Ny fampiharana ato amin'ity andiany ity dia mahatalanjona amin'ny fampiroboroboana sy fanamafisana ny andilana sy ny feny sy ny abs. Manantitrantitra ny halavany izy ireo ary mampiasa ny hozatry ny hery mamelona amin'ny herinaratra mba hampiato ny vatana rehefa mihetsika ny vatany ambany.
1 - Side Kick Series Intro ary napetraka
Ny fikojakojana ny andian-dahatsary fitifirana dia mitovy ihany koa ho an'ny fampiharana rehetra. Ny fametrahana fananganana tsara sy ny fitazonana izany mandritra ny fampiharana dia ny fanalahidy hampahomby azy ireo. Jereo ny toro-lalana etsy ambany.
Ny torolàlana fampiharana ao amin'ity andiany ity dia misy fepetra hanaovana ny fampiharana, ary rohy mankany amin'ireo torolàlana maromaro kokoa. Azafady azafady amin'ny torolalana feno raha tsy nahita azy ireo ianao talohan'ny nanaovany ny fampiharana dia hanome ny vokatra tsara indrindra.
Side Kick Series napetraka
- Mialà eo anilanao ary apetraho ny sofinao, ny soroka, ny andilany, ny lohalika ary ny kitrokelinao.
- Asehoy ny lohanao eo an-tananao, ary ataovy izay hanandratanao ny taolam-paty miala amin'ny sombin-tsigara, mba hijanonana hatraiza hatraiza. Azonao atao ny manova io toerana io amin'ny alàlan'ny fanatrehanao ny sandrinao ambany avy hatrany eo amin'ny fefy eo ambonin'ny lohanao ary mametraka ny lohanao eo amboniny.
- Ny tanana eo anoloana dia miorim-paka mafy, palm-nidina, eo amin'ny matavy eo anoloan'ny tratranao. Ampiasao ity tanana ity mba hanampiana mihamitombo, fa aza miankina amin'izany - miankina amin'ny absanao.
- Atsofohy amin'ny tongotrao ny tongotrao. Hanampy anao handanjalanja izany ary hiaro ny laminao ambany.
- Atsofohy kely amin'ny tongotra ny tongotra, eo amin'ny toeran'i Pilates .
- Hamarino ny tsipikao ambony. Tokony hapetaka eo an-tampon'ny andaniny ny soroka, toy ny tokony hipoitra. Ny sofina, ny soroka ary ny andilany dia milahatra, miaraka amin'ny lohalika sy kitroka kely eo anoloana.
2 - Side Kick Front / Back
Kick Front
- Asio tohatra kely ny tongotra ambony. Amboary ny tongotra ary alefaso amin'ny alalan'ny voditongotra ny angovo.
- Miaraka amin'ny tongotra mandehandeha, mamindra ny tongotra ambony mankany aloha. Mandritra ny lavany feno ny baolina dia manaova pulsée kely.
Longenany
- Mitazona ny halaviranao amin'ny tongotrao sy amin'ny vatana iray manontolo, asehoy ny taolanao ary tsofy ny tongotra ambony mankany aoriana. Pause, fa aza manao baolina faharoa.
Zava-dehibe: Manatratra hatrany lavitra toy izay azonao aleha fa tsy manosihosy ny ambany miverina na manetsika ny lakolosy. Indray mandeha, ny ampahany lehibe amin'ny fanamby amin'ny fampiasana dia ny fampiasana ny hozatry ny kibo mba hitazonana ny fotony manontolo amin'ny vatana. - Atsofohy ny tongotra ary atsofohy eo anoloana.
- Avereno indray io fampiasana io 5 ka hatramin'ny in-10.
Ny fanoheran'ny baolina knee dia mametra ny dingana ho an'ny fanatontosana ity dingana manaraka ity. Aza hadinoina ny manandrana azy raha vao mahazo aina ianao.
3 - Amboarina mitsangana / midina
Kick Up
- Hamarino ny tsipikao ambony. Tokony hapetaka eo an-tampon'ny andaniny ny sorokao, toy ny tokony hipoitra. Ary koa, ny sorokao sy ny andilanao dia mifanaraka amin'ny lohalika sy kitrokely kely eo anoloany.
- Ataovy azo antoka fa hentitra sy hipoka ny hozatry ny kibonao.
- Ankehitriny, manohy bebe kokoa amin'ny tongotra ambony, mitsambikina mankany amin'ny valindrihana (miadana, ampiasao ny abs anao mba hifehy).
- Arovy ny taolana. Ataovy azo antoka fa tsy mihetsiketsika ny lakolosy mba hamela ny tongotra hiakatra.
Control Down
- Arosoy ny fivavahanao, manohitra ny fanamafisana ny tongotra, rehefa mifehy ny fiankinan-doha ianao.
4
Na dia tsy tena fanatanjahan-tena aza ity fampiharana ity dia mitovy amin'ny fampiharana hafa ao amin'ity andiany ity ny fanamby atolotra azy.
Inhale
Ampidino ny halavan'ny hazondamosinao, ary ataovy lava be ny tendanao.
voateliko
Ampiasao ny abdominanao mba hampidirana ny tongony roa eo ho eo ny matsao. Mifantoha amin'ny fitazonana ny rantsantanana anatiny, eny an-dalam-be rehetra amin'ny taolam-paty.
Inhale
Ampitomboy ny tongotrao eo amin'ny mat. Use control.
Ataovy in-5 na in-8 ny fanaovana izany .
Jereo ny torolalana feno amin'ny fitambaran-tàhaka amin'ny tongotra ho an'ny fampahalalana bebe kokoa, rohy ary toro-hevitra.
5 - Fanamboaran-trano anatiny
Ho an'ny fiolahana fantsona anatiny, ny sandry sy ny legana dia eo amin'ny toerana vaovao, fa ny fametrahana voalohany dia mitovy amin'ny an'ny hafa rehetra ato amin'ity andiany ity.
Mitondrà ny tongotrao eo an-tampon-kavanao.
Atero ny tananao havanana ao ambadiky ny zanak'omby ary takaho ny elatrao. Mba hahazoana fitoniana bebe kokoa, dia amindrao izany ka ny tongotra dia miorina eo anoloan 'ny feny, ary ny tanan' ny farany ambony dia mipetraka eo amin 'ny tany eo anoloanao.
Inhale
Rehefa mitazona ny tongony ambany dia ampiasao ny felinao ao anatiny mba hananganana azy vitsivitsy eo amin'ny tany. Ny fahatsapana dia ny manasongadra ny tongotra mandra-pahafatiny amin'ny tany.
voateliko
Tohizo izany fahatsapana lava izany raha toa ka mampihena tsikelikely ny tongotra.
Manaova setriny 5 ka hatramin'ny 8.