Plank dia fanazaran-tena malaza any Pilates, yoga , ary fomba hafa. Ny fitazonana io toerana io dia manamafy ny fototry ny vatanao ary manome vatana iray manontolo ny vatanao manontolo. Ny plank dia mandavaka ny sandry sy ny tongotra, indrindra fa ny soroka, ny miverina, ary ny hozatra.
Fiatoana ho an'ny plank ao amin'ny Pilates
Rehefa maka kitay ao amin'ny Pilates isika, dia manisy fiheverana manokana ny fisainantsika. Ny singa manan-danja sasany dia ho ampahany amin'ny takelaka tsirairay isaky ny mijery ity andian-dahatsoratra ity. Ampiasao ity lisitra ity mba hahazoana antoka fa hanamafy ny maha-tokana ny vatanao manontolo ny plankao tsirairay:
- Ny vatanao sy ny hatsaran-tarehinao dia miditra sy mitraka.
- Ny lavabe dia lava.
- Miala sasatra ny sorokao miaraka amin'ny scapula (taolana amin'ny taolam-paty) niorina an-damosina, fa tsy mipoitra. (vakio momba ny fihenanam-pitenenana )
- Ny tongotrao dia tafiditra ao anatin'ny fihetsiketsehana, manomboka eo amin'ny tendron'ny vatanao.
- Ny vatanao dia mamorona tsipika lava iray lava amin'ny taolanao eo amin'ny sofinao.
- Ny hatokao dia fanitarana lava ny hazondamosinao.
- Ny hetsika rehetra ataonao dia tanterahina amin'ny toro-hevitra avy amin'i Pilates : ny santionany, ny fifantohana, ny fifehezana, ny fepetra, ny fofon'aina, ary ny fivoahana.
Pilates Plank - Lemaka
Andao isika hanomboka.
Pilates Plank
1. Atomboy eo amin'ny tananao sy lohalika ny lohalinao mivantana, ary ny tananao mivantana eo ambanin'ny soroka.
- Ravao ny sorokao hiverina sy hidina toy ny hoe hivezivezy eo amin'ny paosinao ianao. Asehoy ireo rantsantongotrao ary asio kely ny elany anatiny. Ireo fihetsika ireo dia hanampy amin'ny fanamafisana ny vatanao ambony ary hitazona ny tratrao hivoha.
2. Asandrato eo anelanelanao eo am-pandehanao ny tongotra iray mivantana ary avy eo ny iray hafa. Tazony ny tongotrao hanohana ny toerana.
3. Mitadiava fofona 3 - 5. Hamotsotra ary avereno indray 1 na 2 in-droa.
Dolphin arm plank
Ny drakitra fanafihan'ny Dolphin dia fiovaikana mahaliana avy amin'ny yoga. Na dia mitovitovy amin'ny plankay aza isika amin'ny sandry mivantana, ny sasany dia mahatsapa fa mitarika ezaka bebe kokoa ao amin'ny kibony sy ny hozatra.
1. Manomboha toy ny nataonao ho an'ny plastika tsy tapaka, eo amin'ny tanana sy lohalika. Aorian'izany dia afindra eo ambanin'ny soroka ny elany.
- Ny fanananao dia afaka manitatra eo amin'ny tany mivantana eo anoloanao miaraka amin'ny tananao miadana, na ny tananao dia mety ho voafatotra amin'ny rantsan-tànana. Ataovy azo antoka fa miverina sy midina ny soroka, ary misokatra ny tratrao.
2. Arotsahy ny hozatry ny kibonao mba hanohanana ilay hetsika rehefa miverina any amin'ny toerany ianao. Averina indray izao ny tongotrao. Ny halavan'ny vatanao dia manohana io hetsika io - tsy mifantoka afa-tsy amin'ny vatana ambony izy.
3. Maka fanahy na mametaka eo afovoany na mamela ny tenda ho avo loatra. Samy manatsara ny toe-javatra ireo toerana roa ireo, saingy ny fototry ny tanjontsika dia ny miasa! Ataovy azo antoka àry fa mahitsy ianao.
4. Mitadiava fofona 3 na 5. Hamotsotra ary avereno indray 1 na 2 in-droa.
Ny fonosana mahazatra sy ny ampembin-davenona dia fitaovana tsara ho an'ny fitsapana ny sisimetrihana eo anilanao. Tokony ho eo amin'ny andaniny roa ny soroka, toy ny valizy. Diniho tsara ny fisorohana mba hampitomboanao ny sorokao sy ny fahamendrehanao eo an-tsorokao rehefa miasa ianao.
Tapitra ny plankao
Sarotra kokoa ny sisin-damba raha oharina amin'ireo fonosana roa farany niasantsika niaraka tamin'ny marika tsotra sy feso. Ny fanohanana anao amin'ny toerana ambony dia tsy dia mendri-pankasitrahana loatra.
Ao amin'ny Pilates, manararaotra ny toerana tsy azo antoka isika mba hanampiana antsika hampivelatra ny tanjaky ny hery satria ny hozatry ny foza dia mila miasa mafy mba hanatsara ny fanitsiana izay mitazona ny endrika tiantsika.
Ny fonosana dia manohana ny vatana iray manontolo, indrindra fa ny abs. Saingy eo amin'ny tetezana, dia mila ny fototrao ianao mba hanomezana aina kokoa ny tohodrano, ary mila filaminana sy fahatokisana betsaka ianao.
1. Atombohy amin'ny fehin-kibo ny tongotrao mifatotra amin'ny sisiny. Ataovy ny tongotrao ambony eo amin'ny gorodona eo anoloan'ny iray hafa, ny tongotrao. Mahatsapa hoe mipetraka amin'ny elany lalina ianao eo amin'ny andilanao, ka mamela na dia ny hipopody ambony aza mankany amin'ny mat.
2. Apetraho eo an-damosin-tanana ny tananao fanamafisana, ary vitsy sisa no azonao aleha.
3. Alohan'ny hiresahanao, dia asao ny bikanao, asehoy ny sorokao, ary ahalalao ny hazondamosinao.
Tohatra ny fampiasana fanafody fanafody
4. Mandrosoa amin'ny sandrana fanamafisana ary atsangano ny tongotrao mba hanesorana ny valiny eo amin'ny mat. Raiso an-tery lava ny vatanao.
- Mahatsiaro ny fanohanana avy amin'ny absinao, avy eo ambany, ary avy amin'ny lamosinao (indrindra ny latissimus anao).
- Ataovy miaraka amin'ny tongotrao ny tongotrao. Eritrereto ny firaisana amin'ny taolana. Izany dia hanome anao fanampiana bebe kokoa avy eo amin'ny gorodona.
- Ataovy azo antoka fa mifototra tsara ianao mba hahatonga ny sorokao ho eo an-tampony, toy ny andilanao.
5. Ny sandrinao ambony dia afaka mitoetra eo amin'ny lafiny misy anao na azonao atao ny manitatra izany mankany amin'ny valindrihana araka izay aseho.
6. Mitsikia.
7. Mijanòna segondra vitsy na atody vitsivitsy raha matanjaka ianao. Raha manomboka miteny ianao, andraso kely. Tsy misy teboka amin'ny fihazonana toerana manana endrika mahantra.
Arahabaina noho ny fanandramana baoritra boribory! Alao an-tserasera izany izao na manandrama manapaka ny baolina hafa ary jereo ny fifandraisan'izy ireo.