Na dia mahazo tombony amin'ny fampiakarana ny vatany aza ny olon-drehetra, ny olon-dehibe zokiolona dia afaka maka tombony bebe kokoa , manome anao matanjaka kokoa sy salama kokoa. Ny fananana vatana matanjaka dia manampy anao hisoroka ny ratram-po, ny alahelo, ny fanaintainana, ary ny olana hafa mifandraika amin'ny fahazoana azy.
Hihena tsikelikely ny hatavezina rehefa mihantitra ianao raha tsy manao na inona na inona mba hihazonana azy. Rehefa mihazona na mahazo hozatra ianao, dia mety ho ela velona ianao ary hanana fiainana tsara kokoa.
Izany fiasan'ny vatana manontolo izany dia fomba tsara ho an'ny olon-dehibe zokiny hanomboka amin'ny fampiofanana matanjaka. Ny fampiharana dia mifantoka amin'ny fananganana hery ara-batana tanteraka amin'ny fanamafisana ny fandanjana , ny fahamendrehana ary ny fahaiza-manaony.
Hanomboka
Ny fanalahidy hanombohana fampiofanana mavesatra raha toa ka vaovao ianao na ela loatra dia ny fanalefahana tsikelikely ny vatomizana. Ny vatom-pamokarana dia mety hiteraka fahamendrehana, izay mahazatra, saingy tsy tokony hampijaly loatra na tsy fahatsapana.
Jereo ny dokotera alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy fanaintainana, ratra na toe-javatra hafa itovizanao. Makà fotoana amin'ny hetsika ary ampiasao ny vatanao na ny fanoherana rehefa mahatsiaro ho mahazo aina amin'ny fampiharana ianao.
Mila fitaovana
Boky lava mitaiza be dia be, baolina fanatanjahan - tena , antoko mpanohitra iray misy baolina fanafody, seza sy dingana iray na tohatra.
Ahoana no fomba fiasan'ny hery fiasan'ny vatana?
- Atombohy amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra mafana ny cardio (mandeha amin'ny toerana, sns.).
- Ataovy ny fanazaran-tena tsirairay aseho ho an'ny 1 set, tsy mampiasa lanja na lanja maivana mba hampiasaina amin'ny fampiharana. Ny sobika dia soso-kevitra ho an'ny fanatanjahan-tena tsirairay, fa hanova azy ireo araka ny lanjanao sy ny tanjonao. Mifantoha amin'ny endrika amin'ny voalohany. Tsara kokoa ny mijery ny mavesatra amin'ny mpandidy.
- Mba handrosoana, ampio setry iray isaky ny herinandro mandra-panao manao andrana 3 isaky ny fanatanjahan-tena tsirairay miaraka amin'ny 30 segondra miala sasatra eo amin'ny sehatra tsirairay.
- Ataovy izany andro tsy fiasana iray na roa andro isan-kerinandro, ary manomàna farafahakeliny iray andro anelanelan'ny fiasana.
- Raha tena mahatsiaro tena ianao, dia mialà sasatra mandritra ny andro fialan-tsasatra rehefa ilaina sy miverina amin'ny fotoana manaraka.
Chair Squat
Ny fihomehezana dia fihetsika ataonay isan'andro, mitsangatsangana avy any amina seza, ao anaty sy avy amin'ny fiarantsika ary bebe kokoa. Ny fampiharana an'io fihetsika io amin'ny endrika tsara dia hanampy anao hanorina tanjaka eo amin'ny andilany, ny glides ary ny feny.
- Mitsangàna eo anoloan'ny seza iray miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny soroka.
- Asandrato ny lohalika. Alefaso ny valiny ary arotsaho eo anoloanao ny fiadiana mba ho salama.
- Mipetraha midina, ary raha vantany vao mifandray amin'ny seza ianao dia mitsangana.
- Miezaha hitsangana raha tsy mibebaka na mampiasa haingana. Apetraho kosa ny lanjany ho anao ary atsangano eo amin'ny tany ny vatanao mba hitsangana.
- Avereno ho 12 reps.
fanovana
- Tsotra kokoa: Afaka mametraka ny tananao eo amin'ny feny ianao na mila mipetraka eo akaikin'ny seranana iray raha mila fanampiana bebe kokoa ianao rehefa mitsangana.
- Sarotra kokoa: Mitazona herim-batana eo amin'ny tananao ianao mba hampitombo ny heriny.
Ny lohalika mitaiza amin'ny med med
Izany fihetsika izany dia tsara ho an'ny fiarovana amin'ny fiarovana ambony sy ny fandanjana sy ny fahamarinan-toerana.
- Mitazona lanja kely na medikaly baolina (2 ka hatramin'ny 5 pounds) amin'ny tanana roa, mahitsy eo ambonin'ny lohanao.
- Atandràka ny lohalika havanana ho amin'ny taolam-pandriana rehefa mitondra ny fiadiana ny tanana, manohina ny lanjany na ny baolina amin'ny lohalika.
- Ajanony ny lohalika havanana ary ento ny baolina hatrany.
- Atsofohy amin'ny lohalika ny lohalika ankavia ary ento amin'ny lohalika ilay baolina.
- Miverena hanombohana sy hamerina, andaniny roa.
- Mitohy mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra.
fanovana:
- Sarotra kokoa: Azonao atao ny mampitombo ny fahatsapana amin'ny fandresena ny hetsika, raha mbola mitazona ny lanja sy ny vatanao ianao. ary manandratra avo ny lohalika araka izay azonao atao.
- Tsotra kokoa: Afaka mampiasa ny lanjany na tsy mitazona ny lanjany amin'ny lamosina ihany koa ianao rehefa manandratra ny lohalika.
- Raha toa ka manana olana amin'ny lohalika ianao dia azonao atao ny manalavitra ny ampahany ambony amin'ny hetsika ary manao ny fiakaran'ny lohalika fotsiny.
Fanamboarana takelaka
Izany fihetsika izany dia manatsara ny fifandanjanao sy manatanjaka ny tongotra roa. Ny tongotra mijoalajo dia tokony hampiasa ny hozatry ny stabilisiera kokoa mba hitazonana ny vatanao ho madio ary ny tongotra manainga anao hanamafy orina ny hips sy ny tongotra.
Azonao ampiasaina ny andiam-panohanana manohitra ny kitrokely mba hampitombo kokoa ny tanjaky na hanao izany tsy misy fanoherana.
- Mijanòna eo amin'ny seza na rindrina ho fanohanana ary afatory ny andiam-panohanana eo amin'ny kibonao (azo atao). Azonao ampiasaina koa ny lanjan'ny angidimby kely, 1 hatramin'ny 5 pounds.
- Atero ny lanjany ho eo amin'ny tongotra havanana ary atsangano ny tongotra havia eo amin'ny ilany, ny tongotra mamatotra sy ny andilany, ny lohalika ary ny tongotra eo amin'ny teboka. Tokony hifanatrika eo anoloana ilay efitrano ny raozy.
- Miezaha manandratra ny tongotra tsy mihozongozona amin'ny torso-mihazona ny torso mahitsy rehefa manandratra ny tongotra vitsivitsy miala amin'ny tany.
- Mialà eo ambany ary avereno averina 12 reps amin'ny tongotra tsirairay.
Lat Pulls with Bands
Ity hetsika ity dia manamafy orina ny hozan'ny latina eo amin'ny andaniny roa amin'ny lamosina izay ampiasainao isan'andro mba hikororohana fihetsiketsehana toy ny varavarana varavarana na fanangonana zavatra.
- Mijoroa na mipetraha mitazona andian-tafika mpanohitra amin'ny lohanao roa.
- Ny tànanao dia tokony ho lehibe kokoa noho ny soroka-afovoany, ka misy ny fihenjanana eo amin'ny tarika. Mety mila manitsy ny tananao ianao mba hanova ny fihenjanana.
- Ataovy azo antoka fa tafaverina ianao ary mifindra ny absanao.
- Tohizo ny tanana havia ary atsangano ny hozatra eo amin'ny ilany havanana mba hampisondrotra ny elatra hidina mankany amin'ny tranom-boribory.
- Miverena indray ary avereno averina 12 reps amin'ny ilany ankavanana.
- Kitiho ny sisiny ary asio 12 reps amin'ny ilany havia.
Bicep Curls
Ity fanazaran-tena ity dia manatanjaka ny biceps, ny hozatra izay ampiasanao isan'andro rehefa mitondra zavatra, varavarana misokatra, na mifantina zavatra.
- Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny elatra hipetrahana ary mihazona lavadavaka eo amin'ny tanana tsirairay. Manomeza lanja: 5 ka hatramin'ny 8 pounds ho an'ny vehivavy, 8 ka hatramin'ny 15 pounds ho an'ny lehilahy. Azonao atao koa ny mampiasa kettlebell aseho.
- Miaraka amin'ny palmie miatrika, mandamina ny biceps ary manodina ny lanjany eo an-tsorokao. Andramo ny tsy manosika ny elatra rehefa mihodina ny vato.
- Alefaso ny lanjan-dàlana hiverina, fa mitazà fitomboana kely eo amin'ny elatra any ambany. Aza manodina ny lanjany ary tazony ny elanelany rehefa mihodina ny vato.
- Avereno ho 12 reps.
Tricep Extension
Ny triceps dia miasa mafy isaky ny manao fanentanana hikosehana, noho izany dia tianareo ny hahatanjaka ny lafiny roa amin'ny sandriny.
- Mipetraha na mitsangana ary mihazona baolina na lanjany amin'ny tanana. Vidy: 4 hatramin'ny 10 livres ho an'ny vehivavy, 8 ka hatramin'ny 15 pounds ho an'ny lehilahy.
- Raiso ny lanjan-danja mihintsy, miaraka amin'ny sandrinao ary manakaiky ny sofina.
- Asio tsikelikely ny elany, alaivo ny lanjany ao ambadik'ilay loha, mandra-pahavitan'ny elatrao eo amin'ny 90 degre.
- Sokafy ny sandry mba haka ny lanjany mba hanombohana tsy hamehezana ny elany.
- Avereno ho 12 reps, mitazona ny mahitsy sy ny abs.
Bird Dog
Io fihetsika io dia manatanjaka ny vitsika ary koa ny lamosina ambany sy glutes. Raha nenjehina ny lohalika na tsy afaka mandohalika, andramo ny fikorontanan'ny tohatra eo amin'ny gorodona ary atsangano ny sandriny sy ny tongony mifanohitra.
- Atombohy eo amin'ny tananao sy ny lohalinao miaraka amin'ny lamosinao ary ny vozonao misintona.
- Atsofohy ny tanana havanana mandra-pivoakany amin'ny vatany ary, atsy koa, manainga ny tongotra havia ka mamitsaka azy mandra-pahatongan 'ny paroasy.
- Mitazona segondra vitsivitsy, ambany ary averina indray amin'ny ilany iray hafa, amin'ity indray mitoraka ity, manainga ny tanana havia sy ny tongotra havanana.
- Tohizo ny tsipika miova ho 12 reps.
Raha mahatsapa ho sahiran-tsaina ianao dia atombohy amin'ny sandriny sy ny tongotra fotsiny izany mandrapahafatesanao kokoa.
Ball Taps
Fihetseham-po lehibe ho an'ny fotony sy ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana.
- Mipetraha eo amin'ny seza iray ary apetraho eo anoloan'ny tongotra roa ny baolina. Mety ho karazana baolina kely na boky na zavatra hafa aza raha tsy manana baolina ianao.
- Mipetraha haingana ary miezaha tsy hitsahatra eny an-damosin'ny seza, mitazona ny lamosinao ary mifamatotra ny abs.
- Atombohy amin'ny tananao ny lohanao (raha ilaina) ary atsangano ny tongotrao ankavanana ary tapaho ny tendron'ny baolina.
- Avereno izany amin'ny rihana. Miova ny sisiny ary ataovy toy izany amin'ny tongotra ankavia, manova ny tongotra tsirairay ho an'ny famerimberenana.
- Avereno ho 30 ka hatramin'ny 60 segondra.
Mandrosoa
Ity fampiharana ity dia manamafy ny hozatra izay manohana ny lohalika. Raha manana olana amin'ny lohalika ianao na manelingelina anao, dia azonao atao ny misafidy ity fanatanjahantena ity.
- Azonao atao ny manao fampihorohoroana amin'ny alàlan'ny fiarandalamby na amin'ny dingana iray raha manana iray ianao.
- Raha any amin'ny tohatra ianao, mijoroa amin'ny dingana ambany ary atsangano amin'ny tongotrao ankavanana. Alao ny tongotra havia eo amin'ny tohatra eo akaikin'ny zonao ary avy eo mitsangatsangana midina amin'ny gorodona (mihazona anaty arabe raha ilaina).
- Tohizo ny tongotra ankavanana amin'ny dingana mandritra ny fotoana iray rehefa miakatra sy midina miaraka amin'ny tongotra havia ianao.
- Ataovy 12 reps eo amin'io tongotra io ary avadiho, ajanony ny tongotra ankavia amin'ny dingana rehefa miakatra amin'ny tongotra havanana ianao.
- Avereno ho 1 isa 12 reps amin'ny tongotra tsirairay.
Hamstring Curls
Io fihetsika io dia miasa ny lamosin'ny tongotra, ny hozany izay manohana ny lohalika. Azonao ampiasaina koa ny lanjan-tseroka fa tsy basy fanoherana.
- Mitsangàna eo anoloan'ny seza iray ary tazony ho azy ny mandanjalanja raha ilaina.
- Manaova andian-tandroka manodidina ny kitrokelinao (fakan-kevitra), ary tehirizo eo ambany tongotra.
- Asandrato ny lohalika havanana, mitondrà ny tongotrao ao ambadikareo, karazana toy ny manapaka ny volonao ianao.
- Tohizo ny lohalika havanana manondro ny tany ary manakaiky ny lohalika ankavia.
- Dingana kely ambany kely ary avereno averina 12 reps amin'ny tongotra tsirairay.
Wall Push Up
Ny pusups dia miasa amin'ny vatany ambony ary ity dikan-teny ity dia ahafahanao manatsara tsikelikely amin'ny fampiasana rindrina fa tsy manao izany eny amin'ny tany.
- Mijanona tongotra vitsivitsy miala eo amin'ny rindrina na rindrina lamasinina an-dalamby mankany aoriana, miverina eny ambony sy miala amin'ny.
- Apetraho eo amin'ny rindrina ny tanana eo amin'ny tratra, faran'izay betsaka noho ny soroka.
- Atsofohy ny kitrokely ary atsangano havanana ny elany ary ambany ny vatany manoloana ny rindrina mandra-pibebaka ireo elbows amin'ny 90 degre.
- Miverena hiverina sy hamerina.
- Ny lavany lavitra ny rindrina dia ny fahasarotan'ny fampiharana. Ataovy azo antoka fa tsy mamazivazy eo afovoany ianao. Arovy ny kiraro sy ny efitrano aoriana.
- Avereno ho 12 reps.
Tetezana miaraka amin'ny Ball Med
Ity fampiharana ity dia manamafy ny vatana ambony, ao anatin'izany ny tratra sy ny sandry.
- Mipetraha eo amin'ny seza iray, miverenana mivantana ary amin'ny abs.
- Mitazà baolina na lanjam-batana amin'ny tratra. Volana vidy: 4 hatramin'ny 6 kilao.
- Tazony ny lanjany mba hivezivezy eo amin'ny andaniny sy ny ankilany ary atahorana henjana amin'ny baolina amin'ny tànana roa ianao, mamafa ny tratra.
- Mitazona izany tsindrin-tsakafo izany, manosika tsimoramora ny baolina eo anoloanao amin'ny lamosina mandra-piavin'ny elatra.
- Tohizo ny fitazonana fihenjanana amin'ny baolina. Tokony hahatsapa ho sarotra kokoa ny mandeha lavitra.
- Asandrato ny elany ary ento ny baolina hiverina any amin'ny tratra.
- Avereno ho 12 reps.
Lateral raises
Ity fampiharana ity dia miasa ny hozatry ny akorandriaka izay ampiasainao isaky ny manangana zavatra ianao na mametraka zavatra eo amin'ny talantalana.
- Mijoroa amin'ny tongotra hip-bolana miavaka ary mihazona mizana amin'ny tanana roa eo amin'ny andaniny roa. Soso-kevitra: 3 hatramin'ny 8 pounds ho an'ny vehivavy, 5 ka hatramin'ny 12 pounds ho an'ny lehilahy.
- Mihazakazaka kely amin'ny elany sy ny hetsika mahitsy, ary asandrato ny tanany amin'ny lafiny.
- Atsaharo ny elatrao amin'ny palmie miatrika ny tany.
- Mialà eo ambany ary avereno averina 12 reps.
Rotatevina atsangany
Ny fihodinan'ny seza no manasitrana ny hozatra rehetra amin'ny torso, ao anatin'izany ny bikabika sy ny lamosina.
- Mipetraha eo amin'ny seza iray ary mitazàna lanja na baolina fanafody. Vidy: 5 hatramin'ny 8 pounds ho an'ny vehivavy, 8 ka hatramin'ny 15 pounds ho an'ny lehilahy.
- Mitazona ny lanjany amin'ny lamosina, ary miaraka amin'ny soroka dia mifalifaly sy lava amin'ny sisiny.
- Mitazona ny andilana sy ny lohalika manoloana, manodina ny torso mankany ankavanana araka izay azonao atao.
- Mifantoha amin'ny famongorana ny hozatra manodidina ny valahana.
- Miverena any amin'ny ivon-toerana ary avy eo etsy ankavia, mitazona ny fihetsiketsehana miadana sy mifehy.
- Tohizo ny tsipika miova ho 12 reps. Iray ny rep deputy amin'ny ankavanana sy ny ankavia.
> Source:
> Orr R, Raymond J, Singh MF. Ny fiantraikan'ny fampiofanana matihanina amin'ny fampandrosoana amin'ny fitomboana amin'ny fahanterana. Sports Med . 2008, 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.