Manantena ve ianao ny hanilika fotoana maromaro amin'ny rakitsoratry ny maratonanao manokana ? Ny fitaovam-piasana manaraka dia afaka manampy anao hanatsara ny tanjaka, ny faharetanao ary ny hafainganam-pandeha, ary koa ny fananganana ny fahatokisanao hivoahana amin'ny lembalemban'ny fiara. Ny fampiofanana rehetra dia azo atao eny amin'ny arabe, ny hazakazaka, na ny lalana, ary mety ho azo ampiharina amin'ny mpihazakazaka.
Ny fampiofanana mpilalao dia tsara indrindra ho an'ireo mihazakazaka mihazakazaka 20 kilometatra isan-kerinandro.
Ireo izay manaraka ny fampiofanana miditra dia tokony hihazakazaka 20 ka hatramin'ny 30 kilaometatra isan-kerinandro, ary tokony handroso 30+. Raha toa ka mitady mpilatsaka an-tsokosoko kokoa hanatsarana ny mileage, dia afaka mampitombo ny halaviran'ny fiakaran'ny hafanana na ny hatsikana izy ireo.
800 metatra no averina
Ny fampidirana haingam-pandeha hafa dia tsy vitan'ny manangana ny tanjanao sy ny hafainganam-pandehanao, dia ho azonao atao ihany koa ny fampiharana mihazakazaka eo amin'ny sehatra iray manokana ho an'ny lavitra iray, izay hanampy amin'ny fampivoarana ny fahaiza-manaonao. Ny fiverimberenana indray ity fanatontosana ity indray mandeha isan-kerinandro dia hanorina ny fahatokisanao satria ny fiverimberenana voalohany dia hanomboka hahatsapa ho mora kokoa rehefa mandroso ianao mandritra ny herinandro.
Te-hanomboka averina amin'ny 800 metatra indray mandeha isan-kerinandro, eo amin'ny 8 ka hatramin'ny 10 herinandro mialoha ny hazakazakao. Izao no fomba hanaovana azy ireo:
1. Ity fampiofanana ity dia tsara atao amin'ny làlana , izay ahafahanao mandositra 800 metatra. Mila fiara mandeha ianao , na fitaovana hafa mandeha amin'ny fotoana. Ny lalam-pitaovana dia 400 metatra, ka roa isaky ny 800 metatra eo ho eo.
Raha tsy manana fahafahana miditra amin'ny làlana ianao, dia mametraha tady 800m (na iray kilaometatra) eny amin'ny lalana iray na lalana mihazakazaka mampiasa fampiharana toa an'i MapMyRun na RunKeeper. Azonao atao ihany koa ny manao fampiofanana amin'ny rindrina.
2. Mampiakatra roa lavitrisa (800m) mihazakazaka na mandeha. Avy eo, andramo ny dinidinika 800m eo ho eo amin'ny 10 segondra haingana noho ny tanjona realistika tanjona marathon .
3. Avereno (amin'ny mora) amin'ny 400m (1 lapon'ny làlana) eo anelanelan'ny famerimberenana. Ataovy azo antoka fa efa tafaverina ny fo sy ny fo raha vao manomboka ny dingana manaraka. Ny mpandidy dia tokony hanomboka amin'ny fiverimberina 800m ary tokony hanomboka amin'ny efatra ny fandrosoana.
4. Ampio 800m hafa averina amin'ny herinandro manaraka. Miezaha mitazona izany haingana izany (10 segondra haingana noho ny tanjona realistika tanjona marathon) ho an'ny tsirairay. Raha toa ianao ka tsy afaka mitazona ny dingana ho an'ny famerenana farany, dia miverimberina amin'ny isa miverimberina amin'ny herinandro manaraka fa tsy manongotra.
Fanombohana: Miverena amin'ny valin'ny 800m.
Fivarotana: Ambony amin'ny alakamisy 800m miverimberina.
Fampandrosoana: Miasa hatramin'ny valo valo 800m.
Mandroso ny fandrosoana
Maro amin'ireo mpilalao maritiora no mijanona tsy tapaka miaraka amin'ny paik'izy ireo mandra-pahavitan'ny kilaometatra farany amin'ny hazakazaka, izay toerana nipoaka sy nirehitra. Ny fandrosoana dia mandrisika anao hampihatra kely kely satria mila matanjaka ianao. Hanatsara ny toe-tsainao koa izy ireo hanosika ny alahelony amin'ny faran'ny hazakazaka. Azonao atao ny mampiditra ny fivoaran'ny fandrosoana ao anatin'ireo hazakazaka lavitr'ezaka isan-kerinandro, ka azo ampidinina mora foana amin'ny fandaharam-potoana fampiofanana marathon.
Mpanazava: Tokony hanao ny dian-tongotrao isan-kerinandro ianao amin'ny alàlan'ny hetsika mahazatra, raha ny tokony ho izy dia adiny iray na roa minitra miala amin'ny dingana vitanao.
Raha vantany vao vita ny herinandro tokony hiditra amin'ny fampiofanana azonao, dia afaka mampiditra ny fivoaran'ny fandrosoana ianao. Mandritra ny fotoana maharitra rehetra (toy izany, isaky ny tapa-bolana), andramo ny fikajiana ny paikady ho an'ny marathon amin'ny antsipiriany ho an'ny kilaometatra farany.
Fehiny: Mandrosoa haingana amin'ny dingana mora (iray minitra ka hatramin'ny 90 segondra miadana kokoa noho ny dingan'ny fifaninanana). Rehefa manana roa kilaometatra hody ianao, alaivo ny paikady hivoatra. Azonao atao ny manao izany karazam-pandrosoana mihazakazaka ho an'ny fotoana maharitra ela.
Fampandrosoana : Mandeha amin'ny dingana lava mora vitanao (iray minitra ka hatramin'ny 90 segondra miadana noho ny hazakazaka fiara) ho an'ny roa ampahatelon'ny mileage. Avy eo dia ampitomboy ny hafainganam-pandeha amin'ny hazakazaka ho an'ny farany amin'ny fahatelo farany amin'ny hazakazaka lava.
Raha azonao raisina haingana kokoa noho ny hazakazaka am-bisikileta ny lalao farany, mandehana ao. (Aza adino anefa fa ho mora vaky kely ianao rehefa afaka minitra vitsy monja raha vao vita ianao.) Tsy tokony hanao fandrosoana maharitra ianao, satria hita fa sarotra kokoa ny vatanao raha oharina amin'ny hazakazaka lavitra amin'ny dingana mora. Azonao atao izany ho an'ny fahatelo lava mandritra ny ampahatelon'ny vanim-potoana fanofanana, ary avy eo dia mihazakazaka lavitra ny faharoa.
Hiverina any amin'ny Tempo Pace ny havoana
Ny fiasan'ny Tempo dia fitaovana ho an'ny fampiofanana matihanina matihanina kokoa noho izy ireo manampy ireo mpihazakazaka hanatsara ny fari-ponenana anaerobika, izay manakiana ny fihazakazakazo haingana. Tokony hatao amin'ny alàlan'ny paikadinao 10K na haingana izay "mahatsiaro ho sarotra". Tsy tokony ho afaka hitondra fifampiresahana ianao rehefa mandeha ny fotoana! Ny fanaovana azy eny an-tendrombohitra dia manampy fanamby fanampiny izay hanampy amin'ny fanatsarana ny tanjanao sy ny fahatokisanao.
Izao no hatao:
Manomboka amin'ny fivezivezin'ny fihazakazakazakazakazakazakazakazakazaka mora dimy ka hatramin'ny 10 minitra ary avy eo dia mahita tohatra tsikelikely. Mandrosoa haingana mandritra ny iray minitra eo amin'ny haavon'ny haavonareo, dia miareta ka mandosira amin'ny dingan-dava mitovy (tadidio fa ny ezaka mitovy amin'izany eny amin'ny havoana dia handika ho haingana kokoa). Ny famerimberenana tanteraka dia misy ny havoana sy ny havoana, ka ny 10 averimberina dia 10 fiaramanidina sy 10 mianjera. Tokony ho farafahakeliny 5 minitra miala amin'ny hazakazaka mandeha na mandeha an-tongotra ny haavony rehetra. Ny fampitomboam-pahefana dia mety hampitombo ny halavan'ny fampirimana na ny fialamboliny raha te hanana fiasana lava kokoa izy ireo.
Fanombohana: Andramo indray mandeha izao isan-kerinandro. Manomboka amin'ny fiverimberina dimy ary ampio iray na roa indray isan-kerinandro, hiasa hatramin'ny 10 isa.
Fivoahana: Manomboka amin'ny 10 miverina ary ampio iray na roa indray isan-kerinandro, hiasa hatramin'ny 15 isa.
Fandrosoana: Manomboka amin'ny 15 miverimberina ary ampio iray na roa indray isan-kerinandro, hiasa hatramin'ny 20 indray.