Amboary ny fampiofanana anao hanaraka ny fivoahan'ny rhythmanao manokana
Tsy misy fotoana tonga lafatra amin'ny lalamby satria miankina amin'ny vary varotra manokana. Na izany aza, misy ny fiheveranao fa mety hanampy anao hanatsara ny vokatrao na ho an'ny fampiofanana, na cardio, na zavatra hafa.
Ankoatra ny fotoana voafetra eo amin'ny fiainantsika andavanandro, ny fiheverana voalohany dia ny fomba fiasan'ny "famantaranandro", ary ny fiantraikan'izany amin'ny hormones sy ny zavatra hafa momba ny vatana hafa amin'ny tontolon'ny asa atao isan'andro.
Ny ankamaroantsika dia manana asa ho an'ny 9 ka hatramin'ny 5 ary miasa ny fotoana fampiofanana manodidina izany fandaharam-potoana izany. Ny olona sasany dia tia manao fanatanjahan-tena amin'ny maraina, fa ny hafa kosa mahatsapa fifaliana kokoa amin'ny tolakandro na hariva. Amin'io lafiny io, ny fampiofanana mavesatra sy ny fambolena dia tsy hafa loatra amin'ny hetsika mahery vaika, ny ankamaroan'ny zavatra soratako eto dia mihatra amin'ny asa ara-batana amin'ny ankapobeny ary koa amin'ny fampiofanana matihanina manokana.
Fantaro ny momba anao
Azonao atao angamba ny nandre ilay fitenenana hoe: "Manam-bolana aho," na angamba matetika: "Tsy olona marary aho." Na dia toa sarotra aza ny mampiofana ny vatana mba hiasana amin'ny faritra hafa isan'andro Ny antsika dia toa manana fampiononana amin'ny fiatrehana amin'ny fotoana iray manokana amin'ny andro, ary toa mitovitovy amin'ny dingana voajanahary amin'ny torimaso ary mamoha ny vatanao sy ny fanaraha-maso ny atidoha.
Ity famantaranandro ity dia antsoina hoe ny famantaranandro sikaradia ary misy sela misy sela ao amin'ny atidoha izay mandefa hormones sy herinaratra elektrika arakaraka ny fandaharam-potoana izay toa zary noforonina, izany hoe teraka miaraka aminy ianao.
Ny hormone melatonin no hormone tena izy mamaritra ny famantaranandro. Melatonin sy ny fihodinana sikaradia dia voakasika amin'ny hazavana sy ny haizina.
Rahoviana no Tena Mahavariana ny Fampiofanana?
Ankehitriny raha manana ny fiaviana ianao, ny fanontaniana dia hoe: ahoana ny fiantraikan'izany eo amin'ny fampiofanana anao? Toa mety hamerina ny famantaranandro amin'ny vatanao ianao amin'ny alàlan'ny fanodikodinam-potoana amin'ny famangiana sy ny torimaso.
Midika izany fa afaka mampianatra ny tenanao ianao amin'ny fiakarany aloha ary mandeha any amin'ny gym na ny hazakazaka raha ilaina ary mbola manao fanatanjahana lehibe. Mety haka fotoana kely anefa ny famerenana ny famantaranandro ho an'ity programa ity raha toa ianao ka tsy zatra miasa mialoha ny maraina.
Toetry ny vatana
Milaza ny mpahay siansa momba ny fanatanjahantena fa ny fitiliana amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mifandray akaiky amin'ny mari-pana ao amin'ny vatany, izay ambony indrindra amin'ny ankamaroan'ny olona amin'ny hariva. Mety ho hafa ianao. Ary na izany aza, ny valin-kafatra amin'ny fampiofanana dia mihodina mandritra ny andro miaraka amin'ny fotoana "andro" ho an'ny olona maro ny fiandohan'ny tolakandro. Ankoatr'izay, ny fotoana tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena ho anao dia tsy voamarina amin'ny famantaranandro fotsiny, fa amin'ny karazana fampiharana, ny taonanao sy ny fahasalamanao, ny toe-piainana ara-tontolo iainana toy ny hazavana sy ny hafanana, ary ny asa sosialy toy ny sakafo sy ny laminasa momba ny asa.
Raha toa mafana kokoa ny maraina dia mety mitombo avo lenta kokoa izany amin'ny alina izay misakafo.
Mpilalao baolina kitra no mitazana amin'ny alina
Ny mpikaroka dia nijery ny fampisehoana ny mpilalao baolina kitra ho an'ny fahaiza-manao, toy ny tanjaka, ny fihetsika maneho fihetseham-po, ny fahaiza-manaony, ny fihazakazahana sy ny fikolokoloana, ary ny fitsapana. Ny mpilalao dia notsaboina tamin'ny 8 ora maraina, 12pm, 4pm, ary 8pm. Tsy nisy ny fitsapana ambony tamin'ny 8 ora maraina na 12 maraina ary nandritra ny fitsapana marobe, ny mpilalao dia nahomby kokoa tamin'ny 8 ora hariva.
Ny mpikaroka dia namintina fa ny mpilalao baolina kitra "dia mahavita amin'ny tsara indrindra eo amin'ny 16:00 (4 hp) sy 20:00 (8 hp) raha tsy ny baolina kitra baolina kitra - ny fahaiza-manao manokana, ary koa ny fepetra momba ny fahatanterahana ara-batana dia eo an-tampony."
Age, Fahasalamana ary Gender
Amin'ny fianarana hafa, ny atleta maherin'ny 50 taona dia tandindonin-doza ho "marainan'ny olona", manao fanatanjahan-tena bebe kokoa hatrany ny maraina rehefa ampitahaina amin'ny atleta tanora. Mety ho izany satria efa antitra ny olona efa antitra. Ho mora kokoa amin'ny famerenana ny famantaranandro izany.
Mety ny fiatrehana ny jono sy ny fadimbolana dia mety hisy fiantraikany amin'ny famantaranandro ny vatanao Ary ireo mpikaroka momba ny tsindry sy diabetika sasantsasany dia manondro fotoana sasany amin'ny andro tokony hikarakarana manokana.
- Ny marainan'ny maraina: miharatsy ny aretim-po sy ny fikolokoloana, ary mety hiteraka fahasimbana eo amin'ny hazavana.
- Ny ampitson'io andro io: miteraka fahasahiranana amin'ny fahasahiranana amin'ny alàlan'ny rivotra.
Ireo loza mety hitranga ireo dia mety tsy ho tsara loatra ho an'ireo olona manana atleta, saingy mety ho tsara ny manamarika raha manao fandaharanasa fanarenana ianao na manomboka amin'ny fanatontosana .
Hormones fampiharana: Cortisol ary Testosterone
Ny fiofanana mavesatra amin'ny hariva dia mety ho ambony noho ny fanorenana hozatra araka ny fikarohana momba ny hormones cortisol sy testosterone amin'ny mpanazatra lanja.
Ny hormonina Cortisol dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny siramamy ao amin'ny rà, amin'ny famongorana ny tazomoka raha ilaina izany. Ity dia antsoina hoe "catabolism." Ny testosterone dia manao ny mifanohitra amin'izany: manampy amin'ny fananganana hozatra amin'ny fampiasana proteinina izany. Antsoina hoe "anabolism" izany.
Araka ny hita, ny cortisol dia avo indrindra amin'ny maraina sy ambany indrindra amin'ny hariva. Ny testosterone koa dia avo indrindra amin'ny maraina. Na izany aza, ny fandinihana natao dia ny hoe ny tahan'ny testosteron amin'ny kortisol no ambony indrindra amin'ny hariva satria cortisol, ny hormone hafanana mamotika, dia nihoatra ny andro noho ny testosterone dia nanao, izay nanome ny anabolic kokoa ny fanamboarana tovovavy tamin'ny hariva.
Fampiofanana ho an'ny fifaninanana
Ny fiheverana iray manan-danja hafa amin'ny fisafidianana ny fotoana fampiofanana dia ny fotoana ara-potoan'ny fifaninanana raha toa ianao ka manofana amin'ny fanatanjahantena fifaninanana. Raha mitranga ny asan'ny fifaninanana amin'ny maraina, dia tokony hampiofana matetika ianao, ary amin'ny fotoam-pahaizana mifanaraka amin'izany, mba hahafahan'ny vatanao ampiasaina amin'io asa io amin'ny ora antoandro. Manana safidy lehibe kokoa ireo mpanafaka an-tsitrapo.
Farany, tokony handeha ianao amin'ny fotoana rehetra ahafahanao mahazo aina ary afaka mitantana ny fiheverana ny antony rehetra. Anisan'izany ny famantaranandro ny vatanao voajanahary, ny sosialy, ny asa, ny fahasalamana sy ny tontolo iainana ary ny fampiofanana sy ny laharam-pahamehana.
Fampihorohoroana maraina
- Ny AM dia matetika mandrindra ny fihazakazahana, ny mandeha an-tongotra ary ny fampihorohoroana, fa tsy ny fampiasana enta-mavesatra.
- Ataovy azo antoka fa hafanana ianao alohan'ny hanaovana zavatra mafy, indrindra amin'ny maraina.
- Ataovy mora eny an-damosina mandritra ny ora vitsivitsy aorian'ny fiakarana. Aza manantena ny hiala eo am-pandriana ary manandrama ny olona maty indrindra.
- Ny fiofanana mavesatra amin'ny marary amin'ny vavony tsy dia tsara loatra satria mety hitera-doza ny glycose. (Ny diabeta dia indraindray manana siramamy avo lenta amin'ny maraina.)
- Ny fihinanana sakafo na fampihetsiketsehana tokony ho 30 minitra alohan'ny fanofanana dia afaka manampy anao amin'ny alàlan'ny sehatra ary misoroka ny fampiofanana ao amin'ny tontolo katabolika, izay tsy hanampy ny hozatry ny muscle na fampandrosoana.
Fandaharana hariva
- Ny fanatanjahan-tena sy ny fampiofanana mavesatra dia mety handray soa avy amin'ny fiasan'ny hariva na ny PM Na izany aza, mety tsy mihatra amin'ny rehetra izany.
- Fotoam-pialan-tsasatra fanatanjahan-tena ny fivoriana fanatanjahantena vao maraina.
- Ny fiofanana loatra amin'ny hariva dia mety tsy mety tsara amin'ny fanarenana ny sakafo sy ny torimaso momba ny torimaso.
- Ny mpanofana sasany dia mahita fa ny fanaovana ny cardio amin'ny fiofanana maraina sy ny lanja amin'ny hariva dia miasa tsara ho azy ireo.
Sources:
Atkinson G, Reilly T. Ny fiovaovan'ny Circadian amin'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena. Sports Med. 1996 Apr, 21 (4): 292-312. Review.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Fihetseham-pandaminana sy fifaninanana ara-panatanjahan-tena. Med Sci Sports Exerc. 1985 Oct; 17 (5): 498-516. Review.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Dr B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Ny fiheverana momba ny fizahana kônobiolojika mifandraika amin'ny fampiasana ara-batana. Clin Ter. 2006 May-Jun; 157 (3): 249-64. Review.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Ny fiovaovan'ny toetrandro, ny fahatsapana ara-tsaina sy ara-batana, ary ny asa manokana mifandraika amin'ny baolina kitra (football). Chronobiol Int. 2007, 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Ny fiantraikan'ny rafi-pandaminana saro-kabary amin'ny valin-kafatra mahery vaika amin'ny fanatanjahan-tena iray mavesa-danja amin'ny lehilahy matihanina. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.