Mety ho fantatrao ny maha-zava-dehibe ny fihinanana alohan'ny fampiharana , na izany aza, ny zavatra azonao aorian'ny fampiharana dia mety ho toy izany koa. Na dia ny sakafo fanonona alohan'ny sakafo aza dia afaka manome antoka fa misy tahiry glycogène ampy ho an'ny fahombiazana tsara (glycogen no loharanon'ny angovo matetika ampiasaina ho an'ny fanatanjahantena ), ny sakafo fanandramanao manaraka ny sakafo dia manan-danja ho an'ny fahasitranana ary manatsara ny fahaizanao mampiofana tsy tapaka.
Tazomy ireo hevi-dehibe dimy ireo ao an-tsainao rehefa mamono ianao aorian'ny fampiofanana mafy.
Rehydrate
Ny laharam-pahamehana voalohany aorian'ny fampiharana dia ny manolo ny fluid very nandritra ny fanatanjahan-tena. Amin'ny ankapobeny, ny fomba tsara indrindra hamaritana ny habetsaky ny fisotroana (rano fisotroana fanatanjahan - tena ) dia ny:
- Mandrotsaka ny tenanao mialoha sy aorian'ny fampiharana ary manolo ny fahavoazana.
- Misotro rano 20-24 tapitrisa ho an'ny 1 lb rehetra very.
Mihinàna sakafo
Zava-dehibe ho an'ireo atleta avo lenta ihany koa ny handevona ny tsiranoka mety, toy ny voankazo, ny voankazo iray manontolo, ny gliokao na ny vovobony mora simba ao anatin'ny 15 minitra aorian'ny fampiasana azy mba hanampy amin'ny famerenana ny glycogen. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana 0,3-0,6 gramin'ny fiterahana ho an'ny isaky ny lanjan'ny vatana mandritra ny ora roa amin'ny fampiharana fiaretana dia ilaina amin'ny fananganana toeram-ponenana glycogene ampy ho an'ny fampiofanana. Miandry hafiriana mihoatra ny adiny roa mba hihinana vokatra amin'ny glycogène 50 isan-jato voatahiry ao amin'ny hozatra.
Ny antony mahatonga izany dia ny fampihenana ny tsimokaretina ho an'ny tsimokaretina manimba ny tsimokaretina voajanahary, izay manampy ny famokarana glycogen ho an'ny muscle. Na izany aza dia tonga any amin'ny lembalemba ny fiantraikan'ny kôrihydrat amin'ny fitehirizana glycogen. Ataovy ao an-tsaina fa raha toa ianao ka mpitsabo tsy an-kiato ary tsy miezaka mafy isan'andro, ny habetsahan'ny karbona mila misakafo aorian'ny fampiharana dia mihisatra be.
Carbohydrate Plus Protein dia manalefaka ny fahasitranana
Ny fikarohana koa dia mampiseho fa ny fambolena proteinina miaraka amin'ny tsiranoka ao anatin'ny telopolo minitra amin'ny fampiharana dia mitombo avo roa heny ny valin'ny insuline, izay miteraka glycogène voatahiry kokoa. Ny kobam-pahasalamana tsara indrindra ho an'ny proteinina ho an'io vokatra io dia ny 4: 1 (karazana grabida 4 isaky ny proteinina iray). Ny fiheverana proteinina marobe kokoa noho izany, anefa, dia misy fiantraikany ratsy satria mitohy ny fanarenana sy ny famenoana glycogen. Ny fandinihana iray dia nahita fa ny atleta izay nodiovina tamin'ny tsiranoka sy ny proteinina dia nanana fivarotana glycogène miisa 100 isan-jato noho ireo izay nihinana kôrihyhyrat. Ny insuline koa dia ambony indrindra tamin'ireo izay nandany ny tsiranoka sy ny proteinina.
Ny proteinina dia mila fanazaran-tena
Ny proteinina manimba dia manana fampiasana manan-danja hafa aorian'ny fampiharana. Ny proteinina dia manome ny asidra amino ilaina mba hanorenana ny vatan'ny tazo izay simba nandritra ny fampiharana mafy sy maharitra. Mety hampitombo ny rano avy amin'ny tsinay koa izany ary hanatsara ny fiterahana. Ny asidra amine ao amin'ny proteinina dia afaka manentana ny hery fiarovan'ny hery fiarovana koa , ka mahatonga anao ho mafy orina kokoa amin'ny fitsaboana sy aretina hafa.
Ny karba tsara indrindra amin'ny proteinina
Raha mikatsaka ny fomba tsara indrindra hanamboarana ny vatanao ianao aorian'ny fampiasana fanajariana mafy, ny 4: 1 ny kôbhydrat sy ny proteinina dia toa safidinao tsara indrindra.
Raha toa ny karazan-tsakafo matanjaka dia afaka miasa toy ny fisotroana fanatanjahan - tena iray, ny fisotroana na ny smoothie dia mety ho mora kokoa handaniana sy haingana kokoa mba hahazoana antoka ny tahan'ny mety ao anatin'ny varavarankely fanokafana 30 minitra aorian'ny fampiofanana. Ny fikarohana sasantsasany momba ny ronono sôkôla no tena tsara indrindra amin'ny fisotroan-dronono miaraka amin'ny karba marina: proteinina: ratios.
Source:
Betts JA, et al. Ny fiantraikan'ny zava-pisotro misy alikaola amin'ny famerenana ny famerenana amin'ny laoniny sy ny faharetan'ny fampiendana Williams MB, et al. Ny fiantraikan'ny zava-pisotro misy alikaola amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny glycogen sy ny faharetan'ny fampiharana. Miorena Mafy ny J. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Ny fihenan'ny glycogen ny fihenan'ny taovam-pananahana vao haingana dia mihamitombo amin'ny famokarana karaotyhydrate-proteinina. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB faha-3, Ivy JL. Ny fatran'ny karbaohydrate-proteinina dia mampitombo ny tahan'ny glycogène fitehirizana ho an'ny taovam-pananahana aorian'ny fampiharana. J Appl Physiol. 1992 May, 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ary JL Ivy. Ny vokatry ny fiterahana karbaohydrate-proteinina amin'ny faharetana mandritra ny fampiasana ny hafanam-pandaminana. Gazety iraisam-pirenena momba ny sakafo ara-tsakafo sy fanatanjahan-tena.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Ny fampidiran-tsakafo ny proteinina dia mampitombo ny fiantraikan'ny proteinina amin'ny vatany sy ny tongony amin'ny olombelona. Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena. 2002 May; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Independent ary ny fiantraikan'ny amino asidra sy glucose aorian'ny fampiasana fanoherana. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena. 2003 March; 35 (3): 449-55.