Miezaha ho tsara kokoa raha ela ianao
Rehefa nihalehibe aho, dia tsy nanahy mihitsy momba ny fahasalamako sy ny kalitaon'ny fiainako. Rehefa nihalehibe aho dia nahatsapa ny maha-zava-dehibe izany avy amin'ny traikefako manokana ary tsy miara-miasa amin'ny mpanjifa fampiofanana manokana. Ny mpiasam-bola ambony indrindra, ny sasany amin'ireo dia manana endrika tsara kokoa noho izaho, dia nampianatra ahy ny maha-zava-dehibe ny fahasalamana sy ny fikarakarana ny vatantsika amin'ny hoavy.
Na dia zava-dehibe kokoa aza, nampianatra ahy izy ireo fa tsy ho tara loatra ny hampihatra izany.
Azonao atao ny manakana ny famantaranandro
Na dia teo aza ireo vokatra fananganana antitra izay nanosika anay, dia tsy azo ihodivirana fa hivoatra izahay. Na izany aza, ny sasantsasany amin'ireo zavatra very izay azontsika amin'ny taonantsika dia azo esorina tanteraka, anisan'izany:
- Ny hery sy ny hozatra : Sarcopenia no nanamafisan'ireo mpahay siansa hamaritana ny fahaverezan'ny totozy, tanjaka sy kalitaon'ny sela matetika hita amin'ny olon-dehibe. Ny manam-pahaizana sasany dia nanoro hevitra fa ny ampahatelon'ny renirano dia mitentina 1 isan-jato isan-taona manomboka amin'ny faha-30 taonany.
- Ny fiaretana Cardio : Rehefa mihantitra isika, dia matetika mandany aerobic fitafy ary manam-pahaizana dia mino fa izany dia manampy amin'ny fihenanam-pahefana amin'ny fiainana andavanandro.
- Toe-pahaizana : miovaova ny fiovan'ny toetr'andro ary izany dia miteraka henjana, mihena ny fihenan'ny fihetseham-po sy ny ratra bebe kokoa
- Fahasalamana : Isan-taona, ny hopitaly dia mahita marary an'arivony maro noho ny fianjerany. Ny fanazaran-tena tsara dia afaka manampy anao hisoroka ny fifindran'ny otrikaretina ary hitazona anao mahaleotena sy finday.
Ny vaovao tsara dia ny fahaverezan'ny tanjaka, ny fiaretana, ny fitoviana ary ny fifandanjana dia tsy azo ihodivirana. Ny National Institute on Aging dia mino fa, "raha ny zokiolona no manary ny fahafahany manao zavatra ho an'ny tenany manokana, tsy mitranga izany satria efa antitra izy ireo. Azo inoana fa noho izy ireo lasa tsy mavitrika." (Fampiharana: Torolalana avy amin'ny National Institute on Aging)
Tsy mbola tara loatra
Na firy taona ianao na firy taona, dia afaka manatsara ny fari-piainanao ny fampiharana ary tsy voatery mandany fotoana be loatra ianao mba hahitana sy hanatsara ny toetranao. Tahaka ny olon-drehetra, ny zokiolona dia mila miezaka ny hiantsoroka, ny fiofanana matanjaka, ary ny fomba fitiliana mba hijanona ho salama ary hihazona hery sy fahafaha-miasa betsaka araka izay azo atao.
Fampiofanana matanjaka ho an'ny zandriny
Ny fampiofanana matanjaka dia manana tombony mahasoa ho an'ny rehetra, indrindra ho an'ny zokiolona. Mino ny manam-pahaizana fa "mety hampihenana ny fihenan-tsena amin'ny hery sy ny hozatra ny fanoherana fanoherana mandritra ny am-polo taona."
Alohan'ny hanombohanao dia ilaina ny fanamarinan'ny dokotera anao . Raha manana toe-javatra toy ny arthritis, osteoporose, avo latsa-batana na aretim-po ianao, dia mila mianatra ireo karazana fampiharana azonao atao ary tsy afaka manao izany. Ampiasao ireto toro lalana manaraka ireto mba hananganana ny programanao:
- Mitandrema amin'ny lanjan'ny muscle rehetra ( ambany vatana , tratra , lamosina , soroka, biceps , triceps , ary abs ) farafaharatsiny 2 andro tsy miankina isan-kerinandro
- Manomboha tsy misy lanja na lanja maivana mba hampihatra ny fampiharana sy ny fahasalamana ny vatanao. Azonao ampiasaina ny horonan-tsarimihetsika, milina, ary / na ny antoko mpanohitra
- Asaivo manao fampihetseham-batana fara-fahakeliny 1 isaky ny repertoire 10-15.
- Fandrosoana amin'ny fametrahana setroka maro kokoa (miaraka amin'ny fitsaharana eo anelanelany) sy / na hampitombo ny lanjany isan-kerinandro
- Mifantoha amin'ny fananana endrika tsara ho an'ny fampiasana tsirairay
- Aoka ho azo antoka ny hafanana amin'ny fampiasana fahazavana mialoha ny fanesorana vato
Raha mbola tsy nanavesatra ny vatanao ianao taloha, dia mety te hiara-hiasa amin'ny mpampiofana iray manokana ianao hianatra ny fomba tokony hampiakarana azy. Ataovy azo antoka fa manana traikefa amin'ny fiasana amin'ny zokiolona ny mpampiofana anao, indrindra raha misy fitsaboana, ratra na olana iombonana.
Hahita hevitra ihany koa ianao ao anatin'ity Vondron'olona vatana manontolo ity ho an'ny loholona . Ny fanatanjahan-tena dia soso-kevitra fotsiny, koa aza misoroka fampiharana izay miteraka fanaintainana na fitaintainana na mety hampitombo ny fahavoazana rehetra anananao.
Cardio fanatanjahan-tena ho an'ny zandriny
Satria mety hihena mandritra ny taona ny fiaretana, dia zava-dehibe ny manao fanatanjahan-tena arabo.
Ny National Institute on Aging dia manoro hevitra ireo zokiolona hitifitra isan'andro mandritra ny 30 minitra isan'andro. Hanomboka:
- Jereo aloha ny dokotera raha manana olana ara-pitsaboana ianao
- Misafidiana asa izay ankafizinao sy zavatra azo atao, toy ny mandeha, milomano, bisikileta, tennis, sns.
- Raha mbola tsy nampiasaina na efa ela ianao dia manomboka amin'ny 5-10 minitra amin'ny cardio in-3 isan-kerinandro ary mamela ny fotoan'ny vatanao mba hampiasana azy. Isaky ny herinandro dia ampio minitra vitsivitsy raha afaka mandroso tsy tapaka mandritra ny 30 na mihoatra
- Mianara amin'ny fahatakarana maoderina - tokony ho afaka hitondra fifampiresahana ianao
- Mafana mandrakariva amin'ny asa atao mavitrika mandritra ny 5 na mihoatra.
- Miezaha manaraka ny asanao
Fampiofanana matanjaka ho an'ny zandriny
Ny fampiofanana matanjaka dia singa manan-danja iray hafa amin'ny programa fampihetseham-panafahanana ny fitazonana ny hozatra sy ny taolana mahery sy mety. Ity matetika no ampahany mampihetsi-po indrindra amin'ny fampiasana, saingy misy ny fiasan-tsasatra tsotra hanampy anao hanomboka:
- Fanombohana Ball Workout
- Fomba fiasan'ny vatana
- Tombo-kery ny vatana ho an'ny loholona
- Asa Fanatanjahan-tena Fanombohana
- 10 herinandro ho an'ny fahasalamana sy fitantanana ho an'ny zokiolona
Azonao atao ihany koa ny manamarina ny gymnasinao na ny klioba ara-pahasalamana mba hahitana ny karazana kilasy atolony ho an'ny zokiolona. Mahafinaritra kokoa sy mandrisika ny fiarahana amin'ny namana.
Toe-pahaizana sy fitoviana ho an'ny zokiolona
Zava-dehibe ny mijanona ho matevina rehefa mihalehibe ianao, koa manorata amin'ny fanenjehana aorian'ny fampiofanana anao na hampiditra yoga ao amin'ny fahazarana. Ataovy azo antoka fa mafana ny hozanao rehefa mihazakazaka ianao, na mivoaka na mivoaka avy ao amin'ny koveta mafana na dite. Ankoatry ny fanatanjahan-tena fototra azo antoka, azafady mba hampidirinao ny fampiasana ny kalitao amin'ny andronao.
Tsarovy fa ny asa rehetra dia tsara noho ny tsy misy, dia manomboka amin'ny zavatra mora sy mahafinaritra. Ho hitanao fa, rehefa mandeha ny fotoana, dia afaka manampy anao hanatsara ny fari-piainanao ny fanampiana ary hanampy anao amin'ny fomba mahazatra.
> Source:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Nihena ny tanjaky ny hatavezin'ny taonan'ny vehivavy: fianarana lava-pitenenana mampiasa fomba fanao indirect. Metabolism. 2002 Jul, 51 (7): 935-9.