan'ny hipoka sy ny feny rehefa manatsara ianao.
Mitandrema mba tsy handratra. Ny fifantohana fa tsy amin'ny famelana ny fahamendrehana dia manampy anao hanokatra ny faritra voaly. Ny fanatanjahan-tena toy ny fipoahana matevina (antsoina hoe lelavola ) dia manome fototra mafy orina kokoa noho ny toerany. Mipetraha fotsiny mandritra ny roa minitra eo ho eo raha tsy mandrisika na manetsika mihitsy. Ho gaga ianao hoe hatraiza no hipoitra ny tsinay raha manome fotoana fotsiny ianao. Raha misy fanaintainana rehetra, mijanòna fotsiny. Aza manosika azy.
Rehefa miha-matanjaka ianao ary manomboka manatsara ny toetranao, dia afaka manomboka manitatra ny fampihetseham- pihetseham-po bebe kokoa ianao.
5 - Miverena amin'ny fanatanjahantena tsikelikely
Aorian'ny lozam-pandriampahalemana, zava-dehibe ny maka ny fotoanao alohan'ny hiverenana amin'ny fanatanjahantena. Tsy ho ela dia mety hampitombo ny alahelonao amin'ny fangejana indray ianao na hampitombo ny alahelonao. Raha misy ratra maharitra na maharitra ianao, dia miezaha mafy hahita mpitsabo matihanina manam-pahaizana manokana momba ny fanimbana fanatanjahan-tena. Ireto avy izy ireo:
- Ireo mpitsabo ara-batana izay mitondra aretina mifototra amin'ny aretin'ny dokotera
- Mpivadi-pinoana, izay ampiofanina amin'ny fitondran-tena amin'ny fahasalamana
- Mpanazatra ara-panatanjahantena manam-pahaizana manokana miara-miasa amin'ny atleta
> Source
> Tyler, T .; Silvers, H .; Gerhardt, M .; et al. "Lozam-pifamoivoizana amin'ny fitsaboana ara-panatanjahan-tena." Sports Health. 2010 May; 2 (3): 231-236.