Vita amin'ny fitaratra manontolo

Asehoy ny tongotrao miaraka amin'ny fampiasana pilatin'ny mpampiasa

Izany fiasa feno vatana izany miaraka amin'ny pilates fampiasana dia fomba fanao mahazatra izay voatsindrin'ny ab, ny boka, ny lamosina, ny sandry, ny soroka, ary ny fampiasana ny tongony izay hozatra ny tonony ary manome ny vatana ho an'ny lava kokoa.

Rehefa manao izany fiasana feno vatana izany ianao dia tadidio ao an-tsainao ireo fitsipika Pilates . Tokony hatao amin'ny fahatsapana ny fitohanan'ny fiovan'ny rivotra. Mampidi-doza io fomba fanao io. Ny mpandidy dia mety maniry ny hanomboka ny début .

1 - Fitaovan'ny Legend Standing

Mba hanaovana ny andian-dahatsoratry ny legioma :

1. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotrao. Ampifanaraho amin'ny boriborinao ny elany, mivoaha amin'ny alahelonao, alao ny sorokao. Jereo fa ny vatanao dia lava lava lava.
2. Mandohaliha ny lohalinao mba handao ny lohalinao. Mitefotra amin'ny lohalika ny vatanao. Miaraka amin'ny kirarony, atsangano amin'ny tongotra havanana.
3. Mijanòna mafy rehefa averinao any amin'ny tany ny kiraro. Manaova amboarina enina.
4. Ampifanaraho ny fizotra: Amin'ny tongotra mivantana, aingao ny kofehy ka eo amin'ny baolin'ny tongotrao (tsy avo loatra). Nitsangatsangana ny satroka, nanendrikendrika ny lohalika. Ny kofehy no nafatony, ary tsindrio ny halavany. Mihamitsara hatrany. Manaova amboarina enina.
5. Avereno indray ny fizarana roa miaraka amin'ny tongotra ao amin'ny toby pilates .

2 - Fanohanana miverina

Mba hamerenana ny valin'ny fanohanana :

1. Mipetraha eo amin'ny taolanao miaraka amin'ny tongotra mifamatotra, ny lohalika manindrona, ny tongotra midina amin'ny tany, ary ny tanana eo ambonin'ny lohalin'ny lohalika.
2. Ataovy ny fonosana sy ny hozatry ny ati-kibo mba hahafahan'ny vatany ambony mora foana. Voafehy ny elatra ary mihena ny tendany.
3. Atsaharo ny tongotrao.
4. Raiso ny abdomino ambany ao anatinao lalina mba hanombohana ny fihodinana. Avelao ny valin'ny fiverenanao ho valiny.
5. Tazony ny tondrozotra raha mihodina araka izay azonao atao ny mandeha tsara. Ny tananao dia afaka manampy anao hitazona ny asa ao amin'ny absanao.
6. Atsofohy amin'ny lalindalina kokoa ny vitsika mba hampiakatra ny vodilaharana amin'ny vatanao.
7. Mivoaha amin'ny taolanao sy ny tampon'ny lohanao mba hipetraka amin'ny satroka feno. Manaova amboarina enina.

3 - Fanavaozana ny Fanavaozana amin'ny Mat

Raha tsy misy ny fanavaozana ny Pilates, dia lasa fanatanjahan-tena lehibe izany. Toy izao ny fomba hanaovana fantsom-pinoana amin'ny fanavaozana eo amin'ny mat :

1. Mianjera eo amin'ny lamosinao miaraka amin'ny tongotra mifanaraka amin'ny tongotra, ny lohalika mikipy, tongotra eo amin'ny tany.
2. Ny tanany ao ambadiky ny loha miaraka amin'ny soroka midina sy elbows dia kely nefa tsy miparitaka manerana ny anoloana.
3. Atsofohy amin'ny vatan'ny soroka ny vatanao ambony.
4. Mitondrà ny tongotrao miaraka amin'ny lohalika manelanelana ny tendron-tsoroka, ny tongotra mifamatotra ary amin'ny Pilates V.
5. Mivezivezy amin'ny baolina amin'ny tongotrao, fa mitandrema kosa ny fehiloha mba hanamboarana ny tongotra eo amin'ny 45 degre.
6. Mipetraha eo amin'ny lohalika sy ny andilana, amin'ny fampiasanao ny absanao mba hamerina ny lamosina.
7. Ataovy dimy reps. Miala ary avereno.

4 - Bridge Bridge

Manao ny tetezana amin'ny ratra :

1. Miala eo amin'ny lamosinao, ny tongotra mifamatotra, ny lohalika manindrona, ny tongotra eo amin'ny tany.
2. Mandrosoa mankany amin'ny tetezana.
3. Ampitomboy ny tongotra iray amin'ny lohalika.
4. Atsipazo izany miaraka amin'ny tongotra malefaka manjelanjelatra, ento miaraka amin'ny tongony mivelatra. Arovy ny hipetrahanao ary ampiasao ny sorokao sy ny lamosinao ho fanampiana anao.
5. Ataovy in-telo ny tongotra tsirairay. Miala ary avereno.

5 - Hazo avo

Manao ny hantsana ambony :

1. Mialà eo amin'ny andilanao miaraka amin'ny andilanao sy ny soroka amin'ny tsipika mahitsy. Ataovy mivantana eo amin'ny andaniny roa ny andilanao sy ny soroka.
2. Apetraho eo amin'ny gorodona eo anoloan'ny tratranao ny tananao ambony.
3. Mandohaliha ny lohalinao ka somary misokatra kokoa noho ny 90 degre.
4. Atsaharo ny lohanao eo amin'ny sandrinao ambony.
5. Tohizo ny lohalika miaraka aminao rehefa mitraka ny tongotrao miaraka aminao.
6. Mivembena ny rantsana eo an-tongotrareo rehefa mamoha ny lohalika misokatra.
7. Tohizo ny tongotrao fa ento ny lohalika hiverina hiditra eo amin'ny lohalika ambany.
8. Avereno indray ny varavarana misokatra ary enina enina ny fanoherana. Fitsaharana. Avereno. Miova ny lafiny (na manao fanatanjahan-tena manaraka, ary miova ny lafiny).

6 - Fanamboaran-trano anatiny

Hanamboatra ny felana anatiny :

1. Mialà eo amin'ny lafiny iray amin'ny andalana iray lava. Asio tovovavy vitsivitsy eo alohanao mba hahafahanao mamolavola anao.
2. Asandrato ny taolanao ary asio ny lohanao eo an-tananao. Ataovy azo antoka fa mitazona ny lamosinao sy ny tendanao amin'ny alim-bavaka tsara ianao.
3. Ento ny tongotrao, ka sasao eo amin'ny feny.
4. Atero ny tananao havanana ao ambadiky ny zanak'omby ary takaho ny elatrao.
5. Ny fihazonana ny tongony ambany dia mahazatra, mandra-pahitanao azy io mandra-panaony eny amin'ny tany. Ampiasao ny feny anao .
6. Tohizo izany fahatsapana lava izany raha toa ianao ka mampidina ny tongony hiverina.
7. Manao fiara dimy na valo eo an-daniny.

7 - Fandefasana dolphin

Mba hanaovana ny sombin-tsofin'ny feso :

1. Atombohy amin'ny tanana sy lohalika. Aorian'izany dia afindra eo ambanin'ny soroka ny elany.
2. Ny fanananao dia afaka manitatra eo amin'ny tany mivantana eo anoloanao miaraka amin'ny tananao miadana, na ny tananao dia mety ho voafatotra amin'ny rantsan-tànana. Ataovy azo antoka fa miverina sy midina ny soroka, ary misokatra ny tratrao.
3. Arovy ny hozatry ny kibonao mba hanohanana ny fihetsiketsehana rehefa miverina any amin'ny toerany ianao . Mivembena ny tongotrao. Ny halavan'ny vatanao dia manohana ity hetsika ity-tsy mifantoka afa-tsy amin'ny vatany ambony izy.
4. Ataovy azo antoka fa mahitsy ianao.
5. Halalino 15 segondra. Avereno.

8 - Swimming

Ny fanaovana fampihetseham-pisotroana Pilates :

1. Avelao eo amin'ny vavanao ny tongotrao mivantana ary miaraka.
2. Arovy amin'ny sofinao ny sorokao, atsangano ny tananao.
3. Atsipazo ny boribory mba hampiakatra ny kibonao ho eny amin'ny tany.
4. Miezaha avy any afovoan-tanàna, maninjitra ny sandrinao sy ny tongotrao hatrany amin'ny lalana mifanohitra aminy, izay avy hatrany dia miakatra avy eny amin'ny tany. Mandritra izany fotoana izany, dia manalava be dia be ao amin'ny hazondamosinao izay manosika ny lohanao eo amin'ny mat. Atongilano ny tavanao mankany amin'ny tatatra; Aza manakombona ny hatokao.
5. Sampana havia havia / havia havia, avy eo havia havaozina / havanana, atsangano izy ireo ary midina kely amin'ny foza kely.
6. Mialà amin'ny adin-tsiry dimy ary mandehana, ary miala dimy.
7. Manana fe-potoana dimy.
8. Safidy: manaova fialan-tsasatra amin'ny ankizy .

Teny an-dalana ianao amin'ny alàlan'ny fanatanjahanao feno vatana. Tohizo hatrany.

9 - Leg Pull Front

Hanamboatra ny tongony :

1. Manaova teboka eo an-tsorokao miaraka amin'ny tananao eo amin'ny sorokao ary tongava miaraka amin'ny felany.
2. Abs engage and body in a straight line, keep your shoulder and stomach stable when you lift a leg straight up from the mat.
3. Esory ny tongotra mifehy.
4. Avereno in-dimy. Hanova ny sisiny.

10 - Ny tavy

Mba hahavitana ny hazondamosina :

1. Mipetraha eo amin'ny taolanao. Avelao any an-danitra ny tampon'ny lohanao fa avelao ny fifandanjanao
2. Ampitomboy ny tongotrao ny hatevin'ny soroka, ny tongotra manaloka.
3. Atsangano ary atsaharo ny tananao eo anoloanao, avo ny halaviranao.
4. Manaova fanatanjahantena rehefa manitatra ny hazondamosinao mba handroso. Mandeha C-kara lalina ianao.
5. Omeo famotsorana lalina eo amin'ny andilanao ianao rehefa mitazona ny sorokao ianao ary manatona ny rantsantanana mankany amin'ny rantsan-tongonao.
6. Mankanesa ary tongava kelikely kokoa rehefa mankafy ny fahafenoan'ny hazakazaka ianao.
7. Atsaharo sy manomboha ny fiverenanao amin'ny fampiasana ny abdomen ambany mba hitondrana ny valiny. Mandrosoa miditra amin'ny sakamandimby hipetraka.
8. Manaova karazana telo.

11 - Hodi-jaza

Mba hanaovana ny hazondamosina :

1. Mipetraha eo amin'ny taolanao.
2. Arosoy ny fivavahanao ary manalavira ny hazondamosinao mba hanohana tsara ny vatanao ambony.
3. Atsaharo ny tongotrao ary tongava manalavitra anao.
4. Ampitao mivantana avy hatrany ny sandrinao, ary atanjaho izy ireo na dia amin'ny sorokao aza.
5. Amin'ny fitempon'ny roa ampahany dia mihamitombo kokoa ny famolavolanao ny tifitrao sy ny lohanao eo amin'ny avao afovoanao. Arovy ny basinao.
6. Ny hetsika dia ampahany roa eo ampelatananao izay mamporisika anao hiondrana amin'ny antsasak'adiny, ary ny famporisihana bebe kokoa hitodika any amin'izay azonao atao.
7. Ampiasao ny toetranao mba hiverina amin'ny foibe. Mandehana any amin'ny faritra ilany.
8. Ataovy andiany telo.

12 - Corkscrew

Mba hanaovana ilay corkscrew :

1. Mialà eo an-damosinao miaraka amin'ny soroka lavitry ny sofinao sy ny sandrinao eo amin'ny sisinao, palma.
2. Atsofohy eo amin'ny valindriaka ny tongotrao. Tohizo izy ireo, mamihina ny tendron'ny vatana.
3. Fanaovana fanatanjahan-tena: Mitazona ny kibonao ao anaty, ampiasao ny fifehezana baibolinao mba haka ny tongotrao eo anilanao. Miara-mipetraka ny tongotra.
4. Ny vatanao ambony dia ho tony sy maharitra. Izy io dia manampy amin'ny fanosehana ny lamosin'ny sandry eny amin'ny matavy.
5. Ny tongotra dia mihodina ary mihodina amin'ny toerana ambany. Aza manaiky ho ambany ny tongotrao fa ny ambiny ambany dia mivoaka ny mat.
6. Rehefa manomboka mifindra eo amin'ny andaniny boribory ny tongotrao, ampiasao ny fofonao mba hampidirana azy ireo.
7. Manaova arisina telo eo amin'ny lalana tsirairay.

13 - Teaser

Mba hanaovana ilay teaser :

1. Miverena eo amin'ny lamosinao miaraka amin'ny tongotrao, ny tendanao ambony ambony - ny soroka sy ny taolam-paty. Inhale.
2. Fihetseham-po: Mitondrà sandry eny an-tampon-doha, arakarao ny vatanao ambony ambony ary ento miaraka aminao ny tongotrao. Manaova fanatanjahantena lalina ao an-kibo. Fotoana mahery izay tsy maintsy anananao fotsiny izany. Ampiasao ny fifehezana sy ny fofona, fa tsy haingana.
3. Fanaovana fanatanjahan-tena: Manan-talenta ary mahatratra ny rantsan-tongotrao.
4. Afafazo: Mameleza. Rehefa mihodina ny havoana ambony ambany dia hivezivezy ny sandry ary hidina ny tongotra.
5. Ataovy ny repertoire telo na dimy.

14 - Toro-tongotra

Mitadiava sehatra :

1. Mipetraha miaraka amin'ny tongotrao eo amin'ny sisiny. Ataovy ny tongotrao ambony eo amin'ny gorodona eo anoloan'ny iray hafa, ny tongotrao.
2. Apetraho eo an-tsorokao ny tananao fanamafisana amin'ny hipopotama vitsivitsy eo alohan'ny sorokao.
3. Atokisana: Mandrotsaka eo amin'ny sandrana manohana ary manalaho ny tongotrao mba hanandratra ny valiny eo amin'ny mat.
4. Ny sorokao dia iray eo an-tampony, toy ny andilanao.
5. Mitazona ny vatanao amin'ny tsipika lava lava ary mamafa ny sandrinao ambony amin'ny biriky iray mba hahatongavana ambony.
6. Alaivo ny tebitrefitra amin'ny alàlan'ny fitambarana ao amin'ny andalana boribory amin'ny vatanao ambony.
7. Miverena any am-paladia. Miverena amin'ny toerana voalohany.
8. Manaova karazana telo. Hanova ny sisiny.

15 - Seza

To seal :

1. Mipetraha eo amin'ny taolanao. Asandrato ny tongotrao ary ataovy eo an-tongotra ny sandrinao. Fenoy ny tananao eo ambanin'ny kitrokelinao ary takorao ny any ivelany. Ny lohalika dia eny ivelan'ny soroka, ary miaraka ny tongotra.
2. Miaraka amin'ny fanaraha-maso lehibe, manaova ny abs. ary ataovy ny endriky C-koro miaraka amin'ny torso anao. Ny fijery anao dia eo amin'ny elatra.
3. Atakafo: Manomboka ny fihetsiketsehana miaraka amin'ny boribory ambany, mihodina miverina eo an-tsorokao (fa tsy ny vozonao). Ataovy atambatra in-telo ny tongotrao.
4. Fihetseham-po: Ampiasao ny hozatry ny ati-doha sy ny fakantsarinao mba hanampy anao hisintona indray. Mila mahay mandanjalanja.
5. Manaova fananahana dimy.

16 - Pilates Pushup

Mba hanaovana ny fisintonana Pilates :

1. Atomboka mijoro. Tazony ny sorokao raha mitondra ny sandrinao amin'ny lohanao ianao.
2. Ny sandrinao dia tokony hanaraka ny sofinao rehefa manodina ny lohanao ianao ary manidina mankany amin'ny mat. Atsipazo ny kibonao ary esory ny hazondamosinao mandra-pahavitan'ny tananao.
3. Mandehana ny tananao eo amin'ny matory amin'ny dingana lehibe telo mandra-pahitanao ny fanohanana / tetezana. Tazomy tsara ny valim-bolo eo am-pandehanao ny tananao.
4. Asio boribory eo amin'ny sisinao ny kibonao mba hahafahanao manohana ny taolanao ny sandrinao. Manaova fanentanana telo.
5. Mialà amin'ny tananao ny tananao.
6. Esory ny hazondamosinao mba hitsangana.
7. Avereno intelo.

Asa lehibe amin'ny fanatanterahana fiofanana iray manontolo.