Ny karazana menaka ampiasainao ao an-dakozia dia tsy hisy fiantraikany amin'ny vokatry ny sakafonao ihany, fa mety hanatsara ny fahasalamanao koa izany. Amin'ny ankapobeny, ny fofona mahasalama dia manana tavy maromaro maromaro manasitrana ary tsy misy sakafom-bary ary tsy misy fetsy be loatra . Ohatra, ny menaka oliva sy avocado dia avo lenta amin'ny voankazo manify ary ny kanola ary ny soja soja dia avo amin'ny polyunsaturated omega-3s.
Fampahalalana momba ny sakafo sy ny soa ho an'ny fahasalamana
Raha oharina amin'ny fanazavana momba ny sakafo, dia misy karazan-tsiriny mitovy isa-tapitrisa eo ho eo isa. Ny solika mifototra amin'ny zavamaniry koa dia manana vitaminina kely E sy K. Ny menaka tsy misy masirasira, toy ny menaka oliva virjina fanampiny, dia misy antioxidants sasany mety ho anisan'ny antony mahatonga azy ireo ho salama saina.
Na izany aza, ny antony fototra tena tsara dia tsara na ratsy ho an'ny fahasalamanao dia noho ireo asidra matavy mamorona menaka. Ny karazana asidra maitso koa dia mampisy fahasamihafana amin'ny fomba ampiasanao ny tsirairay amin'ireto menaka ireto.
Fatiantoka solika
Ny aretin-tsolika rehetra dia misy karazam-bozaka samihafa, fa ny fomba tsotra indrindra handrefesana oils amin'ny tombony ara-pahasalaman'izy ireo dia amin'ny fampitahana ireo ratios misy karazana samihafa.
MUFAs
Asidra asidra asidra dia heverina ho tsara ho an'ny fahasalamanao satria izy ireo dia mampihena ny kolesterolin'ny LDL (ny ratsy fanahy) ary manangona cholesterol HDL (ny zavatra tsara).
Ny sakafo mediteraneanina dia ambony amin'ny menaka oliva, izay avo be ao anaty tavy monounsaturated, ary mety ho antony iray mahatonga ny fihinana mifandray amin'ny fahasalamana tsara kokoa izany. Ny olitra ambony amin'ny asidra fetsy dia mampiditra:
- menaka oliva
- avocado oil
- canola oil
- peanut oil
- dipoavatra
- menaka sesame
PUFAs
Ny asidra fasiana tavy dia tsara ihany koa ho an'ny fahasalaman'ny fo rehefa ampiasaina amin'ny toeran'ny satin-tsolosaina (mihoatra ny ety ambany) noho izy ireo mampihena ny tahan'ny kolesterola LDL.
Ny ankamaroan'ny fofona polyunsaturated dia mifototra amin'ny karazan-tsakafo maro samihafa:
- menaka varimbazaha
- menaka zavamaniry
- menaka solifara
- dipoavatra
- menaka soja
- menaka oliva
- canola oil
- dipoavatra
- peanut oil
- menaka sesame
- menaka mandeha lafaka
Ny aretin-tsakafo matsiro betsaka indrindra ho an'ny fahasalamana no azo lazaina fa ny homamiad omega-3 izay tsara ho an'ny fahasalamana fo sy ny rafi-pitatitra. Ny atody azo avy amin'ny zavamaniry izay ambony amin'ny alika omega-3, antsoina hoe asid alpha linolenic, dia:
- canola oil
- menaka oliva
- menaka soja
- menaka mandeha lafaka
Satrated Fatty Acids
Ireo asidra marefo dia hita ao amin'ny tavy biby, toy ny ronono sy tavy, ary ny tropikaly, anisan'izany ny voaniho sy menaka palm. Ny torohevitra ara-pitsaboana amin'izao fotoana izao dia ny fametrahana ny tsimok'aretina asidra matavy satria ny fihinanana sakafo matavy ao anatinà fatin-tsakafo dia mifandray amin'ny risika kokoa sy aretim-po. Saingy, tsy mazava izany raha asidra asidra matavy avy amin'ny voajanahary dia ratsy ho an'ny fahasalamana na tsia. Raha ny marina, misy ny olona mino ny voankazo voankazo dia manana tombony ara-pahasalamana fanampiny, na dia tsy mazava aza ny fikarohana.
Miaraka amin'ny ranom-boankazo
Ny menaka sasany itanao eo amin'ny lakozia dia tsara kokoa ho an'ny mahandro ary ny hafa dia tsara kokoa amin'ny fampiasana amin'ny akanjo na voaloboka. Ity misy fijery izay tena tsara indrindra ho an'ny sakafo mahazatra.
Sakafom-bary tsara indrindra ho an'ny mofomamy, sautéing, ary mofomamy
Amin'ny ankapobeny dia mila solika maromaro kely fotsiny ianao amin'ny fisakafoanana sy fanosihosena, noho izany dia heverina ho fomba mahasalama hanomanana karazan-tsakafo, sakafom-biby, seafood, ary veggies.
Ho an'ny fanenjehana sy fanosihosena, dia mila solika iray misy teboka avoavo ianao mba hahafahanao manalefaka izany amin'ny hafanana avo lany tsy mampangetaheta menaka. Ny menaka mani-pofona amin'ny setroka avo dia ahitana ny legioma, ny vary, ny soja, ny kanola, ny voanjo, ny gilasy, ny avocado, ny voninkazo, ary ny safflower. Amin'ireny lena ireny, ny menaka oliva dia mety manana tsiranoka mahery vaika ary afaka manova ny vokatra farany. Ny menaka hafa rehetra dia tsy miandany amin'ny tsirony.
Ary ahoana ny amin'ny menaka oliva?
Koa satria ny oliva oliva dia heverina fa manana tombony ara-pahasalamana, maro ny olona te-hikaroka, saingy mety tsy izany no safidy tsara indrindra ho an'ireny fomba mahandro hafakely ireny, satria amin'ny ankapobeny dia misy setroka fimenomenonana, indrindra fa ny menaka oliva virjiny. Olom-boankazo farafaharatsiny, maivana, na madio no manana teboka faran'izay mivaingana, nefa mety 'mandoro' sy ho mangidy loatra.
Sakafom-bary tsara indrindra ho an'ny fofona sy ny tavy
Raha ny sakafo sy ny fitoeran-tsakafo tsy vitan'ny sakafo mahasalama dia sakafo tsara ho anao izany raha toa ka mahasalama ny sakafo. Tena mora ny mahita oliva izay hiasa amin'ny famokarana. Raha ny marina, ny oils rehetra misy loha-orana avo lenta dia mety amin'ny fihinanana na ny fofona, saingy azonao atao ny mitazona ny tsirony. Ny menaka oliva, ohatra, mety tsy hiasa amin'ny sakafo sasany.
Ny menaka oliva tsara vidy dia afaka mitondra tsara kokoa ny hafanana noho ny menaka oliva virjiny fanampiny ka tsara ho an'ny veggies roasting. Ankoatra izany, azonao atao ny manome tsindrona ny menaka oliva nanampy ilay sakafo. Ny menaka oliva azo ampiasaina ihany koa dia azo ampiasaina amin'ny fofona, na dia mety hanova ny tsiron'ny entana amidy aza izany.
Sakafo tsara indrindra ho an'ny fampakaram-bady salady sy fisakafoanana
Na dia afaka mampiasa menaka mba hanaovana akanjo salady ianao, mampiasa menaka miaraka amin'ny tsirony miavaka dia mety tsara indrindra. Ny menaka oliva, indrindra fa ny menaka oliva virjiny, dia manana taha mifoka sigara sy tsiroaroa matanjaka kokoa. Na dia tsy safidy tsara aza ny fanosihosena na fisakafoanana, dia safidy lehibe ho an'ny akanjo sy vinaingitra izany, na amin'ny fisotrihana amin'ny sakafo vita.
Raha tsy mpankafy ny tsiron'ireo oliva ianao, dia azonao ampiasaina ny menaka nokleary, izay koa ny menaka 'mangatsiaka'. Ny sehatra dia mety ho vita tsara ny menaka satria misy izany menaka manitra sy tsiro izany.
Ny menaka mandeha amin'ny tongotra dia solika hafa tokony hampiasaina mangatsiaka satria mety hamotika ny menaka ihany ny hafanana kely, fa ny tsirony mahery dia tsy miasa ho an'ny rehetra.
Teny iray avy amin'ny
Manomana menaka amin'ny fototra tena ilaina ho an'ny trano fidiovana rehetra ary azo ampiasaina ho toy ny zavatra iray na toy ny topping mba hampitombo ny tsiro amin'ny sakafo. Koa satria ny kalôria no ambony dia tsara kokoa ny fampiasana azy ireo tsikelikely raha mila mijery ny lanjanao ianao. Ary tapa-kevitra iray hafa: vantany vao misokatra ny tavoahin'ny menaka, tehirizo ao amin'ny vata fampangatsiahana izany na any amin'ny toerana mangatsiatsiaka mangatsiatsiaka mba hitazonana azy vaovao araka izay azo atao.
> Loharano:
> American Heart Association. "Fatin-kase".
> American Heart Association. "Fatina polyunsaturated."
> American Heart Association. "Ny menaka manitra: maninona ny lobolobo amin'ny voaniho?"
> Sampan-draharaha misahana ny fikarohana momba ny fambolena any Etazonia. "Datam-pirenena momba ny harena an-kibon'ny tany"