Asa fandaharan'asa momba ny fahombiazan'ny toekarena amin'ny fotoana iray manokana
Ny fampiofanana amin'ny vanim-potoana dia rafitra fanofanana ara-teknika ampiasain'ny atleta mba hampiato sy hampiofana ny fiofanana mba hahatongavana amin'ny toe-javatra tsara indrindra amin'ny fotoana voafaritra. Ny fe-potoana tsirairay dia mety maharitra herinandro na volana, arakaraka ny tanjona faratampony, saingy ny fitsipika momba ny fanamorana dia arahina mba hitombo ny fitantanana saingy mihena ny fisian'ny fisintonana na ny fampandrosoana ny fampidiran - dra .
Ny drafitr'asa fampiofanana amin'ny vanim-potoana dia mety ho sarotra sy ho an'ny tsirairay, saingy ny dingana famaranana isan-taona (Macrocycle) famaritana eto dia azo ampiasaina amin'ny atleta maro miaraka amin'ny tetikasa kely.
Dingana voalohany: Fiomanana
Ny tanjon'ilay dingana voalohany amin'ny fiofanana dia ny mamerina tsikelikely ny atleta iray voatokana mba hampiofanana amin'ny fialam-boly mahazatra. Ho an'ny fampiharana vaovao, ity fe-potoana ity dia mampiadana ny fahatsapana tsikelikely, amin'ny fanatanterahana tsiranoka mafonja, fiasa maoderina maharitra. Raha mpilalao matihanina avy amin'ny fialan-tsasatra ianao, dia mety ho niofanina ianao ary mila miverina tsikelikely amin'ireo hetsika tianao hampiofanana mandritra ny vanim-potoana manaraka. Fomba tsotra sy mendri-kaja izay tsara sy mazoto dia fomba tsara ho an'ny atleta maro hiomanana amin'ny vanim-potoana. Ny mandeha an-tongotra, ny bisikileta, ny fitsangatsanganana ary ny filomanosana dia safidy malaza. Mandritra io fotoana io dia tokony hivoaka ny kalandrie ihany koa ianao ary manomboka mikendry ny tanjon'ny fifaninanana mandritra ny taona.
Dingana faharoa: Manangana toeram-pitsaboana
Ny fiofanana marina dia manomboka aorian'ny iray volana amin'ny fanomanana tsotra. Amin'izao fotoana izao ianao dia mifantoka amin'ny fanatsarana ny sehatra lehibe amin'ny fitantanana, fiantohana kardia sy vatana. Amin'ity fe-potoana ity, izay afaka maharitra volana maromaro, dia hampitsahatra ny fitondran-tena ankapobeny ianao, hanamafy ny tanjaka sy ny hery , hampiofana ny fampiofanana amin'ny fandaharam-potoana ary hanao fanatanjahan-tena samihafa. Ity no dingana izay ahafahanao manao fanatanjahan-tena rehetra ary miasa amin'ny fahalemenao, ny fahaiza-manaonao, ny balam-pandaharanao ary ny fampivoarana drafitra momba ny sakafo mahavelona. Ny fiarahana amin'ny klioba na ny ekipa, na ny fiarahana amin'ny mpanazatra, dia tena tsara ho an'ireo izay mila drafitra manokana mandritra ity fotoana fiofanana ity, saingy maro amin'ireo atleta za-draharaha no miverina amin'ny fahazarana fanofanana "fitsapana ary marina".
Dingana fahatelo: Manorenana fanatanjahantena ara-panatanjahan-tena
Ny roa volana manaraka dia fotoana hifantohana amin'ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena. Ity no Fitsipika manokana , izay midika fa raha te ho lasa tsara kokoa amin'ny fampiharana na fahaizana manokana ianao dia tsy maintsy manatanteraka izany fampiharana na fahaiza-manao izany. Mandritra io fotoana io, dia manamboatra fepetra tahaka ny karazam-bolo ianao ary mampihatra ny fahaiza-manao ilaina mandritra ny hetsika. Ny vatanao dia matanjaka sy mendrika ary afaka mifantoka amin'ny sehatra fiasa, paikady, ary fiofanana matihanina . Haverinao indray ny fahaiza-manaonao mba hahatonga azy ireo ho lasa toetra faharoa ary hampifandray azy ireo ao anatin'ny fihetsiketsehana mandroso sy mikoriana. Azonao atao ihany koa ny manomboka mifaninana amin'ny fisehoan-javatra "fitarihana" mba hampiasaina amin'ny fifaninanana tena izy sy ny fe-potoana misy ankehitriny.
Dingana efatra: mihozongozona
Ny fifandonana dia manondro ny fihenan'ny volan'ny fampiofanana mandritra ny herinandro na roa talohan'ny fifaninanana atleta lehibe. Araka ny fikarohana, ny tetikady miavaka tsara dia ahitana fihenam-bidy mihoam-pampana eo amin'ny sehatra fampiofanana, fa ny fametrahana sehatra fampiofanana haingana sy haingam-pihariana mitarika ho amin'ny fifaninanana. Ny toro-lalana dia ahitana:
- Ny fihenan'ny volan'ny fampiofanana (mileage) amin'ny 80-90 isan-jato
- Aza mihena ny faharetan'ny fampiofanana (maromaro momba ny fotoam-pianarana) amin'ny 20 isan-jato
- Ho an'ireo hetsika maharitra ora iray na latsaka, ampiasaina mandritra ny herinandro iray
- Ho an'ireo zava-mitranga maharitra mihoatra ny adiny iray, ampiasao mandritra ny roa herinandro
Dingana dimy: Mitazana
Ny "Peaking" dia manondro ny atleta iray izay tena tsara indrindra (ara-batana, ara-pihetseham-po ary ara-tsaina) amin'ny fotoana voafaritra ho an'ny hetsika na ny hazakazaka. Ny fotoam-pitenenana mitohy dia mety maharitra iray na roa herinandro ary ny karama farany indrindra ho an'ny fandaharam-pianarana fanofanana. Aorian'ny fizotran'ny taper, ny atleta maro dia hahita fa ny fahatsapany dia farafahakeliny mandritra ny fe-potoana iray na efatra volana, arakaraka ny fandehanany amin'izany fotoana izany. Raha manana fotoana lavalava ianao (baolina kitra na baolina kitra) dia mila mamorona drafitra kely sisa / asa mandritra ny vanim-potoana mavitrika. Ohatra, raha mifaninana ianareo isaky ny Alahady, ny Alatsinainy dia andro fanarenana, hanangana indray ny alarobia sy ny alakamisy ary hiverina indray ny asabotsy.
Dingana enina: Rest and Recovery
Rehefa avy nitsangatsangana ianao dia nila nanao drafitra hialana voly sy fotoana fanarenana. Ity dingana ity dia afaka maharitra iray herinandro ka hatramin'ny roa volana arakaraka ny hamafin'ny fotoana sy ny faharetan'ny fifaninanana na ny vanim-potoana. Miankina ihany koa ny amin'ny maha-mety anao amin'ny ankapobeny. Mpihazakazaka amin'ny mariazy iray vaovao dia mety hilaoza bebe kokoa noho ny mpihazakazaka efa za-draharaha izay mamita marathon maromaro isan-taona. Na dia mahatsapa tsara ara-batana aza ianao, dia mila mamela ny faharetan'ny sainao ihany koa. Tena zava-dehibe ny manampy amin'ny fampihenana ny mety ho fisakanana, fipoahana, ratra, ary fahaketrahana. Fotoana tena tsara hiadiana amin'ny fiarandalamby izany na hiverina fotsiny ary hamela ny vatanao hiala sasatra. Hitako ny yoga dia zavatra tsara atao mandritra ny taom-pamindrako.
> Loharano:
> Ny Amerikanina momba ny fitsaboana ara-panatanjahan-tena, ny mpitsabo aretin-tsaina, ary ny fampiasana atleta ho an'ny fanatanjahan-tena: Fifanarahana iray momba ny Consensus, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] farany nahazo alalana tamin'ny 2010 ao amin'ny The American Medical Society for Sports Medicine (AMSSM) [http://www.amssm.org/].