Ity dia andian-dahatsary fanatanjahantena Pilates, saingy ny "tongotra" dia manimba ny rafitra rehetra misy. Eto dia tsy maintsy miasa mafy ny hozatry ny kibo, toy ny fefy anatiny sy kofehy.
Ity karazana fampiharana ity dia natao matetika eo amin'ny fanavaozana Pilate amin'ny tongotra eo amin'ny tongotra iray. Ny fanesorana ny bar dia mamorona fanamby fanampiny ho an'ny abs, ary mahatonga anao hiasa mafy ho fampakarana ny lakolosy.
Ity andian-dahatsoratra ity dia aseho amin'ny intermediate / adv. Ny haavon'ny feon-dokanga Ampiasao amin'ny lohanao ny lohanao, ny sandry eo amin'ny sisinao, ary ny tongotrao ambony.
1 - Miorena amin'ny Fanatontosana Pilate Fanavaozana ny Mat
- Miala amin'ny tongotrao miaraka amin'ny tongotrao, mikolo ny lohalika, tongotra midina amin'ny tany. Mitalaho lalina, ary mahatsapa ny lanjan'ny valizy sy ny soroka eo amin'ny tany.
- Avelao ny hozatry ny kibonao hidina eo amin'ny habaka eo amin'ny taolanao sy ny taolam-paty.
- Avelao ny sorokao hidina ary apetraho eo an-dohanao ny tananao, miverena.
- Atsipazo eny amin'ny gorodona ny bikanao rehefa manao volo eo ambony vatana ianao. Aza manongotra ny tendanao, azafady.
- Alao ny tongotrao miaraka amin'ny lohalika manelanelana ny elatrao sy ny tongotra ao amin'ny Pilates V - ny tongotra, ny rantsana 3 eo ho eo.
- Ny fanindriana dia ao amin'ny absinao, fa tsy ny mpihetsikao anao na ny feny. Rehefa tongotra ny tongotrareo dia mihalalaza ny fivalanana eo amin'ny valopy ary mitazona ny valiny.
2 - Pilates V - Feno ny tendron-bongony
- Arovy ny kiraronao ary esory ny tongotrao raha mamakivaky ny baolin'ny tongotrao ianao toy ny hoe handeha hiantsoroka azy ireo ianao.
Ny felanao sy ny feny ao anatiny dia mitoetra foana. - Mameno : Ampitomboy ny tongotra eo amin'ny 45 degre. Ny mpandanjalanja dia mihamitombo kokoa, mandroso kokoa ny ambany kokoa raha afaka manao izany ianao raha tsy manongotra ny lamosinao na mamoritra loatra.
- Avelao hiangona ny tongony rehefa mihalehibe. Ataovy toy ny hoe manosika ny tongotra hiala ianao.
- Atsangano eo amin'ny lohalika sy fihantsikana ny lamosiny. Kofehy ny kofehy.
- Averimbereno ny fieboeboana ary esory indray mandeha indray.
- Avelao hikorontana ny vatanao ambony ary manaova fofona lalina.
3 - Feon'ny vorona
- Avereno ny fitongilan'ny vatana.
Raha toa ianao ka matanjaka dia afaka mitazona ny curl amin'ny alàlan'ny toerana rehetra. Saingy tadidio fa, tahaka ny nolazain'i Joseph Pilates , dia toy ny poizina ny fiatrehana ny hozatra (miverina amin'ny fiainana) - tsaratsara kokoa haka ny fiviliana, hamindra, ary hanomboka indray. - Ampiasao ny toerana misy ny tongotrao mba hahafahanao mamihina ny tongotrao avy eny an-tampony amin'ny tongotra.
- Raha manana baoritra fanavaozana ianao, dia ho tapahanao ny tongotrao manodidina anao toy ny vorona eo an-tongotra. Ataovy izany eto, tsy misy bar. Andramo ny hampifandanja ny angovo misy ny tongotrao ary koa ny ampahany ambony sy ny tongotra.
4 - Feon'ny vorona - mihintsana ny tendron-tsigara
- Akora: Hamafiso ny tongotrao. Apetaho izy ireo ary araho ny midi-masoo. Tazomy ny vatanao ambony.
(Fantatro fa tsy mahazaka loatra ny soroka sy ny tendanao - sa tsy izany?) - Fihetseham-po: Ampiasao ny hozatry ny hozatrao mba hialana amin'ny tongotrao ny tongotrao.
- Averimbereno ny fieboeboana ary esory indray mandeha indray.
5 - Fetsy - Fetra mamelatra sy manindrona
- Ankehitriny, rehefa nahazo ny lamina fototra ianao dia tohizo miaraka amin'ny fehin-kibony ambony ary manindrona sy mamelatra ny loko, fa manova ny toeran'ny tongotra mba hahazoana tongotra ny tongotra ary manitatra ny herintsika amin'ny alàlan'ny vatantsika.
- Atsaharo ny rantsantanana ary avereno in-4 ianao.
Align Check:
- Miala amin'ny fianjerana i Abs
- Ny lavaka dia mihalava eny amin'ny tany ary tsy mihalany rehefa manitatra ny tongotrao ianao
- Mijanona ho mendri-ponenana ny palvis rehefa mihetsika ianao
- Lasa ny elatra, miverina ny elany
- Tazony ny bikabary ambony amin'ny ab anao
- Ny lamosina sy ny feny ao anatiny dia mifamatotra
- Mitalaho lalina (mijery ny rivotra iainana )
- Mitazona fifandraisana mahery vaika eo amin'ny vatanao sy ny taolanao.
6 - Ny teboka sy ny flex - ny elatra farany
- Atsofohy ny tongotrao ary afataho eo an-tampon'ny leg. Hira miaraka aminao sy ny tongotrao eo amin'ny 3 santimetatra.
- Tazony ny tongotrao rehefa manondro anao sy manamboatra ny tongotrao amin'ny andiany 4.
- Fehezo ny feny ao anatiny rehefa mifindra eo anelanelan'ny teboka sy ny flex.
Azonao atao ihany koa ny manamboatra azy miaraka amin'ny tongotra, fa tsy miova. Tsy mitovy ary mendrika ny hiaina izany.
Asa lehibe! Raha vao fantatrao ny dingana izay azonao atao dia manomboka miasa eo am-pandrenesanao ny oram-barotra mba hampifandraisana ny tsirairay, ary ny rehetra dia mifanaraka amin'ny fofon'aina.
7 - Fanaraha-maso miaraka amin'ny fanatanjahantena
Azonao atao ny manandrana ny andian-tantara amin'ny tarika mpihetsika .