Raha mandoa karazana fiheverana momba ny fironana ara-pahasalamana farany ianao, dia mety hieritreritra fa ny fampiofanana haingam-pandeha ambony dia fomba tokana hiasana. Ary ny HIIT dia manana tombony be dia be, amin'ny fiasan'ny rafi-kery amin'ny orinasa rehetra mba handoro kaloria bebe kokoa sy hanamafy ny fiaretana. Ny fiasan'ny HIIT dia fohy, mahery ary afaka mahomby tsara amin'ny fandoroana ny tavy .
Saingy, misy ny fiantraikany amin'ny fampiofanana HIIT.
Voalohany, tsy afaka manao fe-potoana mihoatra ny roa na telo fiasana mahery vaika ianao isan-kerinandro na mety hitera- doza sy handrava . Ny fiasana amin'izany hery lehibe izany dia mametraka fiatraikany be dia be eo amin'ny vatana, ny fiantohana ary indrindra ny saina. Tsy dia mahafa-po loatra ny miasa amin'ny haavon'ny haavony, ka tena mila manana saina amin'ny toe-javatra mitovitovy amin'ireny karazana fampiofanana ireny ianao.
Ary, ahoana raha tsy afaka manao an'io karazana fampiofanana io ianao? Ahoana raha toa ianao ka vaovao amin'ny fampiharana na manana olana iombonana izay manakana ny fanatanjahana avo lenta sy ny fiantraikany mahery vaika? Angamba ianao manana fiakaran'ny tosi-drà, ratra malemy, na tsy te ho lasa lavitra loatra amin'ny faritra mampionona anao. Ahoana no ahafahanao mahazo ny tombontsoa avy amin'ny HIIT nefa tsy manosika mafy izany? Ny fianarana iray dia milaza fa tena afaka manana karazana fampiofanana antsoina hoe fampiofanana amin'ny fihetsika am-po na PHA ianao.
Inona no atao hoe PHA?
Ny fampiofanana amin'ny fihetsika am-pihetseham-po dia toy ny zavatra azonao atao any amin'ny biraon'ny dokotera, fa ny karazana fampiofanana natolotr'i Dr. Arthur Steinhaus tamin'ny taona 1940.
Ny hevitra ao ambadiky ny fampiofanana PHA dia ny fampiakarana ny metabolisma amin'ny fanaovana fampiharana amin'ny filaminana sasany mba hanohizan'ny rà mandriaka mandritry ny vatanao.
Ny PHA dia karazana fampiofanana ho an'ny faritra izay nanjary nalaza tamin'ny taona 1960 rehefa nanomboka nampiasa io karazana fampiofanana io i Mr. Universe, Bob Gajda.
Ny hevitra dia ny manao fanatanjahan-tena dimy ka hatramin'ny enina, ny iray aorian'ny iray hafa, tsy misy ny filamatra eo anelanelany dia toy ny fanofanana fiofanana fanofanana. Ny fahasamihafana dia ny mampiavaka ny fampiasana vatana ambony sy ny fanabeazana ambany kokoa . Izany no mitazona ny ra mandehandeha mandritry ny fanatontosana manontolo.
Tahaka ny maro amin'ireo fironana izay mandeha sy mandeha dia matetika izy ireo no manomboka am-polony taona lasa vao tafaverina indray ary lasa malaza indray. Ny fametrahana PHA eo amin'ny sarintany dia ny tsy nahalalan'ny mpahay siansa velively ny fiantraikan'ny fampiofanana PHA, vao haingana no nanapahan'ny manam-pahaizana maromaro fa ny fampiofanana PHA dia mety hisolo toerana ny fampiofanana haingana be.
PHA vs. HIIT
Ao amin'ny fianarana navoaka tao amin'ny Journal Journal of Physiology Applied , ny mpandray anjara dia nomena an-tsitrapo ho an'ny vondron-tserasera goavana midadasika na vondrona PHA. Ny fianarana dia nanaraka ny tarika maherin'ny 3 volana, ary ny vondrona tsirairay dia miasa intelo isan-kerinandro miaraka amin'ny andro fitsaharana.
Ny fomba fiasan'ny vondrona HIIT dia toy izao: 5 minitra ny fiakaran'ny hafanana amin'ny herinandro famerenana, ary avy eo dia nandeha mafy araka izay vitany nandritra ny 1 minitra, ary avy eo dia 2 minitra ny fandehanana manavotra. Naveriny in-dimy izy ireo ary avy eo dia nahavita 5 minitra.
Ny vondrona PHA dia nanao fanazaran-kery araka ny filahan'ity baiko manaraka ity: ny tsindry hazokely , ny fanitarana ny tongotra , ny fihodinam- bolam-panjakana , ny fanongom-bary , ny lohataona ary ny zanak'omby . Nifanotrona 15 izy ireo tamin'ny hetsika tsy misy fitsaharana, ary avy eo dia nitsahatra nandritry ny 1 minitra alohan'ny hamerimberenana io faribolana io in-efatra.
Ny fikarohana? Mahaliana fa ireo manam-pahaizana dia nahatsikaritra fa nitombo bebe kokoa ny fahaiza-manao aerobika niaraka tamin'ny PHA noho ny fiasan'ny HIIT, na dia tsy nanao fanatanjahan-tena nentim-paharazana aza izy ireo. Ny mpanoratra tao amin'ilay fikarohana dia nanambara fa ny fifindrana amin'ny ratra mankany amin'ny rindrina, ny rantsa-tanana, ny tanana, ny tongotra ary ny tongotra izay afaka manatsara ny fizotry ny metabolisma amin'ny sela.
Manoro-hevitra ihany koa izy ireo fa ity karazana fampiofanana ity dia mety ho fomba iray handresena lanja sy hiadiana amin'ny fahazaran-dratsin'ny olona izay tsy afaka na tsy te-hanao fampiofanana goavam-be.
Amin'ny ankapobeny, ny fampiofanana PHA dia nampitombo ny V02 Max tamin'ny 8,0 isan-jato, fa kosa nisy fitomboana 18,7 isanjato tao amin'ny vondrona HIIT. Nitombo ihany koa ny hery nananana ny taolam-paty, ny tratra, ny ratra, ny soroka, ny ratra, ary ny zanak'omby. Tsy izany fotsiny, fa ny fihetsika eo anelanelan'ny vatana ambony sy ambany dia mampihena ny asan'ny lactic , izay matetika mahatonga ny reraka, hanome hery anao bebe kokoa mandritra ny fanatontosanao.
Famoronana ny fampiharana PHA
Raha ny mpandihy dia nanao fanatanjahan-tena malaza tao amin'ny gym, dia azonao atao ny mamorona ny fomba fiasanao PHA ao an-tokantrano amin'ny fampiasana zavatra avy amin'ny fanoherana ny fehiloha ary ny fingotra amin'ny kibay sy ny kettlebells .
Raha toa ianao ka mpandidy, ity karazana fampiofanana ity dia mety ho mahery kokoa noho ny fanatanjahantena fampiofanana ho an'ny sokajy mba hahafahanao manomboka amin'ny lozam-pifamoivoizana kokoa, latsa-doko mavesatra, ary fampiharana tsotra kokoa ka tsy maharesy azy.
Hanamboatra ny PHA anao:
- Misafidiana seza enina, telo ho an'ny vatana ambany ary telo ho an'ny vatana ambony. Ny mpihazakazaka lavitra kokoa dia tokony hifantina fampiharana fampitomboana mba hampitombo bebe kokoa. Ohatra, fanodinkodinana, fihodirana, ramevim-pirahalahiana, lunges, biceps curls ary fiakaran'ny leg.
- Misafidiana lanjan'ny fampiharana tsirairay izay ahafahanao manao mihoatra ny 15 reps. Mety hanomboka tsy misy lanjany na lanjany ny mpandidy, ary miasa tsikelikely ny lanjanao.
- Atsaharo ny vatany ambony sy ambany kokoa tsy misy fitsaharana eo anelanelany.
- Aorian'ny fandehanana voalohany, mitsahara iray minitra na mihoatra, ary farafaharao amin'ny faran'ny iray amin'ny telo farafahakeliny raha vao manomboka ianao ary mihoatra ny enina raha mbola mandroso ianao.
Ireto ambany ireto ny karazana fampiofanana isan-karazany izay mifanaraka amin'ny haavon'ny fitondran-tena. Raha mpangataka ianao, dia afaka manomboka amin'ny voalohany ianao ary manao izany intelo na intelo isan-kerinandro. Rehefa mora kokoa dia afaka mifindra any amin'ny fiofanana matihanina kokoa ianao.
Fanombohana PHA Workout
Ity fanatontosana ity dia tonga lafatra raha toa ianao ka vaovao amin'ny fanatanjahantena na raha toa ka efa ela no nahitanao vato mavesatra. Mandehana mora amin'ny vatanao amin'ny fanatanjahanao voalohany ary mifantoka bebe kokoa amin'ny endrikao.
fitaovana
Toby, fitaka
Ahoana no:
- Miomàna 5 minitra amin'ny asa atao kardio raha kely indrindra, mandehandeha manodidina ny trano, tohatra ambony sy ambany.
- Atombohy amin'ny fampiasana vatany ambony ambany ary hamita azy io araka ny voafaritra. Mankanesa avy hatrany amin'ny fampiasana vatana ambany ambany kokoa ary hamafa izany.
- Tohizo manohy ny diany, manova ny fampiasana vatany ambony amin'ny fanabeazana ambany kokoa, tsy misy elanelana eo anelanelany.
- Rehefa vitanao ny fizaran-tany iray dia mialà sasatra 60 segondra ary mameno ny lakandrano iray hafa.
- Mialà aina ary araho aorian'ny fampiharana anao.
- Ataovy in-droa na in-telo isan-kerinandro io fampiofanana io ary farafahakeliny iray andro fitsaharana.
| Fampihorohoroana ambony ambony | Fampihorohoroana ambany |
| Fandefasam-bozaka - Miankavanana amin'ny rindrina misy ny tongotra ny halavan'ny sandry iray sy ny soroka lava. Mitandrema ary atoroy ny tanany amin'ny elatra hatraiza sy ny soroka miavosa. Atolory ny elany ary afoy eo amin'ny rindrina ny tratra. Miverena ary avereno averina 15 reps. Andramo ny tsy hitarika amin'ny akoho. | Zava-mitranga eo amin'ny seza - Miaraka amin'ny seza ao ambadikao ianao ho toy ny mpitari-dalana, manetsiketsika ny lohalika ary midina ho fihomehezana, mandefa ny valiny hiverina. Avia eo ambonin'ny seza ary asio marika ary atsangano. Avereno ho 15 reps. Tazony mafy kokoa ny lanjany. |
| Rantsana Dumbbell -tano ny lanjany sy ny tendron-tsipìkany avy eo amin'ny andilan-tseranana ka hatrany amin'ny 45 degre, angom-pahefana. Aripaho ny lamosina ary alentao ny elany mankany amin'ny torso amin'ny fihetsika mihetsiketsika. Ambany ary avereno averina 15 reps. | Ampandrosoana Lunges - Amin'ny toerana miverimberina, ny tongotra havanana sy ny tongotra havia hiverina, mandohalika ny lohalika sy ny lamosina, mandra-pahavitan'ny lohalika eo amin'ny 90 degre. Miondrika eo amin'ny voditongotra mba hitsangana ary hamerina 15 reps amin'ny lafiny tsirairay. |
| Misoroka toy ny tetezana - Atsofy ary mihazona haingon-dava mahitsy. Abs engaged, mandòa ny elany ary manamaivana ny vatany amin'ny sofina, toy ireo lahatsoratra tanjona. Mibebaha ary avereno averina 15 reps. | Mitombo ny zanak'omby - Mitsangàna eo an-tongotra roa ary atsipazo eo amin'ny rantsan-tongonao raha manandratra avo roa heny amin'ny tany ambony araka izay azonao. Avereno ho 15 reps. Tazony mafy kokoa ny lanjany. |
Fampiofanana PHA
Raha toa ka nampihatra sy nahazatra ny fampiofanana matanjaka ianao, dia mety ho vonona amin'ny fampiharana sarotra sy sarintany maromaro kokoa. Ny fanatontosana etsy ambany dia manorina amin'ny dikan-teny fanombohana amin'ny alàlan'ny hetsika mahery kokoa.
fitaovana
Toby, fitaka
Ahoana no:
- Miomàna hiasa mandritra ny 5 minitra amin'ny asa atao cardio.
- Atombohy amin'ny fampiasana ny vatany voalohany ary rehefa vita izany, dia mandehana avy hatrany amin'ny fanatanjahan-tena ambany kokoa
- Tohizo izany, manova ny fampiasana vatany ambony amin'ny fampiasana ambany vatana izay tsy misy elanelana eo anelanelany.
- Rehefa vitanao ny fizaran-tany iray dia mialà sasatra 60 segondra ary manamboara sehatra telo na mihoatra.
- Mialà aina ary araho aorian'ny fampiharana anao.
| Fampihorohoroana ambony ambony | Fampihorohoroana ambany |
| Pushups -Raiso an-tanana eo amin'ny tanana sy ny rantsantanana (sarotra) na lohalika (mora kokoa). Miaraka amin'ny efamira lavalava sy ny abs, mido ny elany mba hampidina ny tratra mankany amin'ny tany. Miverena tsy hikotika ny elany ary avereno averina 15 reps. | Hibebaka amin'ny hambom-bovoka - Asio boribory eo amin'ny sisinao ary atombohy amin'ny tongotra fihantsonana ny sakany. Miondrika ny lohalika ary mihodinkodina, alefaso hiverina mivantana. Alefao haingana araka izay tratranao ary tsindrio eo amin'ny vodilaharana mba hitsangana. Avereno ho 15 reps. |
| Modified Renegade Rows - Mandrosoa hely roa ary hiditra amin'ny toerana iray manontolo. Asio ny kofehy, andao ny sandriny havanana ary ento ny tadin-tsoavaly mankany amin'ny torso amin'ny fihetsika mihetsiketsika. Raiso ny lanjanao miverina ary avereno amin'ny andaniny kosa ny repetition 15. Alefaso amin'ny tanana ny tanana ary atsipazo ny valabavim-bary na mandehana amin'ny tadin-dabozia eo amin'ny toerana iray ho an'ny fanamby misimisy kokoa. | Ny lamosina eo anoloana sy aoriana - Mitazona lanja mavesatra miaraka amin'ny tongotra miaraka ary manosika ny tongotra havia ho lava. Ataovy azo antoka fa mandeha lavitra be ianao mba tsy ho lava loatra ny lohalika. Mialà eo am-piandohana ary alao indray ny tongotra iray ho lasa lavaka fanindroany. Esory ny tongotra hiverina hanombohana. Avereno ho 15 reps amin'ny lafiny tsirairay. |
| Dipoavatra miaraka amin'ny leg Extension - Mipetraha amin'ny dingana na seza ary midina ao anaty dipoavatra manodina ny elany hatramin'ny 90 degre. Rehefa manosika ianao, dia ahitsio ny tongotra havanana ary tongava manandrify ny tendrony havia. Ambany ary avereno, Manosika ny tongotra havia ary manatona ny tanana havanana mankany amin'ny rantsana. Avereno ho an'ny repertoire 15 izany. | Fahafatesana - Mandrotsa-bato ary mijoro miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny elanelany. Arovy ny lamosina sy ny soroka ambadiky ny lamosina, tapa-tsofina avy eny amin'ny vala ary afindrany ny vatom-pasika mankany amin'ny tany, mihazona azy ireo akaikin'ny tongotra. Asehoy ireo lelavola mba hitsangana ary avereno averina 15 reps. |
Fampiofanana PHA
Raha efa nampihatra nandritra ny fotoana lava ianao ary nampiasaina ho an'ny fiatrehana fiofanana tena sarotra, ity fampiofanana PHA ity dia hitondra anao any amin'ny ambaratonga manaraka. Ny fihetsika dia fampihetseham-batana rehetra, izay midika fa miasa mihoatra ny vondrona iray hozatra amin'ny fotoana iray ihany ary misy fanatanjahan-tena karazana fanampiny ao amin'ny fampiharana tsirairay.
fitaovana
Toby, fitaka
Ahoana no:
- Miomàna 5 minitra fara-fahakeliny.
- Manomboka amin'ny andiana fampisehoana voalohany ary manao ny vatany ambony, ny vatana ambany sy ny cardio fakan-tsoroka apetraka amin'ny iray hafa tsy misy làlana.
- Tohizo ny fandehanana any amin'ny taranjam-pihetseham-po isan-karazany.
- Rehefa vitanao ny fizaran-tany iray dia mialà sasatra 60 segondra ary mahavita enina enina hafa.
- Mialà aina ary araho aorian'ny fampiharana anao.
| Fampihorohoroana ambony ambony | Fampihorohoroana ambany | Cardio Exercise |
| Pushup to Side Plank - Ataovy ao an-tokotan-doha, eo amin'ny lohalika na ny rantsantongotra. Rehefa mitraka ianao, miavà ho any amin'ny ilany havanana ary raiso ny sandriny havanana amin'ny tarehiny. Miverena any am-piandohana ary manaova fanentanana hafa, amin'ity indray mitoraka ity amin'ny farany. Avereno ho 15 reps. | Squat Press - Mijoroa amin'ny tongotra hip-maitso, mihazona lanja eny an-tsoroka, mihodina ambany kely araka izay azonao atao, alefaso hipetaka havanana, abs in. Rehefa mitsangana ianao, tsindrio ny lanjany ambony. Avereno ho 15 reps. | Mitsambikina ho any an-tranomaizina - Mijoroa eo amin'ny tongotrao ary ny tananao ao ambadiky ny loha. Mialà eo amin'ny tranokely iray izay mandefa ny andilanao ao ambadikao. Alefaso avo araka izay azonao atao ary tanteraho amin'ny lohalika mena. Avereno ho 20 reps. |
| Tandrok'omby - Mitazona ny vatomamy miaraka amin'ny tongotra, atsangano ny tongotra hiverina amin'ny tendron'ny tongotra havanana. Soso-kevitra avy amin'ny hip-pitondrana izay mampivondrona ny torso mifanitsy amin'ny tany, miverina eny ambony. Atsofohy ny lanjany. Miverena mba hanombohana sy hamerina ny fihetsika amin'ny lafiny hafa ho an'ny repetitive 15. | Mandehandeha ny lanjany - Mandrotsa-batana amin'ny tanana tsirairay ary mandroso amin'ny tongotra havanana amin'ny lavaka, ny roa amin'ny lohalika mikararana hatramin'ny 90 degre. Atao ny tongotra havia ary atsipazo ao anaty lavaka. Tohizo manerana ny efitrano, takela-pifaneraserana 15 reps, miolakolaka rehefa manakaiky ny faran'ny efitrano. | Plyo Lunges - Manomboha amin'ny toerana mihodinkodina miaraka amin'ny tongotra havanana sy ny tongotra havia hiverina, eo amin'ny 3 feet apart. Asandrato avo ny lohalika ary araho haingana araka izay azonao atao, manindrona ny tongotra eny amin'ny rivotra ary miditra ao anaty lavaka miaraka amin'ny tongony hafa. Avereno ho 20 reps. |
| Tsangam-baton-tsoroka, Fanosihosena ary famerenana - Mandrotsa-batana ary mijoro eo an-tongotra havanana amin'ny tongotra havia ao ambadiky ny anao, mipetraka amin'ny tongotra. Mialà sasatra, mihodina ny vato eny amin'ny tany. Eo am-piheverana, alatsaho ao anaty biceps ny vatany. Tazony izany avy eo ary manindrona ny làlan-kalehany, manery ny vatany ambony. Avereno ho 15 reps amin'ny lafiny tsirairay. | Front Kick miaraka amin'ny Triceps Extensions - Mitazona lanjany amin'ny tànana roa eo amin'ny andaniny roa. Atombohy amin'ny lanjany ny lanjany, ny kofehy manify ary ny tongotra havanana mahitsy ao ambadikao. Atsangano miaraka amin'ny tongotra havanana rehefa manitsy ny lanjany amin'ny fanitarana triceps ianao. Avereno ho an'ny repertoire 15 eo ankavanana ary miantsoa amin'ny ilany hafa. | Burpees - Miaraka amin'ny tongotra ny halavan'ny hip- peo, mihodinkodina ary mametraha tanana roa eo amin'ny lafin'ny tongotra. Alefaso amin'ny tongony indray ny tongotra. Manaova fanentanana (raha ilaina) ary mitsambikina indray ny tongotra. Mitsangàna, ary, noho ny tanjaky kokoa, dia manatsofoka tampoka amin'ny farany. Avereno ho 20 reps. |
> Loharano:
> Kravitz L. Peripheral Heart Action Training. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, ny Raffi M. Peripheral Fihetseham-po (PHA) fampiofanana ho toy ny substitute >> ho fampiofanana fanatanjahan-tena lehibe ho fampitomboana ny fiovan'ny karazam-basy sy ny fanamafisana ny autonomic. Eur J Appl Physiol . 2015, 115 (4): 763-773. doi: 10,1007 / s00421-014-3057-9.