Ny iray amin'ireo fampiasana matetika avy amin'ny serasera Pilates Side Kick dia antsoina hoe Hot Potato. Ity fanatanjahan-tena tokana ity dia mirakitra ireo singa amin'ny fampiasana tongotra maro hafa. Ataovy ity hetsika ity na irery na miaraka amin'ny andalana maro hafa mba hanamafisana, hamolavola ary hanoritra ny feny anatiny sy ivelany .
1 - Manomàna an'ilay Potato
Mialà eo anilanao amin'ny pilaty matevina na solaitrabe. Ampifanarao amin'ny vatana lava ny tendanao, ary tazano ny tongotrao eo amin'ny 45 degre eo amin'ny vatany ambony. Asandrato ny lohanao amin'ny tananao ankavia ary apetraho eo an-dohanao ny tananao maimaimpoana. Ny palmie dia matevina sy apetraka eo anoloan'ny fivavahanao. Rehefa mametraka ianao, tadidio fa ny lambanao sy ny sorokao dia mifangaro, iray mivantana eo amin'ny iray hafa mba hitazona anao ho mafy orina rehefa mandroso ny hetsika. Atraho ny tongotra avo indrindra eo ambonin'ny elatra ambany mba hiomanana. Mivonona hivezivezy mafy.
2 - Hot Potato: Dingana 1
Ny tongony ambony dia mihodina kely mba hahafahan'ny totozy manatrika ny valindrihana. Mitondrà ny tongony ambony ary atsofohy amin'ny dian-tongotra imbetsaka ny fefy na ny etona amin'ny tongotrao. Tazomy foana ny tahirin'ny vatanao. Miondrika ary mihodina ny elatra ary atsangana ny tratra.
3 - Hot Potato: Dingana 2
Avy amin'ny tapany fahatelo mankany aloha, manainga haingana avy hatrany ny leg up to the side. Fanitsakitsaka izany fa tsy fiakaran-doha hampiasa hery matanjaka hikotika haingana. Na mipoitra ianao, manilikilika, na mibontsina ny tongotra dia miala amin'ny elany. Tazony eo amin'ny vatanao ny tananao eo anoloan'ny fivavahanao.
4 - Hot Potato: Dingana 3
Avy amin'ny tampon'ny baolinao, ento ny tongotra midina mafy ao ambadiky ny tongotrao ambany ary tafio in-3 hiverina amin'ny mats indray mandeha indray. Aza avela hisy fiovana eo amin'ny vatanao ambony. Mitazona ny andilanao sy ny sorokao na dia mitraka aza. Ny lanjany dia zava-dehibe saingy ao anatin'izany hetsika manokana izany, ny lanjany dia mbola manan-danja kokoa, dia asa haingana.
5 - Hot Potato: Dingana manaraka
Tohizo ny manipy baolina ary manaparitaka manoloana ny lohanao mandra-pahavitanao 6 reps na 3 sets ao.
Ampiheno ireo tapa-potoka mahery ho an'ireo tapa-pototra roa ary ampitohy hatrany ny eo anoloana sy aoriana, mihodina ambony ary mihazakazaka haingana kokoa amin'ny isa tsirairay. Manaova amboaram-peo 6-8 na 3-4 feno alohan'ny hanohizana.
Farany, farafahakeliny ny tifitra amin'ny tavoahangy tsirairay eo anoloana ary ny fihodinana fidirana haingana rehefa mandeha ianao. Fenitra 6-8 fanampiny ao anatin'ity fandaharana ity alohan'ny hamerimberina ny fizotry ny fizarana miaraka amin'ny tongotra hafa.
Torohevitra ho an'ny fahombiazana
- Ampahatsiahivo hatrany ny tenanao mba hitazonana ny tonganao miasa ivelan'ny orinasa na mivadika.
- Rehefa manapaka ny tanjon'ny tongotra ho any ambadiky ny soroka.
- Mankanesa mafy amin'ny tongotrao ny tongotrao ambany mba hisorohana ny hetsika tsy voafehy.
- Ampiasao fitaratra raha azo atao mba hanaraha-maso ny fanamafisana.
- Miaina! Ny fofon'ainao dia tsy hanampy anao handroso haingana kokoa. Mety hampahalemy anao izany.
Tetezamita
Alohan'ny handehananao mankany amin'ny faritra ilany, alao ny hozatry ny glioly amin'ny lalao. Atsofohy eo an-kibonao ny tavanao, ary apetraho eo an-tananao ny lohanao, hitazona ny elany lava. Arotsaho ny fivavahanao ary esory ny tongotrao mivantana avy eny amin'ny tany. Miaraka amin'ny kofehy mampihetsi-po sy ny rantsam- batana , dia mamely in-20 im-polo ao anatin'ny feon-kirany haingana. Mialà eo amin'ny farany alohan'ny hamenany ny tongotra ho an'ny mat. Mikaroha amim-pahalemem-panahy amin'ny lafiny hafa ary manatanteraka ilay andian-tsarety manontolo amin'ny tongotra hafa.