Toro-hevitra momba ny hery fanofanana momba ny zatovo
Fantatsika fa zava-dehibe ny mijanona ho mavitrika rehefa mihalehibe isika ary, raha misy, dia zavatra tsara izany. Saingy mila manao zavatra mihoatra noho ny mijanona fotsiny isika raha te ho salama sy matanjaka. Eny, tsy maintsy manandratra ny vatantsika isika.
Tsia, ny fampiakarana ny vatantsika dia tsy natao ho an'ireo atleta na mpandoka biriky ihany, fa ho antsika rehetra, indrindra ny olon-dehibe zokiolona. Izany dia iray amin'ireo zava-dehibe indrindra azonao atao ho an'ny vatanao ary eto ny antony.
Ny tombony amin'ny fampiofanana matanjaka
Ny fampiofanana matanjaka dia afaka:
- Ampiheno ny soritr'aretin'ny osteoarthritis , ny diabeta, ny osteoporose , ny fanaintainana ary ny fahaketrahana
- Hanampy anao hitantana ny lanjanao
- Ampitomboy ny mizana
- Hanampy anao hatory tsara kokoa
- Hatsarao ny fanaraha-maso glucose
- Ampitomboy ny tanjaka sy ny hatavezina rehefa manangona metabolista
- Ampirisiho bebe kokoa ny fahaleovan-tena rehefa mihalehibe ianao
Inona àry no tokony hataonao, ary ahoana no anombohanao azy? Ny toro-hevitra ara-batana nataon'ny ACSM / AHA ho an'ny olon-dehibe zokiolona dia manolotra fandaharana iray ahitana ny:
- 8-10 fampiharana mahakasika ny hozatra lehibe amin'ny vatana: Ny tratra , ny lamosina , ny soroka , ny biceps , ny triceps , ny ratra ary ny foibe .
- 2-3 andro tsy miankina tsy tapaka isan-kerinandro - Ny andro sisa dia mamela ny hozanao hiova sy hihamatanjaka ary koa mamela ny vatanao hahasitrana
- Ampiasao ny lanja ampy mba hamitana fara-fahakeliny 1 isaky ny repertoire 10-15 isaky ny fampiharana
Fametrahana ny fitaovam-piofanana matanjaka
- Fidio ny fanazavanao - Raha toa ka miasa amin'ny milina ianao, dia mety hisy programa tanjaka iombonana:
- Leg Press (ambany vatana)
- Torohevitra (tratra)
- Seza maromaro (alatsinainy)
- Lateral Raise (lamàtra)
- Trunk Curl (Abs)
- Fiverenana indray (ambany miverina)
- Ny kodiarana (ambany vatana)
- Trompetra Dumbbell (Tratra)
- Firafitr'olona iray (alatsinainy)
- Overhead Press (Toe-tongotra)
- Crunch (Abs)
- Fiverenana indray (ambany miverina)
- Mifidiana ny Reps sy ny Setso - Ny toro-lalana dia manome soso-kevitra 1 amin'ny repertoire 10-15. Manomboka amin'ny lanjany afaka manandratra in-15 ianao mba hampiasaina amin'ny fampiharana ary hampitombo tsikelikely ny lanjanao ary hampihenana ny fihatrehanao rehefa mihamatanjaka ianao.
- Misafidiana ny lanjanao - Manana fotoana sy fanandramana ianao, noho izany dia tsara kokoa ny manadino amin'ny lafiny fampitandremana ary misafidy lanjany amin'ny voalohany mba hahazoana ny endrika anao. Arakaraka ny fampiharanao sy ny matanjaka no azonao, dia mora kokoa aminao ny misafidy ny lanjany.
- Fidio izay fetran'ny ankapobeny - Raha vao manomboka ianao, dia afaka manomboka amin'ny 2 andro fanofanana matanjaka ary farafahakeliny iray andro fitsaharana. Rehefa mihamatanjaka ianao, dia afaka manampy andro fahatelo amin'ny fiofanana matanjaka.
Sources
Barbour K, Blumenthal J. Mampiofana sy ketraka amin'ny olon-dehibe efa lehibe. Neurobiology of Aging. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Mandeha S, et al. Ny fiakaran'ny herin'ny fiofanana matanjaka dia manova ny fiovan'ny taolana ao amin'ny vehivavy menavava. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 1, p. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, sy al. Fampiofanana matihanina mafimafy kokoa dia manatsara ny fitiliana glycemic amin'ny marary efa tranainy miaraka amin'ny Diabeta 2. Diabetes Care. Oct 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Ampitahaina amin'ny fandaharan'asa roa fanarenana fanatontosana fanatanjahan-tena maharitra amin'ny fitantanana ny tsy fahampian-tsakafo ambany. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, sy al. Asa ara-batana sy fahasalamam-bahoaka amin'ny olon-dehibe efa zokiolona: fanolorana avy amin'ny College of American Medicine sy ny Association American Heart. Circulation . 2007, 116; 1094-1105.