Izany fiasan'ny vatana manontolo izany dia mikendry ny vatana ambony sy ambany amin'ny alalan'ny fampiharana isan-karazany azo atao mandritra ny seza, ka mahatonga azy ho safidy lehibe ho an'ny matavy na matavy loatra izay mety mila fanampiana bebe kokoa mandritra ny fanatontosana.
1 - Fitoerana fitsaboana ho an'ny be antibiotika sy ny vatana
Ho an'ny fampiasana vatana hafa ambany kokoa, azonao atao ny mampitombo ny lanjany ho an'ny tanjaky kokoa. Ny fampiasana vatany ambony dia mampiasa ny fonosana sy / na ny fifehezana mandresy noho ny hafanana. Azonao atao ihany koa ny mampatanjaka ny fanatanjahantena amin'ny fipetrahana eo amin'ny sehatra tsy azo antoka, toy ny baolina fanatanjahantena .
fepetra
Jereo ny dokotera alohan'ny hanandramana ity fanatanjahanao ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa ary manova izay fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
Mila fitaovana
Fivarotam-bavaka, satroka mifanohitra amin'ny fihenjanana isan-karazany, taratasy plastika, baolina fanafody, horavam-bidy maro samy hafa.
Ahoana no
- Mifidiana seza iray izay ahafahanao mitazona ny lohalinao eo amin'ny 90 degre mipetraka rehefa mipetraka.
- Mipetraha avo be mandritra ny fampiasana tsirairay ary ampiasao ny absanao mba hitazonana ny fihetsika tsara.
- Ataovy ny fampiharana tsirairay ho an'ny 16 taona famerenana. Rehefa fantatrao ireo fihetsika ireo ary mahatsapa ho vonona, dia mitombo amin'ny 2 na mihoatra
- Ataovy ity asa fanatanjahantena 2-3 andro tsy miankina iray isan-kerinandro, maka farafaharatsiny iray andro anelanelan'ny fiasana.
2 - Mitaingina miverina ary miverina
Fitaovana fitetezana - Back & Forth
Mipetraha eo amin'ny tongotra tsirairay ny takelaka vy ary toerana. Kitiho eo amin'ny takelaka havanana ary asio ny tongotra. Atsofohy ny tongotra, tsindrio eo amin'ny takelaka mba hivezivezy ny tadiny raha manindrona ny tongotra ankavia. Mitohy miova ho 16 reps (ny iray dia ahitana ny sary eo ankavanana sy ankavia).
3 - Fehezina ivelan'ny seza
Toe-kavina ivelany
Mipetraha eo amin'ny seza ary fehezo ny taribeny manodidina ny fefy midadasika. Ataovy ny tongotra havanana amin'ny lafiny iray, miharo mora ary ento aty aoriana, mifantoha amin'ny feny ivelany. Avereno atao, averina amin'ny tongotra havia ary avereno indray ny repetitive 16 (ny iray dia ahitana ny rantsana havanana sy havia).
4 - Leg Extensions
Leg Extensions
Mipetraha miaraka amin'ny tongotra marefo eo amin'ny tany ary miara-mametaveta. Aripaho ireo kodiarana mba hanamaivanana ny tongotra havanana, ny tongotra mandentika. Asandrato ny lohalika mba hampidina ny tongotra, mihetsiketsika marefo ny tany. Avereno ho 20 reps ary hiova ny sisiny. Ampio ny vatom-bolanao mba hampitombo bebe kokoa raha azo atao.
5 - Baskety mipetaka
Baskety sitrana
Mametraha baolina fanafody eo anoloanao ary mipetraha miaraka amin'ny abs. Atsofohy ny tongotra havanana ary afatory amin'ny tadin-tsofina eny an-tampon'ilay baolina fanafody. Avereno izany ary afatory amin'ny tongotra havia. Tohizo ny fanindriana ny baolina, tongotra miampy, haingana araka izay azonao averimberina amin'ny repertoire 16-20.
6 - Mamihina ny tsilo anatiny
Mitotongana ny fihodirana anatiny
Mipetraka eo anelanelan'ny lohalinao ny satroka tsara. Sasao ny baolina amin'ny fanekena ny feny ary hamotsotra kely - aza alefa any an-dàlana - ary avereno averina 16 reps.
7 - Mihazakazaka miaraka amin'ny Band
Lat Pull with Band
Raha mipetraka tsara izy, dia mitazàna andian-tady midadasika amin'ny tanana roa eo ambony, ary kely eo anoloan'ny lohanao. Ny elanelana eo an-tànanao dia hamaritra ny hamafin'ny fanatontosana (mihamafy kokoa ny fifamatorana, mihamora ny fisarahana). Manaova ny lamosina ary alaivo ny elany havanana hidina mankany amin'ny ribcage. Hamotsotra ary avereno ho 16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
8 - Tafiozy miaraka amin'ny Ball Med
Ny tratra mikitika amin'ny Med Ball
Mipetraha eo amin'ny baolina na seza iray, mitsangatsangana ary miala amin'ny rambony. Mitondrà balsama medikaly (na karazana baolina hafa) ao amin'ny tratra ary atsipy ny baolina mba handoavana ny tratra. Mandrosoa mialoha ny baolina eo anoloanao eo amin'ny tratrako mandra-pahatongan'ny elany. Tohizo ny fanerena amin'ny tànanao, ajanao ny elany ary esory ny baolina any amin'ny tratra. Avereno ho 16 reps.
9 - Mitsangatsangatsangatsangatsanganana
Fitaovam-pitokisana
Mipetraha tsara amin'ny fihetsika tsara mihazakazaka ataonao eo amin'ny lafiny roa. Ny fihazonana ny elany dia somary mihetsiketsika sy mikiry mahitsy, manandratra ny tanany mankany amin'ny soroka (miatrika ny rihana ny palma). Avereno miverina ary avereno averina 16 reps.
10 - Overhead Press
Pressing Overhead
Mipetraha tsara amin'ny fihetsika tsara mihazakazaka matevina amin'ny tanana roa. Atombohy amin'ny hetsika ny fitaovam-piadiana nipoitra hatramin'ny 90 degre, ny vatomizana manakaiky ny sofina (ny fitaovam-piadiana dia tokony ho tahaka ny tanjona). Tsindrio ny lanjany ambony sy ambany ambany, averimberina 16 reps.
11 - Fikomomban'ny biceps
Biceps Curls
Mipetraha ary mihazona hazavana ho an'ireo havoana matevina. Aripaho ny lanjan-tsolika mankany amin'ny sorokao ary alefao. Aza midradradradra ny vatomizana ary tandremo ny abs. Avereno ho 16 reps.
12 - Triceps Extensions amin'ny Bands
Triceps Extensions amin'ny Bands
Mipetraha tsara amin'ny fihetsika tsara mitazona andian-tandroka eo anoloanao miaraka amin'ny elbows mandehandeha eo amin'ny lafiny eo amin'ny soroka, palmie miatrika ny gorodona - ny elanelan'ny tànanao dia hamaritra ny hamafiny. Raha mitazona ny tanana havia eo amin'ny toerany, dia atsangano ny tanana havanana amin'ny sisiny mandra-pahatongan'ny paroasy, mamintina ny lamosin'ny sandry. Miverina miverina mba hanombohana sy hamerimberenana 16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
13 - Fikomiana mitatao ho an'ny Abs
Toerana rotaka ho an'ny abs
Mipetraha tsara amin'ny satroka tsara mihazona haavon-drivotra eo anoloan'ny tratranao. Ny fitazonana ilay boribory mifanaraka, manodina ny torso mankany ankavanana raha mitazona ny andilany sy ny tongony miatrehana. Ny fifanarahana dia tsy mamerina miverina any amin'ny foibe ary avy eo miova amin'ny havia. Avereno ho 12 reps.