Raiso ny fotoana mba hahafantaranao an'io fampiharana io ary ho hitanao fa misy fampiasana marobe ho fitaovana fanofanana fanentanana, ary koa fanatanjahan-tena iray. Azonao ampiasaina ny "Roll Backed Supported" mba hanampiana anao hifantoka amin'ny abdomen anao sy ny fomba ampiasanao azy ireo hamoronana sehatra goavana. Roll Back dia haneho ireo teboka mahatsikaiky sy toerana izay mety halaim-panahy hanandrana hamela ny lamosinao, ny soroka na ny hatokao hiditra ao anatin'ilay asa.
Azonao atao ny mampiasa ny Supported Roll Back toy ny fotoana handehanana amin'ny fitsipika pilates : ny fofon'aina, ny fifantohana, ny fifantohana, ny fifehezana, ny mason-tsivana ary ny fivoahana mba hahitana ny fomba fiasan'izy ireo amin'ny fomba fanaonao. Amin'ny fiafaran'ny fampiharana fampiharana dia nampidiriko soso-kevitra momba ny fiasa amin'ny fofon'aina ao amin'ny Supported Roll Back.
Raha Rolling Up dia fanatanjahan-tena sarotra ho anao, toy ny ho an'ny olona maro, ny "Support Roll Roll Back" dia ny fanatontosana tonga lafatra.
1 - Manangana
- Atombohy ny fiatoana amin'ny taolanao. Ny tongony dia mifanaraka amin'ny lohalika manjavona ary ny tongotra dia mijanona eo amin'ny tany.
- Apetraho eo amin'ny lohalohanao ny tananao eo amin'ny feny.
- Ataovy ny fonosana sy ny hozatry ny ati-kibo mba hahafahan'ny vatany ambony mora foana. Voafehy ny soroka ary mihena ny tendany.
- Atsaharo ny tongotrao. Izany dia hanampy amin'ny fihazonana ny lamosin'ny tongotra, ary fifamatorana eo amin'ny voditongotrao sy ny taolanao rehefa mihodina ianao. Raha tsy mampahazo aina izany, dia maninona, tazony ny tongotra.
- Makà minitra iray mba hifohana tanteraka, mifantoha amin'ny halavan'ny andaniny sy ny ankilany.
Alohan'ny hanombohanao miverina ny kitapo, tsarovy fa fanafody fihantsiana, fa tsy fihetsika mihodina. Ny fiakarana sy ny famerenana ny hozatry ny hozatra, miaraka amin'ny fitongilanana mifandraika amin'ny hazondamosina rehefa mihodina ny taolana.
Ataovy ao an-tsaina ny tendron'ilay vatana mba hahafahan'ireo tongony mifampidipiditra tsara amin'ny tarehin-tsoratra mivantana amin'ny tongotra, amin'ny lohalika sy hip.
2 - Manomboha ny Roll Back
- Atsofohy ao anaty lalan-drà ny abdomen ambany. Manomboka ambany ambany, eo ambonin'ny taolam-paty misy anao. Avelao hivoatra ny lamosinao ka hamorona "curve up" ho valiny. Arovy ny vala ary sokafana ny vala.
- Tazomy ny tsipikao raha mihodina ianao ary mihazakazaka lalina ao amin'ny faritra ao an-kibo. Ampiasao ny fanohanan'ny tanana mba hitazonana ny tenanao amin'ny abidy, ary aza avela hiverina ny volony na ny tendany. Jereo ny toerana samihafa ao amin'ny abs. Jereo ny halavirana ahafahanao manamboatra ny tadinao raha tsy mangeja ny sorokao.
- Mandehana any amin'ny faran'ny lalana azonao atao. Raha manomboka mihozongozona ny absanao (izay OK), na mihodinkodina ny tendanao dia miverena kely.
3 - Ny Fiverenana
Manomboha ny fiverenana amin'ny mahitsy amin'ny aby ambany. Arovy ny curve C anao mandra-piverinao eo amin'ny taolanao, ary alefao ny tailbone eo amin'ny tany, raha avelanao hikolokolo ny lanitra ny ravin-tsofiny.
Miverimberina: 4-6. Miasa indray amin'ny fofon'aina.
4 - Fomban-tsakafo
Raha vantany vao mahazo ny fizotry ny hetsika azonao atao ny milalao amin'ny fomba fiasan'ny atidoha mba hanohanana ny fitohanan'ny fihetsiketsehana. Afaka miana-javatra betsaka ianao amin'ny alalan'ny fiezahana fomban-tsivana vitsivitsy amin'ny fampiharana mitovy.
Andramo ny iray amin'ireto modely manaraka ireto. Ny tsirairay dia hanome anao fahatakarana hafa momba ny fomba fiasa amin'ny fofon'aina mba hanamafisana ny fanatanjahanao, hampiasainao ny fofon'aina mba hamenoana ny lamosinao, ary hampitombo ny fanaraha-maso sy ny fampidinana amin'ny fampiharana. Mazava ny momba ny lamina tianao hampiasaina alohan'ny hanombohanao.
Modely momba ny rivotra:
- Miverina miverina. Afafiso ny fiverenana.
- Miverina miverina. Mitazona sy manafina. Miverina amin'ny tsipika indray mandeha. Manaova fanatanjahantena hipetraka hitsangana.
- Atsaharo ny alahelonao. Miverina mitsidika.
- Atsaharo ny alahelonao. Tazony ary atakalo. Atsaharo ny manatona. Atao hitoeran'ny marina.