Te hanao hazakazaka maromaro ve ianao saingy tsy manam-potoana hampiofanana? Azo atao ny miomana amin'ny hazakazaka 13,1-kilaometatra miaraka amina rindran-kira telo amin'ny herinandro. Raha miala amin'io fandaharam-pampianarana io ianao, dia azo atao ihany koa ny hahafahanao mandingana ny andro marathon haingana indrindra.
Ity drafitra fanofana marathon 16 herinandro ity dia miorina amin'ny dingana telo manokana: fandehanana milina, fandehanana mandalo, ary lava be.
Azonao atao mandritra ny herinandro ny fandaharana telo, fa ny programa dia mamokatra ny vokatra tsara indrindra raha mamela farafaharatsiny iray andro eo anelanelan'ny fe-potoana manan-danja. Amin'ny andro hafa dia ampirisihina ianao handefa fiaran-dalamby , hanana andro fialan-tsasatra, na mandeha mora.
Ity fandaharan'asa ity dia mifantoka amin'ny mpihazakazaka maromaro maromaro, fara-fahakeliny ny marathon, manana farafahakeliny farafahakeliny farafahakeliny 15 kilaometatra isan-kerinandro, ary afaka mahazaka hatramin'ny 8 kilaometatra amin'ny fotoana iray. Raha toa ianao ka tsy eo amin'io sehatra io, dia azonao atao ny manandrana fandaharam-potoana maromaro amin'ny mariazy . Na koa, mahazo marika fanampiny fampiofanana marathon ho an'ny sehatra samihafa sy fotoana fohy kokoa.
Tokony hanana tombantombana ho an'ny paikady roa miavaka ianao mba hanatanterahana tsara ireo fiasan-tsoa ireo. Ny fandaharam-potoana sy ny fandehanana milina dia miorina amin'ny paikadinao 10K, noho izany dia nanampy tamin'ny fanatanterahana ny 10K tao anatin'ny roa volana lasa. Azonao atao koa ny mampiasa io fotoana io hanombanana ny Target Half Marathon Pace (THMP), na ny tanjonao.
Mila ny THMP ianao amin'ny sasany amin'ny hazakazaka lava.
Azonao ampiasaina ity kisary fanombanana ny hazakazaka ho an'ny fotoana ity mba hahalalanao ny isan'ireo marathon amin'ny antsasaky ny androm-piainanao amin'ny fampiasana ny fotoana vao haingana avy amin'ny hazakazaka hafa.
Dingana telo mitohy isan-kerinandro
Ireto misy famaritana ireo dingana telo lehibe tokony hataonao isan-kerinandro. Ny antsipiriany momba ny halaviran-dalana sy ny dingana ho an'ny tsirairay amin'ireo dia misy ao anatin'ny fandaharam-potoana isan-kerinandro.
Tempo Run (TR): Manampy anao hampivelatra ny fari-piainanao anaorobika ny Tempo , izay tena ilaina amin'ny fiatoana haingana. Ho an'ny ankabeazan'ny haavo, ianao dia hanomboka sy hamita amin'ny kilaometatra amin'ny mora sy mora. Ho an'ny fotoana fohy (3 kilaometatra na ambany), tokony hampihatra ny ampahany mandeha amin'ny hazakazaka ianao, tokony hihazakazaka amin'ny hazakazaka 10K ianao. Raha tsy azonao antoka ny dingana 10K anao, dia tokony hihazakazaka haingana ianao. Ho ela kokoa ny fandehanana milamina (mihoatra ny telo kilaometatra), tokony hampihatra ny ampaham-potoana eo amin'ny paikady 10K + 15 segondra / kilaometatra.
Long Run (LR): Misy ny lavaka lava hatao amin'ny alàlan'ny fifampiresahana mahaliana sy ny fifampiresahana ho an'ny kendrena. Ny hafa dia atao amin'ny dingana voatokana, mifototra amin'ny lahatahiry marathon nokendrenao (THMP). Ny lavaka dia lavaka amin'ny manaraka, noho izany dia zava-dehibe ny hahatongavanao any amin'ny hazakazaka lava isan-kerinandro, noho izany dia tsy manao fitifirana goavana ianao ao anatin'ny kilometatra ary mety ho reraka.
Interval Run (IR): Ny rindran-damina dia mamerina indray ny halaviran-dalana (izany hoe 400 metatra) eo amin'ny paikady 10K ary avy eo ny fotoana fanarenana aorian'ny dingana tsirairay. Ohatra, 8 x 400m amin'ny fihodinana 10K miaraka amin'ny fihavaozana 90 segondra eo anelanelany , dia midika hoe mihazakazaka valiny valo 400m amin'ny 90 segondra mihazakazaka amin'ny mora, fihenan-tsasatra eo anelanelan'ny famerimberenana.
Azo atao any amin'ny toerana rehetra ny fandaharana fanelanelanana, saingy mora kokoa ny manao izany amin'ny làlana iray. Raha tianao ny mihazakazaka mihazakazaka , dia mora ihany koa ny mandrefy ny halavanao sy ny mandeha amin'ny rindrina.
Tokony hifoha ianao amin'ny alàlan'ny paingotra mora alohan'ny hanombohana ny fotoana. Avy eo, ataovy ny fandaharam-potoana / fialan-tsasatra ho an'ny isa miverimberina. Fenoy ny fandehananao amin'ny famerenan-kira 10 minitra.
Fifandimbiasana mora sy fiofanana tsy tapaka: Azo atao amin'ny andro hafa isan-kerinandro ny fihazakazakan-tsarety na tsotsotra, araka ny fanomezan-dalan'ny fandaharam-potoanao. Azo atao ny maka aina iray andro fitsaharana iray farafahakeliny isan-kerinandro. Tokony atao amin'ny dingam-pirahalahiana sy fifampiresahana ny doka mora.
Tokony ho afaka hiaina mora ianao ary tsy hiady amin'ny hazakazakao.
Ny fampiofanana dia mety ho asa hafa ankoatra ny fihazakazahana tianao, toy ny bisikileta, ny lalana mankany amin'ny lalana, ny milomano, ny yoga, na ny fiofanana. Tokony hanao izany ianao amin'ny alàlan'ny hamafin'ny tony. Ny fiofanana matanjaka dia manana tombony maro ho an'ny mpihazakazaka ary manana safidy azo antoka amin'ny fiofanana azo antoka. Tanjona ny hanao andro farafahakeliny amin'ny fiofanana matanjaka isan-kerinandro; roa andro isan-kerinandro dia tsara kokoa. Ny fampiofanana matanjaka anao dia tsy voatery ho ela loatra na henjana, ary azo atao tsy misy lanja na milina, toy ny ao anatin'ity fanatanjahantena ity .
Fanamarihana: Tokony hiasa mora foana ny fampirimana sy famerenana.
Telo andro isaky ny seminera fanofanana amin'ny Marathon
Herinandro 1:
- Run # 1: Tempo run (TR): 2 kilaometatra mora ho an'ny warm-up; 2 kilaometatra miala haingana; 2 kilaometatra
- Mandeha # 2: Mandeha amin'ny alina (IR): 10 minitra mafana; 8 x 400m amin'ny fihodinana 10K miaraka amin'ny fihavaozana 90 segondra (mora) eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: Long Run (LR): 8 kilaometatra amin'ny mora, haingana be
Week 2:
- Mihazakazaka # 1: TR: 2 kilaometatra mora ho an'ny warm-up; 2 kilaometatra miala haingana; 2 kilaometatra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 5 x 800m amin'ny 10K mitana fanavaozana 90 faharoa eo anelanelany; 10 minitra cooldown.
- Mandeha # 3: LR: 9 kilaometatra amin'ny THMP (marika am-borona maromaro) + 30 segondra / kilaometatra
Week 3:
- Mihazakazaka # 1: TR: 2 kilaometatra mora ho an'ny warm-up; 2 kilaometatra miala haingana; 2 kilaometatra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 4 x 800m amin'ny paikady 10K + 4 x 400m, rehetra miaraka amin'ny fanarenana faharoa faharoa eo anelanelany; 10 minitra cooldown.
- Mandeha # 3: LR: 10 kilaometatra amin'ny mora sy mora
Week 4:
- Mihazakazaka # 1: TR: 2 kilaometatra mora ho an'ny warm-up; 1 kilaometatra amin'ny haavo fohy; 1 kilaometatra mora; 1 kilaometatra amin'ny haavo fohy; 1 kilaometatra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 4 x 1200m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihariana 400m eo anelanelany; 10 minitra cooldown.
- Mandeha # 3: LR: 11 miles amin'ny THMP + 30 segondra / kilaometatra
Week 5:
- Mihazakazaka # 1: TR: 2 kilaometatra mora ho an'ny warm-up; 3 kilaometatra vetivety; 1 kilaometatra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 6 x 800m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fanarenana faharoa faharoa eo anelanelany; 10 minitra cooldown.
- Mandeha # 3: LR: 10 kilaometatra amin'ny mora, mora kokoa, avy eo mamarana amin'ny 2 kilometatra amin'ny THMP
Week 6:
- Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 4 kilaometatra ny halavan'ny fotoana; 1 kilaometatra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 10 x 400m amin'ny paikady 10K miaraka amin'ny fihavaozana 90 segondra eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Run # 3: LR: 13 kilaometatra amin'ny mora, haingana be
Week 7:
- Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 4 kilaometatra ny halavan'ny fotoana; 1 kilaometatra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihariana 400m eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: LR: 11 miles amin'ny THMP + 30 segondra / kilaometatra
Week 8:
- Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 3 kilaometatra vetivety; 1 kilaometatra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 3 x 1600m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihariana 400m eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: LR: 11 kilaometatra amin'ny mora sy haingana
Week 9:
- Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 5 kilaometatra ny halavany; 5 minitra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 6 x 800m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fanarenana faharoa faharoa eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Run # 3: LR: 12 miles amin'ny THMP + 30 segondra / kilaometatra
Week 10:
- Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 4 kilaometatra ny halavan'ny fotoana; 5 minitra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihariana 400m eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: LR: 10 kilaometatra amin'ny mora, mora kokoa, avy eo mamarana amin'ny 2 kilometatra amin'ny THMP
Week 11:
- Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 4 kilaometatra ny halavan'ny fotoana; 5 minitra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihavaozana 400m eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Run # 3: LR: 10 miles amin'ny THMP + 30 segondra / kilaometatra
Herinandro 12:
- Mihazakazaka # 1: TR: 2 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 3 kilaometatra vetivety; 1 kilaometatra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 4 x 1600m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihariana 400m eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: LR: 14 kilaometatra amin'ny mora sy haingana
Herinandro 13:
- Mihazakazaka # 1: TR: 2 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 3 kilaometatra vetivety; 2 kilaometatra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihavaozana 400m eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: LR: 10 kilaometatra amin'ny mora, mora kokoa, avy eo mamarana amin'ny 2 kilometatra amin'ny THMP
Week 14:
- Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 4 kilaometatra ny halavan'ny fotoana; 5 minitra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 6 x 800m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihariana 400m eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Run # 3: LR: 12 miles amin'ny THMP + 30 segondra / kilaometatra
Week 15:
- Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 4 kilaometatra ny halavan'ny fotoana; 5 minitra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 4 x 1600m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihariana 400m eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: LR: 6 kilaometatra amin'ny mora sy mora
Week 16:
- Mandeha # 1: IR: 10 minitra mafana; 6 x 400, miaraka amin'ny fihariana 400m eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mihazakazaka # 2: 3 kilaometatra mora
- Mihazakazaka # 3: Andron'ny Hazakazaka! 13.1 miles at THMP
Fifaninanana fifanintsanana Marathon Half Marathon
Ho fandaharam-potoana marathon tsara indrindra, dia mila miomana amin'ny hazakazaka 13.1 miles ihany koa ianao. Mahazo torohevitra momba ny fomba handresena ny ady ara-tsaina mandritra ny marathon. Tokony hiomana koa ianao amin'ny tsy fahampiana, indrindra amin'ny faran'ny kisary farany. Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy amin'ny fiatrehana ny tsy fahamendrehana rehefa mihazakazaka sy miezaka mafy .