Toy ny tetezana / tandroka , ny tendron'ny legana dia loharano fototra iray matanjaka izay manangona ny ampahany amin'ny vatana. Ny leg pull front dia manohana ny plank / front fanohanana tsikelikely. Amin'ny fanesorana ny tongotra iray eo amin'ny tany, dia mampiditra tsy fahatomombanana izay miteraka ny fifehezana sy ny soroka mba hitazonana ny tohodrano sy ny tohodrano mafy ianao rehefa mihetsiketsika. Ny fanongan-doha ny leg dia heverina ho fampiroboroboana Pilate nivoatra. Tsy mila fitaovana hanaovana azy io ianao, na fanatanjahan-tena fotsiny. Azonao atao izany ao an-trano na any amin'ny gym na ao amin'ny studio Pilates.
1 - Mialà eo anoloana alohan'ny fiatoana - Manomboha amin'ny plank / Front Support
- Hanomboka ny hatsiaka ianao eo amin'ny toeran'ny plank / front.
- Manomboka amin'ny lohalika. Apetraho eo amin'ny tany ny tananao eo anoloanao, ny rantsantanana manondro avy hatrany. Arovy ny tananao ary esory ny elany.
- Ampio ny fivavahanao ary manalavira ny hazondamosinao, manitatra ny tampon'ny lohanao rehefa miondrika ianao mba hametrahana ny lanjanao eo amin'ny tananao.
- Tokony hifanaraka amin'ny tananao ny sorokao ary hipetraka eo an-damosinao. Midika izany fa misy toerana be eo anelanelan'ny soroka sy ny sofinao.
- Arosoy miaraka amin'ny abdominanao, atsaharo ny tongotrao mba hahitsy sy miaraka. Nihetsiketsika ny rantsantongotrao ka ny lanjany dia eo amin'ny baolin'ny tongotrao.
- Ny sofinao, ny sorokao, ny andilany, ary ny fehiloha dia tokony haharitra ela.
2 - Asio làlana iray eo amin'ny mat
- Ampitomboy ny tongotra iray avy eo amin'ny valopy mba hahafahan'ilay tongotra miala amin'ny sombiny vitsivitsy. Ny tongotrao dia afaka manondro moramora rehefa mivoaka avy amin'ny mat.
- Rehefa manitatra ny tongotrao avy eo amin'ny vala ianao dia hampiakatra kely ny valopy, saingy ny fanamby dia ny hitazona ny sisa amin'ny vatanao ho miorina amin'ny toerana misy azy. Izany dia mitaky asa fanampiny avy amin'ny abdominal, ny soroka, ary ny aoriana.
- Zava-dehibe ny hanombohanao ity hetsika ity amin'ny alàlan'ny paositry ny herinao ary amin'ny alalan'ny hipoka, tsy avy amin'ny lamosin'ny tongotra ihany. Miezaha tsy hikorontana; Aza mampiasa afa-tsy angovo be dia be fotsiny, toy ny hoe mila manana endrika tonga lafatra ianao. Ny fifantohana amin'ny halavany dia hanampy be dia be.
- Avereno amin'ny tongotra ny tongotrao ary apetaho ny tongotra hafa.
- Avereno indray ny fiakarana dimy na fito heny amin'ny lafiny tsirairay
3 - Soso-kevitra amin'ny fanatanterahana ny leg
- Eritrereto ny tendron'ny tongotra ho toy ny tsipika fanoherana izay ahafahan'ny angom-pahefana mifindrafindra, amin'ny alàlanao sy ny tampon'ny lohanao.
- Mandrosoa lalina tanteraka ny halavan'ny hazondamosinao, ary feno tanteraka ao amin'ny taolanao sy aoriana.
- Ho hitanao fa ny fihazonana ny tongotrao sy ny tongotrao hiditra sy hiditra mankany amin'ny foibe dia hitondra ny tsindrim-peo amin'ny vatany ambony, izay mamorona fanatanjahan-tena mandanjalanja bebe kokoa.
- Na dia mihetsiketsika amin'ny hozatra maro aza ny tongotra, dia ho tsapanao voalohany ao anaty zanak'omby izany, satria io no tanjona voalohany. Ny fantsom-pahalemana faharoa dia ny tongolobe, ny glutes, ny quadriceps, ny arina, ny abdominals ary ny soroka.