Raha miezaka ny mandany vola ianao, dia mety handany fotoana hijanonana eo amin'ny sehatra iray ary handefa ny lanjanao.
Ny maingoka dia mety ho fitaovana mahasoa, fa raha te-hahalala izay zava-mitranga ao amin'ny vatanao ianao, dia tsara kokoa ny famaritana ny vatanao na ny haben'ny hozanao raha mifanohitra amin'ny tavy.
Ny ampahafolon'ny vatanao dia milaza anao mihoatra lavitra noho ny lanjany.
Raha ny tena izy, dia mety ho very fatin-tsolika ianao raha toa ka mbola mitoetra ho toy izany ihany na dia miakatra aza. Aza hadisoanao izany ho an'ny fahavoazana mavesatra, fa toy ny fandrosoana. Tena mahazatra ny mamoy lava tsy misy lanjany , ary izany indrindra no tianao hitranga.
Manatsara ny vatanao matavy
Misy fomba maro ahafahana manatsara ny vatana. Azonao atao ny mampiasa kalko an-tserasera, mazava ho azy, izay hanome anao tombanana betsaka fotsiny, na afaka matotra ianao ary mahazo ny mari-pahaizana marina indrindra, izay avy amin'ny Fitomboana Hydrostatic .
Tahaka ny zavatra hafa rehetra, misy ny torohevitra azonao ampiasaina mba hamantarana ny vatanao. Ity dia navoaka tao amin'ny British Journal of Nutrition tamin'ny taona 2001 ary io no fenitra fototra ampiasaintsika mba handinihana ny vatana amin'ny alàlan'ny taonanareo sy ny BMI .
Ho an'ny lehilahy
(1,20 x BMI) + (0,23 x taona) - 10,8 - 5,4
Ohatra: Lehilahy iray manana 42 BMI amin'ny 30 taona dia manana vovobony ao amin'ny vatany eo amin'ny 29% eo ho eo, izay heverina ho latsa-paka araka ny tabilao etsy ambany.
Ho an'ny vehivavy
(1,20 x BMI) + (0,23 x taona) - 5.4
Ohatra: Vehivavy iray 45 taona miaraka amin'ny BMI dia hanana vovobony eo amin'ny vatany eo amin'ny 31%, izay ao anatin'ny fari-potoana azo ekena.
Ataovy ao an-tsaina ireo dia manjavozavona be dia be ary ireo tarehimarika ireo dia mety hijanona, ka ampiasao fotsiny ho fitsipika fototra.
Body Fat Categories
| vehivavy | Men | Fisokajiana |
| 10-12% | 2-4% | Essential Fat |
| 14-20% | 6-13% | atleta |
| 21-24% | 14-17% | Fitness |
| 25-31% | 18-25% | azo ekena |
| > 32% | > 26% | matavy loatra |
Fomba hanatsarana ny vatana
Koa inona no miafina amin'ny fandoroana tavin-kena ? Zavatra tsy ampy / fanononana tsy ampy amin'ny teny frantsay Saingy, mazava ho azy, tsy dia tsotra tahaka ny hita izany. Ny fihenan'ny fatin-kibo dia midika fa ny fiovana eo amin'ny sehatra rehetra eo amin'ny fiainanao, fa tsy amin'ny fomba fihinanao sy fampiasanao.
Ireo zavatra telo lehibe hiasa dia ahitana ireto manaraka ireto.
Ny Diariko
Ohatrinona ny fihinanao, mazava ho azy, ny antony lehibe amin'ny fahaverezana na ny fahazoana vatana. Azonao atao hatrany ny manaraka ny sakafo malaza, mazava ho azy, saingy fantatry ny manam-pahaizana fa ny fitsaboana amin'ny ankapobeny dia tsy miasa. Ny asa dia miova kely toy ny:
- Ampiheno ny lanjan'ny ampahany
- Mihinàna sakafo kely kokoa matetika mandritra ny andro ary misorata sakafo maraina.
- Mihinàna voankazo sy legioma be dia be mba hamenoana anao ary hanome anao ny sakafo ilainao
- Mihinoa bebe kokoa. Ny fibre dia mameno anao mba tsy hanananao sakafo tsy misy sakafo
- Aza misotro sakafo sy sakafom-bovoka
- Farito ny fisotroana be loatra
Your Cardio
Cardio dia ampahany manan-danja amin'ny fandaharam-piterahana matavy, saingy te-hahazo antoka ianao fa manao karazana cardio. Ataovy azo antoka fa misy fampiofanana matihanina avo be ao amin'ny programanao, angamba 1 ka hatramin'ny in-2 isan-kerinandro. Handoro kaloria bebe kokoa ianao ary hampitombo ny fanoloran-tenanao .
Ny Fampiofanana azonao
Matetika izahay no mifantoka amin'ny cardio noho ny fahaverezan'ny lanjany, fa ny fanampiana misimisy kokoa dia hanampy anao handoro bebe kokoa matavy. Ny moka dia metabolika kokoa noho ny tavy, toy ny manana anao, ny kaloria misimisy kokoa mandoro anao isan'andro. Herintaona isan-kerinandro fotsiny no ilainao hampidirana ny tazomina hozatra sy hitera-menaka bebe kokoa.
Ankoatr'izany, ny fijerena ny halalin'ny adinonao sy ny torimaso ampy dia ny fanalahidy hitazonana ny lanjanao amin'ny fanamarinana satria ny hormones hentitra dia afaka mitondra anjara biriky. Ny sisiny farany? Ny fikarakarana ny tenanao amin'ny fomba salama dia hitondra vokatra tsaratsara kokoa hatrany, na ara-tsaina na ara-batana.
Source:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Ny endriky ny vatana ho toy ny lanjan'ny fatin 'ny vatana: fomban-jatovo momba ny faminaniana momba ny firaisana ara-nofo sy ara-nofo. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2): 105-14.